初めての10k完走に向けたトレーニングでも、レースに向けてのトレーニングでも、またはPBを狙う場合でも、10ｋのタイム改善に役立つ要素はたくさんあります。 トレーニングの改善からリカバリーに至るまで、次の項目をマスターできれば、結果はついてきます！

最終的に速く走るためには、より速いスピードで走る練習を始める必要があります。 そのためには、テンポとインターバルセッションの二種類のトレーニングが必要です。 インターバルセッションは、通常自分が走り続けられるスピードよりも速く走り、間に本当の休憩時間（歩くことです！）を挟みます。 それにより、体がスピードに順応し、持続できるペースもそれに比例して速くなります。 短時間のスピードランだけでなく、持久力をつけて長距離のタイム改善も目指すべきで、ここでテンポのセッションが役立ちます。 ここでは少しスピードを上げて走りますが、セッションの間に長いジョギングを行います。

10kのような比較的短い距離の目標に向かってトレーニングしているのに、「なぜロングランなのか」と思うかもしれませんが、スピードアップのトレーニングと並行して持久力をつけることも必須なのです。 スピードを落としても持久力をつけて距離を伸ばすことで、距離とペースを改善するのに役立ちます！

イージーランはランナーのトレーニングで最も軽視されがちな部分です。 タイム改善を目指しているときにゆっくり走るのは逆行のようですが、それには理由があります。 速く走るのは体への疲労が大きく、怪我のリスクが高まり、回復にも時間がかかります。 一方、イージーランに決まったペースはありませんが、遅いほどいいのです！ ランの大半をゆっくり軽度のランニングに費やすことで、脚の筋力や持久力を高めつつ、これまでよりも体力を温存しながら、質の高いスピードセッションを行うことができます。 よく言われるように、量より質なのです。 ポピュラーな80/20ルールを覚えていただきたいのですが、イージーランに全体の80％の時間を費やし、閾値ペース以上のトレーニングには全体の20％のみを費やすことです。

ランニングプランにクロストレーニングを取り入れると、トレーニングを最適化できるだけでなく、ケガのリスクを減らすこともできます。 ランナーの場合、クロストレーニングには自転車、エリプティカル、ローイング、または水泳などがありますが、自分が一番楽しめるものを選ぶのがおすすめです。 健康で元気なときのルーティンにバリエーションが加わるだけでなく、ケガをしたときにも適応しやすくなります。 走れない間でも、目標や課題を設定しましょう。そのほうがずっと楽しめます！

週間走行距離も、10ｋ完走に向けたトレーニング中に考慮すべき重要な項目です。 まず第一に、自分の体が耐えられると分かっている走行距離から始めてください。一気に本格的に走り始めないことが大切です！ 怪我のリスクを減らすためには、自分に合った走行量から始めることが重要です。 また、週に走る回数を、慣れた回数より大幅に増やすことは避けましょう。

長期的に走行距離を伸ばす際には、週間走行距離を10％以上増やさないようにしましょう（例えば、週40kmを楽に走れるなら、来週は44kmを超えないようにしましょう）。 さらに、時間をかけて走行距離を伸ばしていくことも必要ですが、息抜きの週も加えてください。 息抜きの週とは、3～5週間ごとに週間走行距離を減らし、直近のトレーニングから体を回復させ、それに適応させるための期間のことです。 そうすることで、怪我のリスクを減らし、肉体的にも精神的にもリフレッシュした状態で今後のトレーニングに臨むことができるのです。

ハードなトレーニングに体を適応させ、ケガをしないよう適切に回復させるためには、リカバリーの面でもやるべきことがあります。 まずは、睡眠です。毎晩一定の8時間の睡眠を目指しましょう。 次に、ピラティスやヨガ、あるいは単なるストレッチでも、少なくとも毎週何らかのモビリティ・ワークを行ってください。

回復を最適化する他の方法としては、スポーツマッサージや、マッサージガンやフォームローラーなど、家庭用マッサージツールを使うこともできます。 トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、回復がもっと必要だと感じたら、休養日を1日増やしたり、週の中でセッションを調整したりしてください。

10kでもっと速く、さらに強くなるためには、トレーニング・セッションをしっかりこなすだけでなく、疲労回復のための燃料をしっかり補給し、健康を意識した栄養の選択をする必要があります！ リカバリーを最適化するにはタンパク質を多く摂取し、タフなセッションの前には十分な炭水化物を摂ることが大切です。また、ペースや距離を上げたいなら、カフェインを試してみるのもいいかもしれません。

靴はトレーニングの大きな部分を占め、良いシューズに投資すれば、地面からの衝撃から体を守るのに役立ちます。 店内にトレッドミルが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをお勧めします。 5kのタイムを数秒縮めたいなら、軽くてカーボンアシスト付きのシューズに投資することも考えてみてください！

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことでしょう。 まずはランニングを中心に日課を組み、週に3～4回、あるいはそれ以上の頻度で走りに行くことに慣れましょう。 ランニング・セッションを日々の生活に組み込むために、カレンダーや日記に書き込むのもよいです。 また、練習の進捗状況を記録し、自分がどこまで上達したかを振り返り、よりハードなセッションへのモチベーションを高めるツールとして使うこともお勧めします。

親しい友人にランニングの目標を話したり、オンラインや地元のランナー・コミュニティに参加したり、知り合いと一緒に走る機会を作ったりして、トレーニングを社交的なものにしましょう。 さらに、自分自身に責任を持たせるのに、すべての努力を実践に移すための締め切りとして、イベントに申し込むこと以上に自分に責任を持たせる方法はないでしょう。

最後に、ランニングのレベルアップのためにできる最善のことは、プランに従うことかもしれません！ 良いプランは、この記事で紹介したような、セッションの設定から、走行距離の自動調整、息抜きを組み込んで、自分の能力に合ったランニングのタイプでバランスをとることに至るまでのすべてを行ってくれます。 プランがあれば、自己管理にも非常に役立つし、純粋に自分のランニングゲームに集中することができます！

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