初めてのマラソンに挑戦する人も、自己ベストを更新したい人も、そこには色々な要因が絡んできます。 トレーニングの改善から回復に至るまで、 次の項目を1つでも多くマスターできれば、正しい方向に進むことができるはず！

速く走れるようになるためには、より速いスピードで走る練習をする必要があります。 そのために必要なのが、テンポとインターバルという2種類のトレーニングセッションです。 インターバルセッションは、通常自分が走り続けられるスピードよりも速く走り、間に本当の休憩時間（歩くことです！）を挟みます。

こうすることで、体がより速いペースでのランニングに順応し、結果として継続して走れるペースが比例して速くなります。 速いスピードで短時間走るだけでなく、より速いペースでより長く走れる持久力（スピード持久力）をつけることも目指すべきです。これがテンポセッションの役割です。 テンポセッションでは、少し速いペースでより長い時間走り、セクションの間はジョギングを行います。

マラソンを目標とする場合、スピードトレーニングと並行してロングランで持久力を高めることが重要です。 さまざまなセッション構成を組み合わせながら、徐々にマラソンの距離の75%～80%まで距離を伸ばし、長時間のランニングに体を慣らしていく必要があります。 コースを完走できるだけでなく、力強く走り切れるようにすることも目標にしてください！ そのためには、ロングランの中にスピードトレーニングを取り入れることも重要です。
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このようなロングランは、短距離のスピードトレーニングの改善にもつながります。ゆっくりしたスピードでより長く走れる持久力をつけることで、総合的な体力（心肺機能）が向上します。 つまり、今後のスピードセッションでより多くの回数をこなしたり、5kmランで少し速いペースを長く維持できたりするなど、総合的に走る能力を向上させられるのです！

軽度のランニングは、ランナーのトレーニングで最も軽視されがちな部分です。 速く走ろうとしているのにゆっくり走るのは、直感に反するように思えますが、それにはちゃんとした理由があります。 速く走るのは体への疲労が大きく、怪我のリスクが高まり、回復にも時間がかかります。

軽度のランニングに決まったペースはありませんが、ゆっくり走るほど良いのです！ ランニングの大部分をゆっくりとしたペースで楽に走ることで、脚力と持久力を高めながら、質の高いスピードセッションに備えてよりフレッシュな気分を保つことができます。 まさに、量より質という言葉のとおりです。 覚えておくべき一般的なルールとして、80:20の法則があります。80%の時間を軽度のランニングに充て、20%の時間を閾値ペース以上のトレーニングに充てることを目標にしてください。

ランニングプランにクロストレーニングを取り入れると、トレーニングを最適化できるだけでなく、怪我のリスクを減らすこともできます。 ランナーの場合、クロストレーニングには自転車、クロストレーナー、ローイング、または水泳などがありますが、自分が一番楽しめるものを選ぶのがおすすめです。

健康で調子が良いときのルーティンにバリエーションが加わるだけでなく、怪我をしたときにも適応しやすくなります。 走れない時こそ、目標や課題を設定しましょう。そうすれば、その時間がもっと楽しくなるはずです！

マラソンに向けたトレーニングにおいて、週間ランニング距離も重要な要素の1つです。 まず、自分の体が耐えられる距離から始めましょう。いきなり無理をしてはいけません！ 自分に合った距離から始めることが、怪我のリスクを減らす鍵となります。 また、週のランニング回数を普段より大幅に増やすことも避けてください。

長期的に距離を伸ばす際には、週間ランニング距離を10％以上増やさないようにしましょう（例えば、週40kmを楽に走れるなら、来週は44kmを超えないようにしましょう）。

また、徐々にランニング距離を増やしていくと同時に、デロードウィークも設けましょう。 デロードウィークとは、3～5週間ごとに週間ランニング距離を減らすことで、最近のトレーニングから体を回復させ、トレーニングに適応する期間を確保する週のことです。 これにより、怪我のリスクが軽減され、心身ともにフレッシュな状態でその後のトレーニングに臨むことができます。

ハードなトレーニングに体を適応させ、怪我をしないよう適切に回復させるために、リカバリー面でもいくつか実践すべきことがあります。 まず第一に、睡眠です。毎晩8時間の睡眠を目標にしましょう。 次に、ピラティス、ヨガ、または単純なストレッチなど、週に少なくとも一度はモビリティワークを行うようにしましょう。

回復を最適化する他の方法としては、スポーツマッサージや、マッサージガンやフォームローラーなど、家庭用マッサージツールを使うこともできます。 トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、回復がもっと必要だと感じたら、休養日を1日増やしたり、週の中でセッションを調整したりしてください。

マラソンでより速く、より力強く走るには、トレーニングセッションを継続するだけでなく、回復を促進するための栄養補給と健康に配慮した食生活も重要です！ 回復を最適化するためには、タンパク質を十分に摂取し、ハードなセッション前には炭水化物を多めに摂るようにしましょう。ペースや距離をさらに伸ばしたい場合は、カフェインの摂取も試してみる価値があります。

トレーニングにおいてシューズは非常に重要な要素です。良いシューズに投資することで、地面の衝撃から体を保護できます。 店内にランニングマシンが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをおすすめします。 5kmのタイムを数秒縮めたい場合は、軽量のカーボンシューズを検討するのもおすすめです！

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことでしょう。 まずはランニングを中心としたルーティンを確立し、週に3～4回、あるいはそれ以上走る習慣をつけましょう。

ランニングセッションをカレンダーや日記に書き込むことで、日々の生活に組み込みやすくなります。 また、進捗状況を追跡し、これまでを振り返ってよりハードなセッションに向けてモチベーションを高めるためのツールとして活用することをおすすめします。

親しい友人に目標を伝えたり、オンラインや地元のランナーコミュニティに参加したり、知り合いとランニングを計画したりなど、トレーニングをソーシャルなものにしましょう。 さらに、大会に参加して期限を設定し、その日に向けてハードなトレーニングを実践することが、自分自身に責任を課す最も良い方法です。

最後に、ランニングのレベルアップに最も効果的なのは、プランを実践することかもしれません！ 良いプランは、この記事で紹介したような、セッションの設定から、ランニング距離の自動調整、デロードを組み込んで自分の能力に合ったランニングのタイプでバランスをとることに至るまでのすべてを行ってくれます。 プランを持つことで、自分自身に強く責任を課すことができ、ランニングそのものに集中できる環境が整います！

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