初めてのウルトラマラソン完走に向けてプログレッシブランをしたい人も、常連の人も、これからの数ヶ月のトレーニングを最大限に活用するために知っておくべきことをすべて紹介しよう。

トレーニングの改善からリカバリーに至るまで、さまざまな要素が絡み合ってくる。 以下の項目をマスターできれば、想像以上に正しい方向に進むことができるだろう！

最終的に速く走り、ウルトラマラソンのための体力をつけるには、より速いスピードで走る練習を始める必要がある。 Tempo と Interval セッションだ。 インターバル セッションは通常、自分が走り続けられるスピードよりも速く走り、その間に真の休息時間（ウォーキング！）を挟む。

その結果、継続的に走れるペースもそれに比例して速くなる。 短時間のスピードランだけでなく、より長い時間、より速いスピードで走る耐性をつけることも目指すべきで、 テンポラン セッションの出番だ。 ここでは少しスピードを上げて走るが、区間は長くジョギングを続ける。

ウルトラマラソンのような目標では、絶食トレーニングと並行してロングランで持久力をつけることが重要だ。 さまざまなセッション構成を組み合わせて、徐々にウルトラマラソンの距離までアップさせながら、より長い時間走ることに体を慣らしていく必要がある。 距離をこなすだけでなく、強く見えることも重要だ。 そのためには、ロングランの中に速い区間を入れることが重要だ。
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このようなロングランは、短時間のスピードランの改善にもつながる。ゆっくりとしたスピードランで長く走れる持久力をつけることで、総合的な体力をつけることができるのだ。 つまり、今後のスピード・セッションでもう少し多くのレップをこなしたり、5kmのランニングでもう少し速いペースに長く耐えることができるようになる！

イージーランはランナーのトレーニングで最も軽視されがちな部分だ。 速く走ることを目指しているときにゆっくり走るのは直感に反するように感じるが、それには理由がある。 速く走ることは体への疲労が大きく、怪我のリスクが高まり、リカバリーに時間がかかる。

ランの大半をゆっくり軽めに走ることで、脚の筋力と持久力を鍛えることはできるが、ケガをしにくくなり、質の高いスピードセッションでよりフレッシュな気分で走ることができる。 彼らが言うように、 それは量より質だ。 イージーランニングに費やす時間は全体の80％、閾値ペース以上のトレーニングに費やす時間は全体の20％とする。

ランニングトレーニングプランにクロストレーニングを取り入れると、トレーニングを最適化できるだけでなく、怪我のリスクを減らすこともできる。 ランナーの場合、クロストレーニングにはサイクリング、エリプティカル、ボート漕ぎ、水泳などがあるが、自分が一番楽しめることをすることをお勧めする。

健康で元気なときのルーティンにバリエーションを加えるだけでなく、ケガをしたときにも適応しやすくなる。 走れない間は、自分で目標や課題を設定する！

週間走行距離もまた、ウルトラマラソンの距離を伸ばす上で考慮すべき重要な項目だ。 怪我のリスクを増やさないためにも、トレーニング時間を大幅に減らしてから、いきなりトレーニングに飛び込むのは避けるべきだ。 また、週に走る回数を、慣れた回数より大幅に増やすことは避けよう。

長期的に走行距離を伸ばしていく場合、週間走行距離の10％以上の増加は避けなければならない（例えば、週40kmを楽に走れるなら、来週は44kmを超えないようにする）。 さらに、時間をかけて走行距離を伸ばしていくことも必要だが、デロード週も加えるべきだ。 デロードウィークとは、3～6週間ごとに週間走行距離を落とし、最近のトレーニングから体を回復させ、それに適応させることだ。 そうすることで、怪我のリスクを減らし、肉体的にも精神的にもフレッシュな状態で今後のトレーニングに臨むことができる。

走行距離を見るもうひとつの方法は、「立っている時間」である。 先のウルトラレースによっては、全行程を走れない可能性もある。 特に坂が多かったり、暑かったり、距離が長かったりする大会では、ランニングの合間にウォーキングを挟むことになるだろう。トレーニングでは、自分の総歩行時間を把握し、徐々に伸ばしていくことを意識するといい。

そうすることで、これからの身体への負担に備えることができる。 さらに、できるだけ大会と同じようなコンディションで走行距離を稼ぐ価値がある。同じような標高プロファイルで、理想的には同じような気温のコンディションで走る練習をすることだ。 当日にバックパックや装備を携行する場合は、ロングランにもそれを持っていくこと！

ハードなトレーニングに体を適応させ、ケガをしないよう適切に回復させるために、リカバリーの面でもやっておくべきことがある。 まず睡眠。毎晩コンスタントに8時間眠ることを目標にする。 次に、ピラティスでもヨガでも単なるストレッチでもいいが、少なくとも毎週何らかのモビリティ・ワークを行うことだ。

回復を最適化する他の方法としては、スポーツマッサージや、マッサージガンやフォームローラーなどの家庭用マッサージツールを使うこともできる。 トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、少し回復が必要だと感じたら、休養日を1日増やしたり、1週間以内にセッションをずらしたりできるよう準備しておくこと。

ウルトラマラソンを完走するには、良いランナーであることと良い食事であることが同じくらい重要だ！ リカバリーを最適化するためには、タンパク質を多めに摂り、タフなセッションの前には炭水化物をたくさん摂ることだ。

移動中に燃料を補給することは、さまざまな理由から非常に重要だ。移動するにつれ、身体のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）を使い果たし、これがなくなるとパフォーマンスが著しく低下する（「壁」という言葉を聞いたことがあるだろうか）。 走りながらコンスタントに食事をすることで、燃料が失われるのと同じ割合で燃料を補給することができる。 食べ物を消化しながら走るのはイージーランとは限らず、慣れが必要だ。 外出先での補給が本番に役立つのと同じ理由で、トレーニング中の補給はより遠くへ、より速く走るのに役立ち、筋持久力と有酸素持久力をさらに高めるのに役立つ！

シューズはトレーニングの大きな部分を占める。良いシューズに投資すれば、地面からの衝撃から体を守ることができる。 店内にトレッドミルランが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをお勧めする。

ウルトラマラソンを目標にトレーニングしているのだから、履き心地がよく、長時間履いていても疲れないシューズを選ぶことをお勧めする。 暑い場所でイベントを完走する場合は、足がむくむことを覚悟しておくこと。その結果、特に複数日のウルトラのように2日目にレースをしなければならない場合は、大きめのサイズのシューズを用意しておくといいだろう！

すべてのウルトラマラソンでは、十分な準備と安全を確保するために、主催者が提供する必携キットリストがある。 これにはハイドレーションベストも含まれ、トレーニングのあらゆる場面で大きな助けとなるだろう。 ベストを着用して走る練習をするだけでなく、ベストを着用して走る練習もする。

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことだろう。 まずはランニングを日課にし、週に3回、4回、あるいはそれ以上の頻度でドアを出ることに慣れよう。 ランニング・セッションを日々の生活に組み込むために、カレンダーや日記に書き込むこともできる。 また、練習の進捗状況を記録し、自分がどこまで上達したかを振り返り、よりハードなセッションへのモチベーションを高めるツールとして活用することもお勧めする。

親しい友人にランニングの目標を話したり、オンラインや地元のランナー・コミュニティに参加したり、知り合いと一緒に走る機会を作ったりして、トレーニングを社交的なものにしよう。 さらに、イベントに申し込むこと以上に、自分自身に責任を持たせる良い方法があるだろうか。

人生において何事もそうであるように、 練習すれば完璧になる。 これまで述べてきた各分野を実践していることを確認しよう。 移動中の燃料補給の練習、集団走の練習、ペース配分の練習、坂道の上り下りの練習......。 これから取り組むことをすべて練習しておけば、何も新しいことはなく、準備万端となり、ベストを尽くせるだけでなく、その経験を楽しむ強い気持ちも持てるだろう！

最後に、ランニングのレベルアップのためにできる最善のことは、プランに従うことかもしれない！ 優れたプランの種類は、この記事で紹介したような、すべてのセッションの設定から、走行距離の自動調整、デロードの組み込み、自分の能力に合ったランニングのタイプのバランスまで、すべて行ってくれる。 プランがあれば、説明責任も果たせるし、純粋にランニングゲームに集中できる！

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