優れたランニングプランには、さまざまな生理機能に働きかけるよう設計されたトレーニングが組み合わされている。 この記事では、特に 乳酸性作業閾値 とは何か、そして インターバルトレーニング や テンポ走 をどのように活用してそれを向上させるかについて焦点を当てる。 「 （音程）」、「 （音程）」、「 （閾値）」、「 （音程）」、「 （テンポ）」、「 （テンポ）」といった用語は、混同されがちだ。そこで、これらを詳しく解説する。
インターバルトレーニングと閾値トレーニングの違いは何だろうか？
インターバルトレーニング は、トレーニングの形式の一つだ。 これは単に、ワークアウトを短い高強度の運動（レップ）に分割し、その合間に完全に歩いて回復することを意味する。
閾値トレーニング は、トレーニングの原則の一つだ。 これは、乳酸性作業閾値――つまり、体が乳酸を処理できる速度よりも速く乳酸が蓄積し始めるポイント――を向上させる強度で走ることを指す。
これら2つの用語の共通点： 閾値トレーニングは、多くの場合インターバル形式で行われる。つまり、閾値ペースでのインターバル走を行い、各セットの間に短い回復時間を設けるのだ。 つまり、このセッションは、 のインターバルトレーニング （高強度の運動と休息を組み合わせた構成）であると同時に、 の閾値トレーニング （乳酸性作業閾値の向上を目的とする）でもあるということだ。
しかし、すべてのインターバルトレーニングが閾値ペースで行われるわけではない。 インターバルトレーニングの中には、異なる生理的システムに働きかけ、さまざまなトレーニング効果を得るために、より高い強度で行われるものもある。 例えば：
閾値インターバル → または で を実行し、自身の 乳酸性作業閾値ペース に を近づける。 かなり力を入れたが、全力を出し切ったわけではない。 より長いレップ数でも持続可能だ。 すべてのトレーニングプランに共通している。
最大酸素摂取量（VO₂ max） インターバル走 → 閾値ペースよりも速いペースで走り、酸素摂取量を最大化する強度で行う。 非常に激しい運動で、通常は短いセット数を行い、息が荒くなる。 5kmのような短距離のトレーニングをしている場合、より一般的だ。
スピード／無酸素インターバル → 閾値ペースを大幅に上回るペースで走る。 神経筋パワーと無酸素能力を重視した、非常に短く激しい運動を行い、セット間の休憩は十分に長く取る。 短距離レースでスピードを最大限に引き出したいランナーによく見られる。
このプランでは、距離走のパフォーマンス向上は乳酸性作業閾値を引き上げることによってもたらされるため、インターバルトレーニングは主に閾値ペースで行うことになる。 5kmのような短距離でのスピードを向上させたいのであれば、 VO₂ max インターバルトレーニングも効果的だ。
有酸素運動と無酸素運動
軽度なランニングを行う時、体は有酸素運動を行っている。 – 酸素を使って炭水化物や脂肪を分解し、エネルギーに変えているのだ。 これは効率的であり、長期間にわたって持続可能だ。
スピードを上げると、体は 無酸素 エネルギーへの依存度を高めていく。これはより速いが効率の悪いプロセスであり、副産物として乳酸を生成する。 乳酸性作業閾値とは、基本的に、身体が主に有酸素運動から次第に無酸素運動へと移行するポイントのことだ。
Runnaのコーチが、あなたの「 」の有酸素運動の基礎（ ）について言及することがあるだろう。これは単に、軽度なランニングと安定したランニングを通じて築き上げる有酸素フィットネスの土台を意味する。 有酸素能力の基礎がしっかりしていればいるほど、高強度時の酸素利用効率が高まり、それによって乳酸性作業閾値も時間とともに向上していくのだ。
閾値の背後にある科学
乳酸性作業閾値（ ）とは、血液中の乳酸が、体がそれを除去できる速度よりも速く蓄積し始める強度のことを指す。 走ると、体はエネルギー源として炭水化物を分解し、その過程で乳酸が副産物として生成される。 ペースを緩めれば、体は乳酸を効率的に除去し、再利用できる。 しかし、ペースが上がると、乳酸が蓄積し始める。
その蓄積こそが、筋肉に馴染みのある灼熱感を生み出し、脚が重く感じられる原因となる。 閾値よりもはるかに激しい運動をすると、疲労が急速に蓄積し、ペースを落とすか、あるいは止まらざるを得なくなる。 したがって、乳酸性作業閾値とは、その急激な蓄積に圧倒されることなく、長時間にわたって維持できる最高強度のことだ。
十分に鍛えられているなら、走っている間、体は乳酸を生成する速度と同じ速度でそれを分解できる。 このようなランニングをしている間は、乳酸閾値には達しません。 しかし、ペースを上げて速く走り始めると、この限界値に近づき、やがてそれを超えることになる。
乳酸性作業閾値と閾値ペースの計算方法
自分の閾値を計算する最も正確な方法は検査室での検査ですが、ほとんどの人にとってこれは便利でも実用的でもありません。 その他の選択肢には次のようなものがあります。
心拍数： ランニングの閾値は最大心拍数の80～90％あたりだ。これはゾーン4（閾値ゾーン）とも呼ばれる。 心拍数を使うことで、フィットネスが向上するにつれて自分の閾値ペースがどのように変化するかを追跡できます。 心拍数について詳しくは、以下の記事で学べる。
閾値タイムトライアル（30～60分）： 閾値ペースとは、疲労せずに維持できる最速のペースを指す。おおむね1時間程度持続可能なペースである。
経験豊富なランナーで、ハーフマラソンやマラソンを走ったことがあるなら、最も正確な結果を得るために、 の60分間 タイムトライアルに挑戦してみよう。
ランニングを始めたばかりの人や、より簡単な方法を探しているなら、代わりに30分間のテストをしてみよう。その間ずっと続けられるが、チャレンジングなペースで走り、最後の20分間の平均ペースを閾値ペースとして設定するんだ。
どちらの方法も、トレーニングの指針となる強力な基準値を与えてくれる。重要なのは、完全に力尽きることなく維持できる、チャレンジングなペースを見つけることだ。
可能なら、閾値テストとほぼ同じ時間のローカルレースを使うか、最近のレース結果を使うといい。
ぜひ試してみてほしい： 閾値強度とは、きついと感じるが、最大1時間まで維持できる強度のことだ。 全力の5kmレースやスプリントのように、息が切れることはない。
閾値インターバルとは何か、またどのような感覚であるべきか？
結局のところ、乳酸性作業閾値を向上させることができれば、より速く、より長く走り続けられるようになる。 これを行うには、閾値インターバルトレーニングを行う。これにより、体は乳酸を効率的に除去できるようになるのだ 。
インターバル走とテンポ走：その違いとは？
Runnaプランには、2種類のセッションがある。 インターバル と、 テンポ だ。 どちらのセッションも閾値ペースに近いペースで行われるため、よく混同されがちだが、体に与える負荷の仕方はわずかに異なる。 各セッションの詳しい内容については、以下のガイドを参照してほしい。
より良いランナーになるための、あなたに合わせたトレーニングプランを手に入れよう
Runnaを使えば、目標やフィットネスレベル、スケジュールに合わせてカスタマイズされたトレーニングプランに従うことができる。 毎週、インターバルトレーニング、テンポ走、ロングラン、軽度なランニングを組み合わせており、これらはすべて、より強く、より速いランナーになることを目指して設計されている。