マラソンのトレーニングをしていて、なぜトレーニングプランにマラソンの項目がないのか不思議に思っている？ その理由は以下の記事で説明しているが、ロングランの距離の計算方法については、この先をお読みいただきたい。
ロングランの距離を計算する際に考慮すべき要素
ランニング能力 - 回復力と持久力をつけるには時間がかかるので、あなたのランニング経験に応じて、最長距離のランニングであなたが限界を超えないようにする。 私たちは、あなたが強く、健康で、出発する気満々でスタートラインに立てるようにしたい！
1週間の練習量 - ロングランに集中するのはイージーランだが、1週間のトレーニングがこれだけだったら、十分な準備ができないだろう。 私たちは1週間のトレーニング全体に焦点を当て、全体的な走行距離と強度のバランスが適切であることを確認する。
プランの長さ - イベントに向けてどれだけの期間トレーニングするかは、どれだけの距離を走れるかに影響する。 もし長めのプラン（>14週間）を組んでいるなら、ロングランの距離を伸ばす時間が増え、より長い距離を走る機会が増える。 時間に余裕がなく、短期間のプラン（<13週間）に従う必要がある場合は、怪我のない状態でスタートラインに立てるよう、ロングランを少なくする。
週ごとのロング走時間 - トレーニングプランを進めるにつれて、ロング走の時間は週ごとに長くなり、4～5週ごとにデロード週がある。 一貫性の目標を達成するために、ロングランは毎週10～15％ずつ増やしていく。 これは身体が適応し、距離から回復できるようにするためだ。 これを増やしすぎると、怪我のリスクが大幅に高まる。
最適ロングラン距離
マラソンプランにおける最適なロングラン距離は、少なくとも1回は32km（～20マイル）だが、最適なパフォーマンスを発揮するためには、この距離で2回走ることを目指す。 20マイル（1週間を通して走ったマイルに加えて）は、26.2をフルで走るための持久力を養うには十分なロングランだ。 トレーニング時間は通常、レース当日よりも長くかかるので、足での総合的なタイムはマラソン当日の想定タイムに近くなる。 これがマラソンデビュー戦だったり、その間に数年休んでいたりするなら、この大会はうってつけだ。 経験豊富な人は、1回（最大2回）20マイルを超える距離を走ることがあるが、これはマラソンのトレーニングブロックを複数回経験しているからである。 場合によっては、この負荷に耐えられるようになるまで何年もかかる。 重要なのは、ロングランから回復し、翌週のトレーニングに影響を与えないようにすることだ。 ロングランが長ければ長いほど怪我のリスクは高まり、回復も難しくなる。 Runnaのプランがあれば、スタートラインに立つことができると確信している！
ボンクを避ける
マラソンのラスト10キロ（〜6マイル）あたりには、しばしば恐怖がある。 友人や家族、クラブ仲間から、体力を消耗して壁にぶつかったという怖い話を聞いたことがあるかもしれない。 このようなことは起こるが、その大半の時間は、トレーニングでのロングランの距離（32kmという大台に乗ればの話だが）よりも、燃料補給や水分補給が不十分だったことが原因だ。 だからこれは、レース当日に備え、自分の胃がどの程度耐えられるかを知り、最後まで飛べるだけのエネルギーがあると自信を持てるように、トレーニングで燃料補給の練習をすることを思い出させるものだ！
よくある質問
1. 32kmのロングランを1本しか処方されていないのに、2本目を追加してもいいのだろうか？
Runnaプランは、あなたの能力、ランニング経験、トレーニング時間に合わせて慎重に作成される。
2. ユーザーが心理的な準備をするために、32kmからもう少しプッシュしてもいいのか？
このようなことはお勧めしない。 あなたのRunnaプランは、あなたの能力、週当たりのランニング回数、トレーニングプランの長さに合わせて設計されている。 一度のランニングで無理をすれば、怪我のリスクは高まる。