ロングランはトレーニングプランで毎週行われるもので、持久力を向上させるため、およびより長い距離をペース配分できるようにするための重要なセッションです。 この記事では、Runnaのプランに登場するさまざまな種類のロングランについて説明されており、各セッションのペースに違いがある理由を理解できます。

ロングランの目的や一般的な利点について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

ロングランの距離は、次のいくつかの要因によって決まります。

ロングランでは、距離を徐々に伸ばし、ディロードウィークを設けながら体をトレーニングして、長時間のランに対応できるようにすることが重要です。 こう聞くと、考えることが多いように思われるかもしれませんが、心配ご無用です。Runnaのプランを利用すれば、オンボーディングプロセスでご提供いただいた情報に基づいて、私たちがすべてのプランニングを行います。

Runnaのプランには、4種類のロングランが用意されています。

決まりなしのロングランは、体への負担が少なくて済みます。 ペースはゆったりでリラックスでき、純粋に走ることに集中できます。 ペースを上げることで余計なストレスを増やすことなく走行距離を稼ぐのに最適です。 ストレスが少なく、早く回復できます！

厳しい目標ペースは設定しないので、リラックスし、感覚に任せて自由に走ることができます。 新しいルートを探検し、友人とおしゃべりを楽しみましょう。 生理学的な観点から見ると、これらは有酸素運動の基礎能力 (ゾーン2) に効果があり、下肢の筋力を高め、長時間走り続けるという要求に対応できるようにするために役立ちます！ 決まりなしのランは、毎週ペースを上げすぎることがないように、後述するさらに高強度なロングランの間に行います。

ビルドアップ走では、リラックスしてゆったりとスタートし (この部分を楽しんでください！)、走るにつれて徐々にペースを上げていきます。 これは、プランで決められたブロックごとに行います (たとえば、3kmごとにペースを上げます)。 ここで少し強度を上げますが、長時間追い込むわけではありません。

ビルドアップ走のいいところは、高強度のランをほんの少ししかしないので、より強度の高いロングランに比べて回復が早いことです。

ビルドアップ走のもう1つの利点は、最も強度の高いランが終盤にあるため、疲れていても速く走るための能力を高められることです。 ビルドアップ走は、ペース配分を練習したり、非常に重要なネガティブスプリット (前半よりも後半を速いペースで走るという、レースでのペース配分として優れた方法) を練習したりするのにも最適です。

ロングランのもう1つのタイプは「ブロック」と呼ばれるものです。 ここでは、イージーペースのランニングのあとに、より安定したペースでのランニング (ゾーン3) が続きます。 安定したペースでのランニングは、持久力を向上させ、有酸素系を強化する最適な方法です。 これは、イージーランニングよりも負荷がかかりますが、レースペースでのランニング (ロングランの最後のタイプ) ほど体に負担はかかりません。

ビルドアップ走と同様に、ここではある程度の負荷がかかりますが、よりコントロールされているため、セッションの終わりに完全に力が尽きるといった感覚にはならないはずです。 もしきつく感じる場合は、目標ペースを無理に達成しようとしていないか、また十分な栄養補給ができているか確認してください。 かなり高強度なランニングをしないからといって、ランニングの前、最中、後に栄養補給を忘れていいわけではありません。 どんなタイプのロングランでも、栄養補給は不可欠です。

レースペース走はロングランの中で最も厳しいタイプですが、目標とするレースペースに合わせて走る良い機会です。 ペースを感覚で覚えることができ、うまくいけば自信を深めることができます！ レースペース走では、レースペースでインターバル走を行い、その後にイージーランニングを行います。

レースペースで走るのは、厳しいトレーニングです！ 疲れた脚で走っているので、調子が良い日もあれば、時計を気にせず走ることに集中して、量をこなさなければならない日もあるでしょう。 でも、レース当日に調子が悪いかもしれないと心配する必要はありません。そのためにテーパリングがあるのです！

信じてください。Stephコーチが参加してきたどのマラソンでも、トレーニング中のマラソンペースは1kmあたりのタイムに3〜8秒の幅がありましたが、当日は自己ベストを達成しています。

多くの場合、ロングランを行う曜日は1週間のスケジュールによって決まります。 時間に余裕があり、仕事、交友、他の趣味、育児などに支障をきたさない曜日を選ぶとよいでしょう。

ロングランの曜日は週ごとに変わるかもしれませんが、可能であれば毎週同じ曜日に固定することを強くお勧めします。 これにより、プラン内の他のランとのバランスを効果的に取ることができ、ロングランの負荷に対応できます。 また、次のロングランまでに回復の時間を十分に確保できます。

たとえば、ある週の金曜日にロングランを行い、翌週の火曜日にロングランを行うと、回復の時間が少なくなってしまいます。回復は、ケガのリスクを減らすために非常に重要です。 特にハーフマラソンやフルマラソンを走る場合、スケジュールに余裕があれば、レース当日と同じ曜日にロングランを行うことをお勧めします。

こうすることで、体がルーティンを確立しやすくなり、レース当日を迎えるときには、体への大きな負荷にも慣れ、ルーティンを実践できるようになっています (実際、ロングランは短いインターバルセッションよりも準備が必要です！)。 レース当日に最も近いロングランを自然と準備できるようになります。

ロングランは、どのランニングプランでも毎週欠かせません。 Runnaでは、ロングランの強度を慎重に調整することで、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、持久力を高め、有酸素運動の基礎能力を向上させ、レースペースで走る自信を高められるようにしています。 ロングランにはさまざまな種類があるため、飽きずに楽しむことができます！ 皆さんも、私たちと同じように楽しんでいただけたら嬉しいです。