トレーニングプランの背後にある科学に興味があるなら、80:20の法則について読んだことがあるだろう。 このメソッドは、トレーニングの80％を簡単なものにし、残りの20％をハードなものにすることを提唱している。 イージーランと高強度のランニングの正確な割合は、毎週行うランニングの回数、個人のフィットネスレベル、ランニング以外のトレーニングなど、いくつかの要因によって異なる。 そう考えると、80:20の法則は価値があるとはいえ、厳密なルールというよりはガイドラインに過ぎない。 では、このことがトレーニングプランにとって実際に何を意味するのだろうか？ さあ、飛び込もう。
1週間の走行本数
週に5～7回走るのであれば、80：20の割合にこだわるのは理にかなっている。 つまり、ランニングのうち4～5回は会話のできるイージーランペースで、2～3回はより激しく高強度のセッションにするということだ。 このアイデアは、低い（楽な）強度でより多くの走行距離を積み重ねることで、有酸素運動能力を高め、回復力を高め、怪我のリスクを軽減するものだ。
しかし、週に2～3回しか走らないのであれば、80：20の割合は現実的でなくなり、上達にかかる時間はかなり長くなる！ スピードと持久力を向上させるのに十分な強度を確保するためには、よりハードな（スピードの速い）セッションを取り入れることが不可欠だ。 週に走る回数が少なければ、セッションの間に回復する時間も増えるので、60：40の割合で走るのが現実的だろう。 これは、毎週1回イージーラン、1～2回高強度のランニングをすることを意味する。 高強度のランニングでは、スピードインターバルやテンポランに重点を置き、限られたトレーニング日を最大限に活用する。
考慮すべきその他の要因
トレーニング計画を見直し、イージー：ハードのスプリットを見るとき、考慮することが重要だ：
ウォームアップ & クールダウン： 高強度のランニング（インターバルやテンポラン）には、ウォームアップとクールダウンが含まれ、レップ間にジョグでリカバリーすることもある。 このイージーランを高強度のランニングの20％にカウントしてはいけない。
定常状態／マラソンペース： マラソンペースや定常状態（イージーランペースとマラソンペースの中間）でのランニングは、必ずしも「高強度のランニング」とはみなされない。 自分の体力レベルに対して安定ペース／マラソンペースが速すぎると、高強度のランニングに感じられる。 しかし、現在の体力に合った負荷にこだわっているのであれば、これは比較的快適でコントロールしやすいと感じられるはずで、ハードなトレーニングの20％には入らないだろう。
クロストレーニング： ランニング以外のトレーニングをしていると、リカバリーに影響する。 もしランニング量が多い方なら、他のスポーツを頑張りすぎるとリカバリーに影響するので気をつけよう。 ある人が許容できることは別の人によって異なるので、「80：20」の割り振りは、回復力やトレーニング吸収力を考慮して変更する必要があるかもしれない。
80:20の法則を自分のスケジュールに合わせる
80:20のルールは柔軟性があり、トレーニングを指示するのではなく、トレーニングの指針として使えることを覚えておいてほしい。 もし毎週5回以上走るのであれば、80:20の法則に近いものを取り入れることで、高強度のランニングの間に十分なリカバリーを行うことができる。 もし走る頻度が少ないのであれば、より速く走れるように、このスプリットは違ったものになるだろう！ ランニング以外のトレーニングも考慮し、イージーデー、休養日、デロード週間を必ず設ける。 Runnasでは、あなたの能力、週あたりのトレーニング日数、トレーニングモードに最適なバランスが得られるよう、入念にトレーニングを計画している。 だからレースアップし、ハードな日はハードに、イージーな日はイージーに、そして途中で自分の体の声に耳を傾けるのだ。 ハッピー・ランニングだ！