Hardlopers houden van hardlopen. Dat is een gegeven. Maar als je alleen maar de straat op gaat zonder je lichaam de mobiliteit te geven die het nodig heeft, doe je jezelf te kort en loop je misschien wel het risico op blessures.
Mobiliteitstraining gaat niet alleen over stretchen (hoewel dat er een groot deel van uitmaakt). Het gaat erom ervoor te zorgen dat je gewrichten vrij bewegen, je spieren efficiënt werken en je lichaam sterk, gebalanceerd en veerkrachtig blijft. Zie het als het afstellen van je machine zodat je kilometers kunt blijven maken zonder kapot te gaan.
En nu het marathonseizoen snel nadert, is er geen beter moment om het in te stellen. Laten we eens kijken waarom mobiliteitstraining een onmisbaar onderdeel van je routine zou moeten zijn.
Wat is mobiliteitstraining eigenlijk?
Bij mobiliteitstraining draait alles om het verbeteren van hoe goed je lichaam beweegt. In tegenstelling tot statisch rekken (waarbij je een positie vasthoudt), omvatten mobiliteitsoefeningen dynamische bewegingen die je gewrichten en spieren door hun volledige bewegingsbereik laten werken.
Hardlopen is van nature repeterend. Je beweegt voorwaarts, voorwaarts, voorwaarts zonder veel zijwaartse beweging of variatie. Na verloop van tijd kan dit leiden tot stijfheid, onevenwichtigheid en een verhoogd risico op blessures. Mobiliteitswerk helpt dat tegen te gaan, zodat je je bij elke stap sterk en vloeiend blijft voelen.
De voordelen van mobiliteitstraining voor hardlopers
Dit is waarom mobiliteitswerk je geheime wapen is om beter en duurzamer te kunnen hardlopen:
1. Grotere stappen, betere efficiëntie
Strakke heupen, stijve enkels en beperkte bewegingsvrijheid? Dat is verspilde energie. Hoe meer vrijheid je gewrichten hebben, hoe soepeler en efficiënter je pas wordt. Dit betekent dat je sneller en verder kunt lopen zonder harder te hoeven werken.
2. Letselpreventie
Niets gooit je training zo in de war als een blessure. En veel voorkomende hardloopblessures, zoals het IT-band syndroom of fasciitis plantaris, komen voort uit strakheid en onbalans. Mobiliteitswerk zorgt ervoor dat alles blijft bewegen zoals het hoort, waardoor je lichaam minder wordt belast en je minder risico loopt op pijntjes en blessures.
3. Sterkere, stabielere versnellingen
Hardlopen is in feite een reeks balansen met één been. Als je wiebelende heupen, zwakke stabilisatoren of strakke fascia (het bindweefsel rond je spieren) hebt, loop je risico op compensatieblessures.
Mobiliteitsoefeningen, vooral eenzijdige bewegingen zoals deadlifts met één been of lunges, helpen de stabiliteit te versterken, zodat je met betere controle en minder belasting kunt hardlopen.
Ambassadeur Mai draagt de lululemon Align High Rise Short en Swiftly Longsleeve 2.0 Waist Length Top.
4. Sneller herstel
Ooit een lange duurloop gedaan en je dagenlang stijf gevoeld? Mobiliteitswerk kan daarbij helpen. Het verbetert de bloedsomloop, spoelt opgebouwde afvalstoffen in je spieren weg en helpt je sneller terug te veren, zodat je fris aan de volgende sessie kunt beginnen.
5. Beter evenwicht en betere coördinatie
Hardlopen gaat niet alleen over de ene voet voor de andere zetten - het gaat over controle. Als je ooit bent gestruikeld over een stoeprand of moeite hebt gehad om op oneffen terrein overeind te blijven, dan is mobiliteitstraining iets voor jou. Door de proprioceptie (het vermogen van je lichaam om bewegingen en positionering waar te nemen) te verbeteren, krijg je een beter evenwicht en een betere coördinatie.
Hoe je mobiliteit toevoegt aan je Runnaplan
De beste manier om consistent te blijven met mobiliteitswerk is om het in te plannen - net als je hardlooptraining. Met Runna kun je gemakkelijk mobiliteit in je plan inbouwen door een tijdstip te kiezen dat bij je routine past:
Rustdagen - Als je de voorkeur geeft aan actief herstel, kan een mobiliteitssessie helpen om stijve spieren los te maken zonder ze extra te belasten.
Vóór het hardlopen - Een snelle mobiliteitswarming-up kan het bewegingsbereik verbeteren en je spieren voorbereiden op een soepelere, efficiëntere pas.
Na het hardlopen - Mobiliteitsoefeningen na het hardlopen bevorderen het herstel, verminderen stijfheid en helpen blessures voorkomen.
Naast krachttraining - Runna krachttrainingen bevatten al functionele bewegingen, maar het vooraf toevoegen van een paar mobiliteitsoefeningen kan de flexibiliteit en bewegingsefficiëntie verbeteren.
Toegewijde Mobiliteitssessies - Als je een gestructureerde aanpak wilt, houdt het opzij zetten van één sessie per week het consistent en gemakkelijk te volgen. Je kunt deze aan je plan toevoegen in het gedeelte Plan beheren van je Runna-app.
Het maakt niet uit wanneer je het inpast, regelmatige mobiliteitsoefeningen helpen je sterk te blijven, sneller te herstellen en vooruitgang te boeken in je training.
Eenvoudige mobiliteitsoefeningen voor hardlopers
Als je weinig tijd hebt, maak je dan geen zorgen. Je hebt geen lange routine nodig om effectieve mobiliteitstraining te doen; maak er gewoon een gewoonte van om een paar van de beste mobiliteitsbewegingen voor hardlopers te doen die de belangrijkste gebieden raken:
Hip Flexor Stretch (Dynamic Lunges) - Opent strakke heupen en verbetert de paslengte.
Enkelcirkels - Verhoogt de flexibiliteit voor betere schokdemping.
Thoracale rotaties - Helpt bij de houding en mobiliteit van het bovenlichaam.
Deadlifts met één been - Versterkt de stabilisatoren en verbetert het evenwicht.
Laterale Lunges - Houdt je heupen mobiel en voorkomt stijfheid.
Je lichaam doet veel voor je. Geef het wat het nodig heeft en het zal je verder brengen.
Samen bewegen
Mobiliteit staat misschien niet altijd in de schijnwerpers, maar het is de stille held van een sterk trainingsblok. Daarom hebben we onze krachten gebundeld met lululemon om onze gemeenschap samen te brengen voor een bewegingsgerichte reset, ontworpen om hardlopers te helpen sterk, verbonden en blessurevrij te blijven.
Heb je het gemist? Maak je geen zorgen. We hebben nog meer evenementen voor het marathonseizoen in de planning staan, dus blijf op de hoogte. We zien je graag bij de volgende. Ga in de tussentijd naar lululemon.nl voor ademende kleding van hoge kwaliteit, ontworpen om met je mee te bewegen.