Als je rent, sta je eigenlijk nooit met beide voeten tegelijk op de grond. Hardlopen is eigenlijk een reeks bewegingen op één been, wat betekent dat traditionele oefeningen op twee benen weliswaar belangrijke hardloopspieren kunnen versterken, maar niet helemaal voldoen aan de eisen van de sport.
Om je krachttraining echt op hardlopen af te stemmen, is het belangrijk om je lichaam te trainen om de unieke uitdagingen van het belasten van één been aan te kunnen. Zo doe je dat!
De biomechanica van hardlopen
Elke stap die je zet, bestaat uit landen, stabiliseren en afzetten, allemaal op één been.
Als je voet de grond raakt, vangen je spieren en gewrichten krachten op die ongeveer 2,5 tot 3 keer je lichaamsgewicht zijn. Hoe deze krachten door je lichaam gaan, hangt af van hoe je rent en waar je voet de grond raakt als je landt:
Mensen die op hun hiel landen hebben meer impact op hun knieën.
Middenvoetlopers verdelen de belasting gelijkmatiger over de voet en het onderbeen.
Voorvoetlopers vangen meer schokken op via de kuitspieren en achillespees.
Je hoeft je geen zorgen te maken over het veranderen van je voetafzet: elke hardloper heeft een natuurlijke manier van landen en bewegen. Het is belangrijker om de kracht op te bouwen die je unieke hardloopstijl ondersteunt. Daarom is training op één been super om die specifieke spieren te trainen die het hardst werken bij je voetafzet.
Daardoor kunnen de eisen die aan je spieren en gewrichten worden gesteld, behoorlijk verschillen, afhankelijk van hoe je landt. Met krachttraining op één been leer je je lichaam om beter met deze krachten om te gaan, waardoor je minder snel blessures krijgt door overbelasting.
De voordelen van training op één been voor hardlopers
Letselpreventie
Krachttraining voor één been vermindert het risico op veelvoorkomende hardloopblessures die worden veroorzaakt door herhaalde belasting, zoals hardlopersknie, IT-band syndroom, achillespeesontstekingen scheenbeenkamontsteking.
Het zorgt er ook voor dat je lichaam schokken bij elke stap beter opvangt.
Betere balans en stabiliteit
Oefeningen op één been maken je evenwicht en coördinatie beter, waardoor je een goede looptechniek kunt houden, vooral als je moe wordt.
Een betere balans zorgt ervoor dat je soepeler en stabieler beweegt en minder energie verspilt.
Correctie van spieronevenwichtigheid
De meeste hardlopers hebben van nature een kant die sterker of dominanter is. Oefeningen op één been helpen je om zwakkere spieren te vinden en sterker te maken, waardoor je symmetrie, houding en hardlooptechniek beter worden.
Zo worden beide benen gelijk belast, waardoor je voorkomt dat je één kant meer gebruikt. Dit helpt om stijfheid en vermoeidheid te voorkomen, die vaak meer bij het ene been optreden dan bij het andere.
Verbeterd vermogen
Door kracht op één been te bouwen, kun je krachtiger afzetten, waardoor je meer energie terugkrijgt en efficiënter kunt rennen.
Als je één been sterker maakt, kun je sneller rennen zonder al te veel moeite.
Betere kernkracht
Trainen op één been is een uitdaging voor je evenwicht en zorgt ervoor dat je core je bewegingen moet stabiliseren en controleren.
Dit maakt je diepe kernspieren sterker, die je rechtop en stabiel houden, zodat je je lichaamsgewicht efficiënt kunt dragen tijdens elke kilometer.
Belangrijke oefeningen op één been voor hardlopers
Je persoonlijke Runna-plan heeft krachttraining die perfect bij je hardlopen past en makkelijk in je schema past. Door deze oefeningen op één been in je plan op te nemen, kun je je prestaties flink verbeteren, vaak veel meer dan je denkt!
Eénbenige squat
Werkt alle belangrijke spieren die je nodig hebt om te rennen: bilspieren, hamstrings, quadriceps en core.
Helpt je kracht, balans en controle tegelijk op te bouwen.
Enkelbenige barbell calf raise
Maakt je kuiten en achillespees sterker, super belangrijk voor je kracht en snelheid tijdens het rennen.
Helpt blessures aan de achillespees te verminderen en je afzetkracht te verbeteren.
Glute Bridge op één been
Versterkt je bilspieren en hamstrings, waardoor je knieën minder worden belast.
Helpt je heupen stabieler te houden en je houding te verbeteren tijdens het hardlopen.
Box jump op één been
Geeft je meer kracht, coördinatie en reactievermogen.
Train je lichaam voor die snelle overgang van landen naar opstijgen bij elke stap.
Hoe je training op één been aan je routine toevoegt
Begin met oefeningen op één been, zoals 1-2 keer per week , als onderdeel van je kracht- of mobiliteitstraining.
Je Runna-plan maakt krachttraining makkelijker door oefeningen voor één been en voor beide benen te combineren, zodat je optimaal kunt presteren en blessures kunt voorkomen.
Laatste tips
Focus op vorm voordat je gewichten toevoegt: begin deze oefeningen met alleen je lichaamsgewicht, waarbij je je concentreert op balans en controle, voordat je gewichten toevoegt.
Wissel tussen krachttraining (zoals squats op één been) en plyometrische bewegingen (zoals box jumps) voor een complete aanpak.
Vervang niet al je oefeningen op twee benen: gebruik in plaats daarvan oefeningen op één been als aanvulling voor een goed uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma.
Afhaalmaaltijden
Hardlopen is eigenlijk een sport waarbij je maar één been gebruikt, dus je krachttraining moet daarop afgestemd zijn.
Door je kracht, balans en stabiliteit op één been te verbeteren, ga je niet alleen je prestaties verbeteren, maar loop je ook minder kans op blessures en beweeg je efficiënter bij elke stap! Begin deze oefeningen in je volgende training op te nemen en merk het verschil dat ze maken voor je hardlopen.