Geen sportschool, geen gewichten, geen smoesjes. Als je niet de grootste fan van de sportschool bent, bouwen deze lichaamsgewichtoefeningen de kracht op die je sneller en efficiënter maakt, en de kans op blessures aanzienlijk verkleint, en je kunt ze allemaal in je home doen.
Krachttraining is een van de effectiefste dingen die een hardloper kan doen. Het verbetert je vermogen en hardloopefficiëntie, verhoogt je hardloopefficiency en verlaagt je risico op blessures aanzienlijk. Je hebt geen halter nodig om die voordelen te behalen — je eigen lichaamsgewicht is ruim voldoende als start.
Essentiële lichaamsgewichtoefeningen voor hardlopers
Klik door voor instructievideo's van elke afzonderlijke oefening.
Krachttraining, ingebouwd in je Runna-abonnement. Je hoeft dit allemaal niet alleen uit te zoeken. Runna verwerkt krachtsessies direct in je hardloopabonnement, geprogrammeerd rond je runs zodat de twee elkaar aanvullen in plaats van tegenwerken.
Onderlichaam
Squat naar kuitheffen: Twee bewegingen in één. Hiermee bouw je kracht op in je quads en bilspieren door de squat, en belast je vervolgens je kuiten en enkels bij het omhoogkomen. Een geweldige alles-in-één voor de spieren die het vermogen voor je paslengte leveren.
Achterwaartse lunge met knieheffing: Een achterwaartse lunge gevolgd door een krachtige knieheffing, voor de training van kracht in één been en de aandrijving van de heupbuiger die de vermogens levert voor je paslengte naar voren. (Runna-tutorials: Reverse Lunge en Knee Drive.)
Eénbenige kniehef vasthouden: Rechtop staan op één been met de andere knie omhoog getrokken en vastgehouden, waarmee je de eenbenige balans en heupstabiliteit opbouwt waar je op vertrouwt op het moment van afzetten.
Zijwaartse lunge: Hardlopen gaat alleen maar vooruit, dus dit voegt de zijwaartse kracht toe die de meeste hardlopers missen door de heupen te openen en de bilspieren en binnenkant van de dijen te versterken om je knieën stabiel te houden.
Single-Leg Straight-Leg Deadlift (RDL): Een eenbenige hip hinge die je hamstrings en bilspieren traint en tegelijkertijd je balans uitdaagt. Start met lichaamsgewicht, je kunt een dumbbell toevoegen zodra het gecontroleerd voelt.
Kuitheffen op één been: Je kuiten en achillespezen dragen de grootste belasting tijdens het hardlopen. Dit is de beste oefening om kuitverrekkingen, achillespeesproblemen en shin splints te voorkomen.
Single Leg Glute Bridge: Dit activeert de bilspieren die elke paslengte aandrijven en de knieën beschermen.
Hardlopen draait niet alleen om de kracht in je onderlichaam. Hier zijn nog wat extra gebieden om je op te focussen.
Heupstabiliteit
Clam Shell: Dit activeert de diepe bilspieren (de gluteus medius) die je heupen recht houden en je knieën in een rechte lijn laten bewegen bij elke paslengte.
Lateral Leg Raise: Dit versterkt de buitenkant van je heup en is een geweldige oplossing voor de zwakke heupstabilisatoren die de oorzaak zijn van veel knie- en IT-bandpijntjes.
Side Plank: Dit traint tegelijkertijd je laterale core en heupstabilisatoren, en bouwt de zijwaartse kracht op die voorkomt dat je houding verslechtert wanneer je vermoeid raakt.
Core
Plank: Dit bouwt de diepe core-stabiliteit op die je houding stabiel houdt aan het einde van het hardlopen, wanneer vermoeidheid anders je vorm zou verstoren.
Deadbug: Dit traint je core om stabiel te blijven terwijl je armen en benen bewegen, wat precies is wat het moet doen bij elke paslengte, en het is zacht voor je onderrug.
Voetkracht
Jouw voet is je enige contact met de grond, en deze absorbeert en geeft kracht terug bij elke paslengte, toch is het het gebied dat hardlopers bijna altijd verwaarlozen. Sterke, mobiele voet en onderbenen geven je een responsievere afzet, een betere balans en een eerste verdedigingslinie tegen veelvoorkomende klachten zoals peesplaatproblemen, achillespeesklachten en shin splints. Het is een kleine moeite voor een groot resultaat.
Bekijk onze gids voor de volledige uitleg over waarom het belangrijk is en welke oefeningen je kunt proberen.
Specifieke zwakke punten aanpakken
Veel hardlopers beginnen met krachttraining omdat er al iets pijn doet.
Knieën (lopersknie): glute bridges, step-ups, wall sits — versterk de spieren rondom de knie, niet de knie zelf.
Scheenbenen / kuiten: langzame kuitheffingen en teenheffingen (til de voorkant van je voet op).
Heupen: glute bridges, side planks, clamshells, zijwaartse beenheffingen.
Onderrug: planks voor ondersteuning van je core.
Als iets echt pijnlijk is (niet alleen spierpijn), doe dan een stapje terug en ga naar een fysio — krachttraining is voor opbouwen en voorkomen, niet voor training met een blessure.
Belangrijkste inzichten
Krachttraining maakt je een betere hardloper: meer vermogen, betere hardloopefficiency en een veel lager blessurerisico, en je kunt starten met niets anders dan je lichaamsgewicht!
Geef prioriteit aan oefeningen op één been. Hardlopen is een reeks landingen op één been, dus oefeningen zoals calf raises op één been, glute bridges en lunges vertalen zich het meest direct naar de weg.
Sla je heupen, core en voeten niet over. Zwakke heupstabilisatoren veroorzaken veel knie- en IT-bandpijn, je core houdt je houding goed als je vermoeid raakt, en een sterke voet geeft je een responsievere afzet.