Als je sterker en efficiënter wilt hardlopen, kan Pilates het ontbrekende puzzelstukje voor je training zijn. Zelfs als je weinig tijd hebt, kan één sessie per week al een echt verschil maken.

Voelen je spieren en gewrichten de impact? Deze Pilates top-5 kan je daarbij helpen.

Onze deskundige Pilates-coach Christie – een klassieke Pilates-instructrice van de derde generatie met meer dan 10 jaar ervaring – heeft haar top vijf oefeningen gedeeld om in je week op te nemen.

Hardlopen zorgt voor herhaaldelijke belasting en impact op je spieren en gewrichten. Plekken waar je misschien niet aan had gedacht, zoals je heupbuigers, kunnen behoorlijk stijf worden, terwijl andere belangrijke spieren (zoals je laterale heupspieren en diepe core) niet altijd de aandacht krijgen die ze verdienen om je een sterkere hardloper te maken en de impact te helpen opvangen. Na verloop van tijd kan onbalans invloed hebben op hoe efficiënt en comfortabel je hardloopt. Daar komt Pilates om de hoek kijken:

Het eindresultaat? Betere loopmechanica, een sterkere houding en betere techniek als de vermoeidheid toeslaat, en een veerkrachtiger lichaam om je training te ondersteunen.

Zo doe je dat: Ga op je rug liggen, til je hoofd en schouders op en breng je benen in de tabletop-positie of strek ze uit in een hoek van 45°. Strek je armen lang langs je zij en pomp ze in kleine bewegingen op en neer terwijl je 5 tellen inademt en 5 tellen uitademt, met als doel 100 pompbewegingen.

Voordelen: Bij deze beweging draait alles om het opbouwen van uithoudingsvermogen en controle in je diepe core, wat zich direct vertaalt naar je hardloopvorm en houding. Een sterkere, stabielere core helpt je om je techniek te behouden wanneer vermoeidheid toeslaat, verbetert de coördinatie tussen je boven- en onderlichaam en vermindert onnodig energieverlies in je paslengte, zodat je efficiënter en langer kunt hardlopen.

Zo doe je het: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt op elkaar en ondersteun je hoofd met je arm. Til je bovenste been op tot heuphoogte en zwaai het rustig en gecontroleerd naar voren, en beweeg het vervolgens naar achteren zonder je heupen te laten kantelen.

Voordelen: Side kicks zorgen voor meer laterale heupkracht en verbeteren je heupmobiliteit. Dit is essentieel voor de stabiliteit van het bekken en het stabiel houden van je knieën tijdens het hardlopen. Sterkere bilspieren aan de zijkant maken je paslengte ook stabieler en efficiënter, wat de belasting op je onderbeen en het risico op veelvoorkomende overbelastingsblessures vermindert.

Zo doe je het: Ga op je buik liggen, steunend op je onderarmen met je borst omhoog en je core aangespannen. Buig één knie om je hiel twee keer naar je billen te brengen, laat je been vervolgens gecontroleerd zakken en wissel van been, terwijl je je heupen stabiel houdt.

Voordelen: Deze kicks maken de voorkant van je heupen los (die stijf kunnen worden door zowel hardlopen als zitten) en versterken tegelijkertijd je bilspieren en hamstrings. Deze balans tussen mobiliteit en kracht ondersteunt een betere heupextensie in je paslengte.

Stretch. Versterken. Herhaal. Je lange runs zullen je dankbaar zijn.

Zo doe je dat: Ga op je rug liggen, til je hoofd en schouders op, en breng beide knieën naar je borst. Strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd en je benen recht vooruit, maak vervolgens een cirkel met je armen terwijl je je knieën weer intrekt en houd je onderrug lichtjes in de mat gedrukt.

Voordelen: Deze eenvoudige stretch helpt je je onderrug te strekken en je core-spieren aan te spannen. Een sterke, responsieve core helpt je om je houding en hardloopvorm efficiënter te behouden wanneer vermoeidheid toeslaat aan het einde van een zware sessie of wedstrijd.

Zo doe je het: Start rechtop staand, rol dan wervel voor wervel naar beneden om je handen op de vloer te plaatsen en wandel ze naar voren tot een hoge plank.

Voordelen: Dit is een oefening voor je hele lichaam die je boven- en onderlichaam met elkaar verbindt. Het versterkt je schouders, core en bilspieren, wat je helpt om tot laat in je runs een krachtige arminzet en goede houding te behouden.