Al die mijlen die je de laatste tijd hebt afgelegd, verbeteren je conditie enorm, maar het betekent wel dat je een aantal belangrijke spieren herhaaldelijk extra belast. Na verloop van tijd begin je je misschien strak, stijf en wat minder veerkrachtig te voelen dan je zou willen. Dat is waar yoga om de hoek komt kijken.

Neem een pose aan – Yoga helpt bij mobiliteit, ademhaling en bewegingsvrijheid.

Yoga ondersteunt hardlopers door het verbeteren van mobiliteit en bewegingsbereik, het verbeteren van houding en ademhalingsmechanica, en het bevorderen van beter herstel tussen sessies. Het resultaat? Je zult je frisser voelen, efficiënter bewegen en veerkrachtiger blijven naarmate je training vordert. Onze yoga-expert, Coach Louis, heeft de beste houdingen gedeeld om jouw herstel te bevorderen.

Zo doe je het: Kniel op de vloer met je grote tenen tegen elkaar en je knieën iets uit elkaar, en laat je heupen dan naar achteren richting je hielen zakken. Strek je armen naar voren, laat je voorhoofd op de mat rusten en adem diep naar je onderrug en heupen.

Voordelen: Child's Pose rekt zachtjes de heupen, dijen en onderrug, wat helpt bij het losmaken van de spanning die je opbouwt door de herhaalde voorwaartse beweging van het hardlopen. Start je yogasessie met deze houding en focus op een diepe, kalmerende ademhaling om spanning in het zenuwstelsel te verlichten.

Zo doe je het: Start op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in terwijl je je buik laat zakken en je borst en stuitje optilt (Koe), adem dan uit terwijl je je rug bol maakt en je kin en bekken intrekt (Kat), en beweeg langzaam mee met je ademhaling.

Voordelen: Cat Cow stimuleert flexie en extensie van de wervelkolom om de mobiliteit te helpen vergroten en stijfheid in de rug, heupen en schouders te verlichten. Het is een bijzonder goede houding om in je routine op te nemen als je een kantoorbaan hebt. Je kunt het ook gebruiken als onderdeel van een warming-up als je 's avonds na je werk gaat hardlopen. De beweging helpt ook je core te versterken.
​

Zo doe je het: Krul vanuit handen en knieën je tenen en breng je heupen omhoog en naar achteren om een omgekeerde "V"-vorm te maken. Druk je handen stevig in de grond, maak je rug lang en buig of strek je benen voorzichtig om je kuiten en hamstrings te rekken.

Voordelen: Downward Dog is een klassieke yoga-houding die zorgt voor een zeer effectieve stretch van de spieren die veel zware klappen opvangen tijdens je hardloopsessies. Je zult de rek echt voelen in je kuiten, hamstrings en achillespezen, plekken die vaak stijf worden na zware trainingsweken. Het helpt ook om de wervelkolom te verlengen en de algehele flexibiliteit van de achterste spierketen te verbeteren.

Zeg vaarwel tegen ongemak na het hardlopen met uitgebreide stretch- en krachtsessies.

Zo doe je het: Zet vanuit een hoge plank of lunge één voet naar voren aan de buitenkant van je hand. Laat je achterste knie indien nodig zakken, houd je borst omhoog en laat je heupen naar voren zakken om de stretch in je heupbuigers en de binnenkant van je dijbeen te vergroten.

Voordelen: Deze houding helpt echt om de heupbuigers te openen, spieren die je makkelijk vergeet te stretchen en versterken. Het helpt ook om je liezen en de binnenkant van je bovenbenen op te rekken. Door spanning in deze gebieden los te maken, kan de Lizard Lunge een betere efficiëntie van je paslengte ondersteunen, je bewegingsbereik vergroten en ongemak in je heupen en onderrug na het hardlopen helpen verminderen.

Zo doe je dat: Vanuit een lage lunge (achterste knie op de grond) breng je je romp rechtop en til je de arm aan dezelfde kant als je achterste been omhoog tot boven je hoofd. Leun voorzichtig weg van je voorste been om een rek te maken in je heupbuiger en de zijkant van je lichaam.

Voordelen: Deze houding combineert een stretch van de heupbuiger met een strekking langs de zijkant van je lichaam. Dit helpt lengte te maken in je romp en spanning rond de heupen en onderrug los te laten – erg nuttig na weken met veel kilometers.

Zo doe je het: Vanuit een lage lunge breng je je heupen naar achteren zodat je voorste been strekt en je tenen omhoog wijzen. Houd je rug recht terwijl je iets naar voren buigt over het gestrekte been om de hamstrings en kuiten te rekken.

Voordelen: Als je hamstrings, kuiten en heupgebied erg stijf worden, verbetert dit echt de beenlengte en flexibiliteit. Het kan ook de spanning in je achterste beenspieren verminderen, wat je herstel bevordert en spierpijn na het hardlopen vermindert.

Zo doe je dat: Breng vanuit handen en knieën één knie naar voren achter je pols en strek het andere been recht naar achteren. Houd je heupen zo recht mogelijk en blijf rechtop of buig naar voren over je voorste been.

Voordelen: Deze houding opent echt je heupen en verbetert je algehele flexibiliteit. Het kan in het begin ongemakkelijk voelen als je bilspieren strak aanvoelen, maar gebruik het als een kans om wat ademhalingsoefeningen te doen en te voelen hoe de spanning loslaat. Door deze gebieden los te maken, verbeter je je heupmobiliteit en verminder je compenserende spanning op je onderrug.

Zo doe je het: Start op handen en knieën en wandel je handen naar voren terwijl je je heupen recht boven je knieën houdt. Laat je borst naar de mat zakken en laat je voorhoofd of kin rusten om je schouders en bovenrug te openen.

Voordelen: Dit is een variatie op de Child's Pose die de nadruk legt op het openen van de schouders, borst en bovenrug. Dit helpt de spanning in je bovenlichaam die je hebt opgebouwd tijdens het hardlopen te verminderen en verbetert je algehele mobiliteit.