Het Iliotibiale Band Syndroom (ITBS), ook bekend als het IT-band wrijvingssyndroom, is een veel voorkomende overbelastingsblessure die voorkomt bij sporters, met name hardlopers en wielrenners. In deze uitgebreide gids onderzoeken we wat ITBS is, de symptomen, oorzaken, diagnose en zelfmanagementstrategieën.
Wat is het Iliotibiale Band Syndroom?
De Iliotibiale Band (IT-band) is een dikke pees die van de heup naar de knie loopt. ITBS treedt op wanneer deze band geïrriteerd raakt door wrijving tegen een benig anatomisch oriëntatiepunt rond het kniegewricht en/of vetweefsel aan de buitenkant van de knie. De pijn treedt meestal op aan de buitenkant van de knie tijdens activiteiten zoals hardlopen of fietsen.
Symptomen
Veel voorkomende symptomen van ITBS zijn onder andere:
1. Laterale kniepijn: Scherpe of pijnlijke pijn aan de buitenkant van de knie bij hardlopen, wandelen af en toe in rust bij ernstige irritatie.
2. Ongemak in dijbeen of kuit: De pijn kan uitstralen naar de buitenkant van het dijbeen of de kuit.
3. Verergering met beweging: De pijn verergert tijdens het hardlopen, vooral bergafwaarts.
Wat veroorzaakt ITB?
Spierzwakte
De quadricepsgroep bestaat uit vier spieren: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het absorberen van schokken en het stabiliseren van de knie op het contactpunt tijdens de loopcyclus.
De laterale heup: bestaande uit gluteus medius en gluteus minimus die het onderste lidmaat in staat stellen te stabiliseren tijdens de standfase van de loopcyclus.
Fouten in de trainingsbelasting en slechte loopmechanica
1. Te grote paslengte:
Te grote paslengte ontstaat als je voet tijdens het hardlopen te ver voor je massamiddelpunt landt.
Waarom is dit belangrijk? Het vermindert het vermogen van de kniespieren om schokken te absorberen, waardoor energie verloren gaat in de grond in plaats van dat het je vooruit stuwt.
2. Kruishouding:
Crossover looppatronen, waarbij de voet de middellijn van het lichaam kruist, kunnen leiden tot het iliotibiale band syndroom (ITBS) door de laterale belasting van de knie en de wrijving op de IT-band te verhogen.
3. Fouten bij trainingsbelasting:
Plotselinge verhogingen: Het aantal kilometers of de intensiteit snel verhogen zonder voldoende tijd voor aanpassing.
Onvoldoende herstelloop: Onvoldoende rust tussen twee runs belemmert weefselherstel en verhoogt het risico op ITBS.
Terrein: Veranderingen in de trainingsomgeving, zoals meer bergafwaarts hardlopen of hardlopen op ongelijke/gekamde oppervlakken, kunnen leiden tot meer krachten op de ITB.
Hoe kun je bepalen of je ITBS hebt?
Hoewel het essentieel is om een professional in de gezondheidszorg te raadplegen, kun je ook een aantal stappen voor zelfdiagnose uitvoeren:
Pijnlocatie: Identificeer of de pijn voornamelijk aan de buitenkant van de knie zit, iets boven de gewrichtslijn of iets onder de gewrichtslijn waar de ITB zijn aanhechting op het scheenbeen nadert.
Pijn bij beweging: Afhankelijk van de ernst van je klachten kun je pijn ervaren bij een decline squat met één been. Door deze beweging wordt de ITB overmatig belast terwijl je in de squat zakt.
Strategieën voor zelfmanagement
Verminder je loopbelasting: Dit heeft betrekking op zowel het totale aantal hardloopkilometers als het tempo tijdens je snellere duurlopen. Voor sommigen van jullie moeten snellere runs misschien tijdelijk worden onderbroken, gevolgd door een voorzichtige en geleidelijke herintroductie van deze sessies.
Krachttraining: Werk aan het opbouwen van kracht in de spiergroepen die het kniegewricht omringen en bewegen (Quadriceps en Hamstrings). Net als je laterale heup (bilspieren) die een rol spelen bij het stabiliseren van het been tijdens het hardlopen. Voeg ten slotte, zodra uw klachten zijn verholpen, de juiste landingscontrole en plyometrische oefeningen toe om de knie, uw zenuwstelsel en hersenen te helpen herprogrammeren om bewegingen nauwkeurig uit te voeren. Bekijk de video voor enkele voorbeelden van bewegingen die je kunt uitvoeren.
Biomechanica van hardlopen: Het is aangetoond dat het verhogen van de cadans zeer effectief is bij het aanpakken van te grote paslengte en crossover looppatronen. De verhoging van de cadans moet gebaseerd zijn op je favoriete cadans en niet op een willekeurig getal (bijvoorbeeld 180). Ten slotte, en dit is het belangrijkste, moet de cadans in hetzelfde tempo worden verhoogd om te grote paslengte te voorkomen. Een goede aanwijzing om in gedachten te houden is het nemen van kortere stappen.
Terreinoverwegingen: Vermijd heuvels en ongelijke/gehammerde hardlooproutes. Het is het beste om op een vlakke ondergrond te blijven terwijl je revalideert en weer helemaal fit wordt.
Inzicht in ITBS stelt je in staat om je blessure aan te pakken. Vergeet echter niet dat de hulp van een medisch deskundige essentieel is voor een nauwkeurige diagnose en het krijgen van een geïndividualiseerd beheersplan om je symptomen aan te pakken en weer terug te keren naar het bereiken van je hardloopdoelen.
Neem voor deskundige hulp en management gerust contact op met mijn team op The Running Room.