Hardlopersknie, ook wel bekend als patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), is een veel voorkomende aandoening die hardlopers en mensen die sporten beoefenen waarbij ze moeten rennen en springen, treft. In deze uitgebreide blog gaan we in op wat PFPS is, de tekenen en symptomen, technieken voor zelfdiagnose, veelvoorkomende oorzaken en effectieve strategieën voor zelfmanagement.

Het patellofemoraal pijnsyndroom (hardloopknie) verwijst naar pijn rond en/of achter de knieschijf (patella). Het ontstaat vaak door overbelasting, structurele factoren of abnormale bewegingspatronen tijdens activiteiten zoals hardlopen. Hoewel het van oudsher als zelfbeperkend wordt beschouwd, kan de knie van hardloper bij meer dan 50% van de patiënten aanhouden en invloed hebben op sportdeelname.

Het herkennen van de tekenen en symptomen van hardloopknie is cruciaal voor vroegtijdig ingrijpen. Hier zijn veelvoorkomende indicatoren:

Hoewel het essentieel is om een professional in de gezondheidszorg te raadplegen, kun je een aantal stappen voor zelfdiagnose uitvoeren om inzicht te krijgen terwijl je wacht tot je naar een professional gaat:

1. Locatie van de pijn: Stel vast of de pijn vooral rond de knieschijf zit.

2. Bewegingsbereik: Mogelijke pijnlijke regio's als je moet buigen

3. Pijn bij beweging: Je kunt pijn ervaren bij sommige of al deze bewegingen van Squats, single leg squats en decline single leg squats, afhankelijk van de ernst van je klachten.

1. De quadricepsgroep bestaat uit vier spieren: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het absorberen van schokken en het stabiliseren van de knie op het contactpunt tijdens de loopcyclus.

2. De laterale heup: bestaande uit gluteus medius en gluteus minimus die het onderste lidmaat in staat stellen te stabiliseren tijdens de standfase van de loopcyclus.

1. Te grote paslengte:

2. Fouten in de trainingsbelasting:

1. Verminder je loopbelasting: Mijn aanbeveling is om om te beginnen je totale belasting met 20% te verminderen. Dit geldt zowel voor het totale aantal hardloopkilometers als voor het tempo tijdens je snellere runs. Voor sommigen van jullie moeten snellere runs misschien tijdelijk worden onderbroken, gevolgd door een voorzichtige en geleidelijke herintroductie van deze sessies.

2. Krachttraining: Werk aan het opbouwen van kracht in de spiergroepen die omringen en

het kniegewricht bewegen (Quadriceps en Hamstrings). Evenals je laterale heup (gluteus

spieren) die een rol spelen bij het stabiliseren van het been tijdens het hardlopen. Tot slot, zodra je

symptomen zijn verdwenen, voeg dan de juiste landingscontrole en plyometrische oefeningen toe om

helpen bij het herprogrammeren van de knie, je zenuwstelsel en je hersenen om bewegingen uit te voeren

nauwkeurig. Bekijk de video voor enkele voorbeelden van bewegingen die je kunt uitvoeren.

3. Biomechanica van hardlopen: Het is aangetoond dat het verhogen van de cadans uiterst effectief is bij de behandeling van symptomen van runnersknee door te grote paslengte te verminderen. De verhoging van de cadans moet gebaseerd zijn op je favoriete cadans en niet op een willekeurig getal (bijvoorbeeld 180). Ten slotte, en dit is het belangrijkste, moet de cadans in hetzelfde tempo worden verhoogd om te grote paslengte te voorkomen. Een goede aanwijzing om in gedachten te houden is het nemen van kortere stappen.

Inzicht in de knie van hardlopers (PFPS) stelt je in staat om je blessure aan te pakken. Vergeet echter niet dat de hulp van een medisch deskundige essentieel is voor een nauwkeurige diagnose en het krijgen van een geïndividualiseerd beheersplan om je symptomen aan te pakken en weer terug te keren naar het bereiken van je hardloopdoelen.

Neem voor deskundige hulp en management gerust contact op met mijn team bij The Running Room (www.therunningroom.net)