Fasciitis plantaris, of fasciopathie plantaris, is een overbelastingsblessure van de fascia plantaris, een dikke weefselband die langs de onderkant van je voet loopt en het hielbeen met de tenen verbindt.

Deze aandoening wordt gekenmerkt door pijn en ontsteking, meestal voelbaar in de hiel en het gebied rond de voetholte, waardoor elke stap een pijnlijke inspanning wordt. Voor hardlopers kan dit bijzonder slopend zijn en ze weken of zelfs maanden aan de kant houden.

In deze blog gaan we dieper in op de oorzaken, symptomen en behandelmogelijkheden van fasciitis plantaris, zodat je de kennis krijgt om deze veelvoorkomende hardloopblessure te voorkomen en te behandelen.

Fasciopathie plantaris is vaak het gevolg van een combinatie van factoren die de fascia plantaris overmatig belasten. Als je deze oorzaken begrijpt, kun je hardlopers helpen preventieve maatregelen te nemen om deze pijnlijke aandoening te voorkomen. Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken:

Snelle toename van trainingsbelasting: Het abrupt verhogen van je trainingsvolume of trainingsintensiteit kan de fascia plantaris overmatig belasten. Zo kan het aanzienlijk verhogen van je wekelijkse afstand of het toevoegen van intensieve snelheidssessies zonder voldoende progressie de weefsels overweldigen, wat leidt tot ontstekingen en microtesuren.

Volume en tempo: Weken met veel kilometers, vooral in combinatie met snellere looptempo's, kunnen de druk op de fascia plantaris verergeren. Dit geldt vooral als er niet genoeg hersteltijd is tussen de sessies, waardoor cumulatieve stress en overbelastingsblessures ontstaan.

Veranderingen in schoeisel: Overstappen op nieuwe hardloopschoenen, vooral schoenen met een andere hielafzet, steunzolen of demping, kan je voetmechanisme veranderen. Als je voeten niet gewend zijn aan deze veranderingen, kan de fascia plantaris gedwongen worden om zich te snel aan te passen, wat kan leiden tot blessures.

Loopmechanisme: Overstriding, waarbij je voet te ver voor je lichaam landt, kan de impactkrachten op de hiel en dus op de fascia plantaris vergroten. Een goed pasmechanisme en een efficiënte cadans kunnen dit risico verkleinen.

Spierzwakte: Kuitzwakte draagt bij aan plantaire fasciopathie door de onderlinge verbondenheid van de fascia plantaris, achillespees en kuitspieren. Zwakke kuiten falen

om schokken effectief te absorberen, waardoor de belasting op de fascia plantaris toeneemt en de voetmechanica verandert, wat leidt tot extra stress en mogelijk letsel.

Hardlopers kunnen thuis een paar eenvoudige tests uitvoeren om de diagnose plantaire fasciopathie te helpen stellen. Deze omvatten zelfpalpatie, huppeltesten met één been en hakverhogingstesten met één been voor symptoomreproductie en asymmetrieën.

Pijn en stijfheid in de hiel: Het kenmerkende symptoom is pijn in de hiel, vooral bij de aanhechting van de fascia plantaris aan het hielbeen. Pijn en stijfheid zijn meestal erger 's ochtends, na langdurige rust of na activiteit.

Zelfpalpatie: Druk met je vingers langs de onderkant van je voet, specifiek op het punt waar de voetboog het hielbeen raakt (de oorsprong van de fascia plantaris). Als je gevoeligheid of pijn voelt in dit gebied, kan dit wijzen op plantaire fasciopathie.

Springtest met één been: Ga op één been staan en doe een paar rustige hinkstapsprongen. Als huppelen op één voet pijn in de hiel of voetboog geeft, kan dat een teken zijn van fasciopathie. Test beide benen om te vergelijken en eventuele asymmetrieën of pijnverschillen te identificeren.

Single Leg Heel Raise Test: Ga op één been staan en til langzaam je hiel van de grond, terwijl je op de bal van je voet balanceert. Voer deze beweging meerdere keren uit. Als deze oefening pijn veroorzaakt in het gebied van de hiel of voetboog, of als je aanzienlijke moeilijkheden of asymmetrie tussen benen opmerkt, kan dit wijzen op plantaire fasciopathie.

Het is essentieel dat je een medisch advies inwint over de diagnose en behandeling van je hielpijn om er zeker van te zijn dat je op het juiste spoor zit.

Hardlopers kunnen plantaire fasciopathie thuis effectief aanpakken door een combinatie van gerichte behandelingen, belastingsbeheer en versterkende oefeningen. Hier zijn enkele belangrijke strategieën:

Iced Foam Roller: Bevries een waterfles en gebruik deze als rolapparaat onder je voet. Rol je voet 10-15 minuten zachtjes over het flesje om ontstekingen te verminderen en pijn te verzachten. Dit werkt als een gekoelde schuimroller en biedt zowel verkoelende verlichting als massage voor de fascia plantaris.

Load Management: In plaats van volledige rust, die kan leiden tot stijfheid en zwakte, kun je relatieve rust nemen door je loopbelasting te verminderen. Verminder zowel het volume als het tempo om je fascia plantaris minder te belasten. Herintroduceer de activiteit geleidelijk naarmate je klachten verbeteren en zorg ervoor dat je de belasting langzaam verhoogt om nieuwe blessures te voorkomen.

Reactie op belasting: Plantaire fasciopathie reageert goed op gecontroleerde belasting. Doe activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen of fietsen, om fit te blijven zonder je voeten te veel te belasten.

Krachtoefeningen: Doe zware krachttrainingsoefeningen om veerkracht op te bouwen in je onderbenen en voeten. Richt je op kuitverhogingen met gestrekte tenen om de fascia plantaris voor te belasten. Oefeningen gericht op de intrinsieke voetspieren zoals teenkrullen en spreidbewegingen helpen. Zodra je klachten aanzienlijk zijn afgenomen, kun je plyometrische oefeningen zoals POGO hops doen om stijfheid en kracht in de fascia plantaris te helpen ontwikkelen. Als je gaat hardlopen, probeer dan je trainingsprogramma te verminderen, maar niet te schrappen. Voor mensen die 4-5 keer per week hardlopen, is 2 trainingssessies per week een ideale aanbeveling.

Ondersteunende hulpmiddelen: Steunzolen kunnen extra ondersteuning bieden en symptomen verlichten. Ze moeten echter worden beschouwd als een secundaire behandeling. Richt je eerst op het aanpassen van je training en het opzetten van een robuust versterkingsprogramma. Steunzolen kunnen een nuttige aanvulling zijn, maar mogen de basisbehandelingen niet vervangen.

Looptechniek: Overstriding, waarbij je voet te ver voor je lichaam landt, vergroot de impactkrachten op de hiel en de fascia plantaris. Werk aan het verkorten van je pas en het verhogen van je hardloopcadans om een efficiëntere looptechniek te bevorderen die de spanning op de fascia plantaris vermindert.

Het bereiken van optimale revalidatie vereist een zorgvuldige implementatie van alle bovengenoemde factoren, die allemaal in harmonie met elkaar werken. Onthoud dat fasciitis plantaris zich niet altijd aan de regels houdt. Luister naar je lichaam, zoek altijd professionele begeleiding en geef prioriteit aan je revalidatie.

Neem voor deskundige hulp en management gerust contact op met mijn team bij The Running Room (www.therunningroom.net)