Achillespeesontsteking of Achilles Tendinopathie is een veel voorkomende en vaak slopende blessure bij hardlopers. In deze blog gaan we in op de onderliggende oorzaken van achillespeesblessures en geven we inzicht in hoe ze ontstaan. We gaan ook in op effectieve strategieën om deze blessure te begrijpen, te beheersen en te voorkomen, zodat je je hardloopprestaties en algehele gezondheid van je voeten op peil kunt houden.
Wat is achillespeesontsteking?
De achillespees is de grootste en meest robuuste pees in je lichaam. Hij loopt langs de achterkant van je onderbeen en verbindt de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) met het hielbeen (calcaneus), waardoor je je enkel kunt buigen en activiteiten als lopen, rennen en springen kunt vergemakkelijken. Je hoort het misschien Achillespeesontsteking of tendinose noemen, maar deze termen verwijzen in wezen naar dezelfde aandoening.
Wat veroorzaakt achillespeesontsteking?
Achillespeesontsteking treedt op wanneer de pees moeite heeft om zich aan te passen aan de druk die erop wordt uitgeoefend, wat leidt tot herhaalde microbeschadiging in de peesvezels.
1. Overmatig gebruik en herhaalde belasting:
Hardlopen, vooral lange afstanden of met een hoge intensiteit, vormt een grote belasting voor de achillespees. Overmatig gebruik zonder voldoende rust kan leiden tot microscheurtjes en ontstekingen, wat uiteindelijk resulteert in tendinopathie.
2. Slechte schoenenkeuzes:
Het dragen van ongeschikte of versleten hardloopschoenen kan de spanning op de achillespees verergeren. De overgang van schoenen met een hoge afzet (het hoogteverschil tussen de hiel en de voorvoet) naar schoenen met een lage afzet verhoogt de belasting op de achillespees. Zonder een geschikte overgangsperiode kan deze verandering leiden tot overbelasting van de pezen. Een andere schoengerelateerde oorzaak is de toevoeging van schoenen met carbon. De extra compressie en terugslag van een schoen met carbonplaat, gecombineerd met een gebrek aan kennis over hoe je ze veilig in je rotatie kunt introduceren, is een veelvoorkomend probleem dat we in de fysiokliniek zien bij hardlopers die zich presenteren met achillespees.
3. Biomechanische problemen:
Te grote paslengte en verhoogde knieflexie tijdens de middenfase van de loopcyclus kunnen de ontwikkeling van achillestendinopathie aanzienlijk beïnvloeden. Te grote paslengte, waarbij de voet te ver voor het massamiddelpunt van het lichaam landt, vergroot de remkrachten en belast de achillespees extra. Op dezelfde manier voegt overmatige knieflexie (knie die over de tenen beweegt) in middenstand overmatige krachten toe via de achillespees. Deze biomechanische
inefficiënties kunnen zich in de loop van de tijd opstapelen en microtrauma en ontsteking in de achillespees veroorzaken, wat uiteindelijk bijdraagt aan de ontwikkeling van Tendinopathie.
4. Plotselinge toename in trainingsintensiteit:
Het snel verhogen van je tempo, afstand of frequentie van je hardloopsessies zonder je lichaam de kans te geven zich aan te passen, kan de achillespees overbelasten. Deze plotselinge toename in activiteit is een veel voorkomende oorzaak van Tendinopathie bij hardlopers. Je kunt dit beter begrijpen door terug te kijken naar je trainingslogboek.
Tekenen & Symptomen
Ochtendpijn & Stijfheid: Dit is een kenmerkend teken van achillestendinopathie. Stijfheid rond de pees bij het ontwaken vermindert meestal na een paar minuten lopen. Als de pees geïrriteerd blijft, kan de ochtendstijfheid de hele dag aanhouden of aan het eind van de dag sterker worden. Stijfheid kan ook optreden na lange perioden van zitten (zoals bureauwerk).
Tederheid: De pees is gevoelig om aan te raken bij de aanhechting rond het hielbeen of in het midden van de pees. De locatie van de gevoeligheid beïnvloedt hoe de pees reageert op belasting en revalidatie. Bij sommige geïrriteerde pezen kan er een knobbel ontstaan door overmatige zwelling als je lichaam de pees probeert te herstellen.
Pijn bij hardlopen: Vergelijkbaar met ochtendpijn gedragen de symptomen tijdens het hardlopen zich op een vergelijkbare manier. In het beginstadium is er pijn aan het begin van de loop, maar die verdwijnt binnen 5-10 minuten. De pijn ontstaat meestal 1-2 uur na het hardlopen en/of de volgende dag. Als de symptomen aanhouden, zal een hardloper pijn gaan ervaren tijdens het hardlopen of aan het eind, met aanhoudende pijn na het hardlopen en de volgende dag. Achillespezen zijn meestal gevoeliger voor tempoverhogingen (zoals een temposessie of interval).
Onvermogen om te huppelen of de hiel op te tillen: In mildere gevallen kan de pees alleen gevoelig zijn voor huppelen. Als de pees overbelast blijft, kan het opheffen van de hiel (met één en/of twee benen) moeilijk en pijnlijk worden.
Om beter te begrijpen hoe je je pees zelf kunt beoordelen, kun je de tests in deze video volgen:
Strategieën voor zelfmanagement
Rust: Rust is verreweg het meest besproken en onbegrepen onderwerp bij het omgaan met Tendinopathieën. Als algemene regel geldt dat rust (niet rennen of belasten) meestal geen oplossing is voor Tendinopathieën. Rust moet in verhouding staan tot de mate van belasting die je pees aankan. Dit kan betekenen dat de hardloper rust nodig heeft van het hardlopen, maar nog steeds in staat is om te trainen. Of de hardloper kan gelijktijdig laden met een vermindering van de loopbelasting. Deze balans van rust en revalidatie moet zorgvuldig worden afgestemd op het individu.
Trainingsbelasting: Het aanpakken van de trainingsbelasting is cruciaal om de pees voldoende rust te geven om te herstellen. In het beginstadium zijn het pauzeren van snelle runs zoals interval- en tempoloopjes en het vermijden van back-to-back hardloopdagen geweldige manieren om de belasting te verminderen terwijl de pees toch nog enige belasting aankan. Als de pezen geïrriteerd blijven, kan het nodig zijn dat hardlopers het aantal dagen dat ze hardlopen geleidelijk moeten verminderen, wat leidt tot rust tijdens het hardlopen en mogelijk een lager aantal dagelijkse stappen. Naarmate de achilles sterker wordt door revalidatie (oefeningen), kunnen hardlopers geleidelijk meer tijd of dagen toevoegen, gevolgd door het toevoegen van tempo terug in de loop. Het monitoren van symptomen tijdens en na het hardlopen, in combinatie met langzame verhogingen van de trainingsbelasting, is cruciaal om ervoor te zorgen dat de achillespees zich positief aanpast aan de revalidatie.
Schoeisel: Het dragen van schoenen met een hogere valhoogte of hakverhogers kan de symptomen aanzienlijk verminderen. Dit komt doordat de grotere hoogte van de hiel ten opzichte van de voorvoet de spanning op de pees vermindert. Daarnaast wordt aanbevolen om het gebruik van schoenen met carbonplaat tijdelijk te onderbreken, omdat deze de pees extra belasten, zoals hierboven vermeld.
Oefenrevalidatie: Onderzoek heeft aangetoond dat pezen het beste reageren op zware prikkels. Het doel van een goed revalidatieprogramma moet zijn om de hoeveelheid gewicht die je toevoegt aan het belasten van de pees tijdens de oefening geleidelijk te verhogen en het volume van de herhalingen te verminderen om de aanpassing te maximaliseren en overbelasting te minimaliseren. Hielheffing is de eenvoudigste en meest effectieve manier om de pees te belasten. Vroege belasting kan voor sommige hardlopers beperkt blijven tot hielheffen, met één of twee benen. Als de pezen positief reageren op de oefeningen, moeten hardlopers meer gewicht toevoegen voordat ze heel raises gaan doen.
Probeer hierna langzaam bewegende hielverhogingen toe te voegen, ofwel variaties met twee benen of oefeningen met één been die je geleidelijk aan belast door een opstapje en extra gewicht toe te voegen. Als de pees hogere belastingsniveaus begint te verdragen (bijv. met één been omhoog op een trede), moeten hardlopers plyometrische oefeningen (landen en springen) toevoegen om een stijvere, sterkere pees op te bouwen. Het belangrijkste doel bij het uitvoeren van plyometrie is om verend van de grond te komen en de tijd dat je contact maakt met de grond te minimaliseren, gevolgd door de hoogte van de hops.
Pogo hops zijn een geweldige oefening; hardlopers moeten beginnen met double-leg variaties van lage hoogte naar hoge explosieve hops, gevolgd door single-leg variaties op een vergelijkbare manier. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat plyometrie wordt uitgevoerd met een laag volume (lage reps).
Het bereiken van optimale revalidatie vereist een zorgvuldige implementatie van alle bovengenoemde factoren, die allemaal in harmonie met elkaar werken.
Onthoud dat Achilles Tendinopathieën zich niet altijd aan de regels houden. Luister naar je lichaam, zoek altijd professionele begeleiding en geef prioriteit aan je revalidatie.
Neem voor deskundige hulp en management gerust contact op met mijn team bij The Running Room (www.therunningroom.net)