Medial Tibial Stress Syndrome (MTTS), in de volksmond ook wel "Shin Splints" genoemd, is een veel voorkomende blessure aan de binnenkant van het scheenbeen. Het komt voornamelijk voor bij sporters die veel gewicht dragende activiteiten doen, zoals hardlopen en springen.
Wat veroorzaakt Shin Splints (MTSS)?
Bij botverwondingen is het belangrijk om de vele factoren te begrijpen die de afbraak van het scheenbeen beïnvloeden. Onder de juiste omstandigheden zorgen deze factoren ervoor dat een hardloper zich voortdurend kan aanpassen en nieuw bot kan opbouwen om de trainingsbelasting aan te kunnen. Wanneer de delicate balans van hun bijdragende factoren uit balans raakt, begint het scheenbeen (bot) onder stress geleidelijk af te breken, wat leidt tot ontsteking, zwelling en uiteindelijk een stressfractuur.
Fouten in trainingsbelasting
Plotselinge verhogingen: Het aantal kilometers of de intensiteit verhogen zonder voldoende tijd voor aanpassing.
Onvoldoende herstelloop: Onvoldoende rust tussen de loopbeurten belemmert het weefselherstel en verhoogt het risico op PFPS.
Hardlopen en herstel moeten harmonieus samengaan om het bot voldoende tijd te geven om zich aan te passen. Het typische probleem voor hardlopers is onvoldoende rust tussen de volgende runs. En ook om te begrijpen hoeveel belasting (zowel qua tempo als qua afgelegde afstand) een hardloper elke week extra aankan. De realiteit is dat er geen perfect getal is als je het hebt over het percentage belastingverhoging. Sommige hardlopers zijn veerkrachtiger dan anderen en kunnen dus een sterkere toename van de loopbelasting verdragen, terwijl anderen conservatief moeten zijn met hun programmering.
Hormonale stressoren
Hormonale factoren, vooral die welke samenhangen met de menstruatiecyclus, hebben een grote invloed op de ontwikkeling van mediale tibiale stress (shin splints) bij vrouwelijke hardlopers. Dit zijn de belangrijkste punten:
Amenorroe en een laag oestrogeengehalte: Oestrogeen is van vitaal belang voor het behoud van de botdichtheid door de botvorming te bevorderen en de botresorptie te remmen. Een regelmatige menstruatiecyclus zorgt voor een constante aanvoer van oestrogeen, waardoor de botten sterk blijven. Verlies of vermindering van de menstruatiecyclus (amenorroe) leidt tot lage oestrogeenspiegels. Dit komt vaak door een lage beschikbaarheid van energie, overmatige fysieke stress of gewichtsverlies, wat vaak voorkomt bij intensieve sporten zoals hardlopen.
Dieet & Voeding
Voedingsfactoren, met name te weinig eten, kunnen de ontwikkeling van mediale tibiale stress (shin splints) bij hardlopers aanzienlijk beïnvloeden. Dit zijn de belangrijkste punten:
Energietekort: Te weinig brandstof leidt tot onvoldoende beschikbaarheid van energie, wat betekent dat het lichaam niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan de eisen van de training en de fysiologische basisfuncties te voldoen. Dit leidt tot verminderde prestaties en herstel. Te weinig brandstof belemmert het vermogen van het lichaam om weefsels te herstellen en weer op te bouwen. Dit vertraagde herstel start een reeks gebeurtenissen die ertoe leiden dat je lichaam niet in staat is om nieuwe botten te vormen en sterke botten te behouden. Bij vrouwelijke hardlopers kan een langdurig energietekort leiden tot het verlies van de menstruatiecyclus. Zoals hierboven vermeld, kan dit een aanzienlijke invloed hebben op de oestrogeenproductie en botopbouw.
Biomechanica van hardlopen
Te grote paslengte bij hardlopers verhoogt het risico op mediale tibiale stress (shin splints) door de botskrachten te versterken, de schokabsorptie te verminderen en hogere remkrachten te creëren. Als hardlopers met hun voet te ver naar voren landen, leidt dit tot hielslag en inefficiënte schokdemping, waardoor de spanning op het scheenbeen wordt geconcentreerd. Deze herhaalde belasting verstoort het evenwicht in de verdeling van de belasting, waardoor het risico op blessures toeneemt. Een goede looptechniek is essentieel om deze risico's te minimaliseren.
Tekenen en symptomen van shin splints
Scheenbeenpijn: MTTS manifesteert zich als door inspanning veroorzaakte scheenbeenpijn. Het ongemak zit meestal in het middelste en onderste derde deel van het scheenbeen.
Tederheid: Palpatie van de onderste binnenkant van het scheenbeen laat tederheid zien.
Provocatieve bewegingen: Explosieve bewegingen (zoals huppelen of springen) verergeren de pijn, waardoor MTTS zich onderscheidt van andere aandoeningen. In ernstige gevallen kunnen lopen en hakverhogingen symptomatisch zijn.
Energiegebrek: is er sprake geweest van een tekort aan voedingsstoffen, wat heeft geleid tot vermoeidheid, verminderde concentratie en een afname of volledig verlies van het libido (zowel bij mannen als bij vrouwen)?
Menstruatiecyclus: Heb je last gehad van het uitblijven of een afname (van de hoeveelheid bloed en/of de frequentie) van je menstruatiecyclus?
Technieken voor zelfdiagnose van shin splints
Hoewel het essentieel is om een zorgverlener te raadplegen, kun je alvast een paar stappen voor zelfdiagnose doorlopen om wat meer inzicht te krijgen terwijl je wacht tot je aan de beurt bent.
Locatie van de pijn rond het middelste tot onderste binnenste scheenbeen.
Pijn bij het optrekken van de hiel. We kijken hier niet alleen of de symptomen zich voordoen, maar ook of er een significant verschil is tussen de ledematen.
Pijn bij hinkelen met één been en/of gebrek aan hinkelen van goede kwaliteit (hinkfrequentie, hoogte en vermogen om kracht te absorberen bij de landing).
Het is belangrijk om te begrijpen dat mediale tibiale stress een blessure is met progressieve veranderingen aan de buitenkant (periost) en binnenkant (beenmerg). Onbehandeld of slecht behandeld kan het leiden tot een stressfractuur zoals te zien is op de afbeelding (graad 4b). Het is ook belangrijk om te weten dat pijn niet altijd iets te maken heeft met schade, en daarom kan het misleidend zijn om alleen op pijn af te gaan.
Effectieve strategieën voor zelfmanagement bij shin splints
1. Trainingsbelasting aanpassen
Het aanpassen van de trainingsbelasting is gunstig bij het managen van het mediale tibiale stress syndroom (MTSS) omdat het overbelastingsblessures helpt voorkomen door voldoende hersteltijd toe te staan en de repetitieve belasting op het scheenbeen te verminderen. Het aanpassen van trainingsintensiteit, -duur en -frequentie kan helpen om de symptomen te verlichten en de progressie van de blessure te voorkomen. Op basis van de MTSS-indeling van Fredericson zijn er verschillende niveaus van afwezigheid van het hardlopen met progressieve revalidatie die tijdens deze periode en na het hervatten van het hardlopen nodig is.
Revalidatie is essentieel in alle gradaties van MTSS en de uitvoering ervan moet worden geïndividualiseerd op basis van de sporter en zijn symptomen.
Graad 1: Rust kan variëren van een paar dagen tot 2 weken, afhankelijk van de ernst van de symptomen. De terugkeer naar het hardlopen moet zorgvuldig worden uitgevoerd en er moet tijd worden uitgetrokken voor de revalidatie.
Graad 2: Rustperiode tussen 2-6 weken. Hardlopers hebben misschien een programma nodig waarbij ze afwisselend progressieve loopen en wandelen.
Graad 3: Rustperiode van 6-10 weken. Een hardloop-/wandelprogramma is verplicht.
voor niveau 4: Rustperiode van 12-14 weken. Een hardloop-/wandelprogramma is verplicht.
2. Kracht en plyometrie
Krachtoefeningen, vooral die met axiale belasting en plyometrie, zijn cruciaal bij de behandeling van het mediale tibiale stress syndroom (MTSS). Axiale belastingsoefeningen, zoals squats en deadlifts, helpen de botten, spieren en bindweefsels van de onderste ledematen te versterken door een directe, gewichtdragende belasting uit te oefenen. Dit versterkt het scheenbeen, verbetert de botdichtheid en vergroot het vermogen van de spieren om botskrachten op te vangen. Plyometrische oefeningen, zoals springtraining, vergroten de spierkracht en verbeteren de neuromusculaire coördinatie, wat helpt om de repetitieve belasting van hardlopen beter te beheersen en het risico op overbelastingsblessures zoals MTSS te verminderen. Het is belangrijk om plyometrische oefeningen op het juiste moment toe te voegen en, nog belangrijker, in de juiste dosering, zodat je botten zich op een positieve manier kunnen aanpassen en je geen terugval krijgt door overbelasting.
Voortdurende uitvoering van deze krachtoefeningen na terugkeer naar volledig hardlopen en trainen is essentieel voor het behouden van de voordelen die tijdens de revalidatie zijn behaald. Voortdurende krachttraining helpt het terugkeren van MTSS voorkomen door ervoor te zorgen dat de spieren en botten sterk blijven en bestand zijn tegen de belastingen van het hardlopen. Het bevordert ook een betere looptechniek en een beter uithoudingsvermogen, die essentieel zijn voor het behouden van prestaties en het voorkomen van toekomstige blessures. Het onderhouden van een regelmatige krachttrainingsroutine is de sleutel tot blessurepreventie op de lange termijn en algemene atletische prestaties.
3. Biomechanische aanpassingen
Als je je cadans met 5-10% verhoogt (terwijl je hetzelfde tempo aanhoudt), kun je de te grote paslengte flink verminderen. Door de versnellingen te verkorten (door de cadans te verhogen) en ervoor te zorgen dat de voet dichter bij het zwaartepunt van het lichaam neerkomt, kunnen hardlopers overmatige krachten verminderen, de schokdemping verbeteren en de belasting gelijkmatiger over de onderste ledematen verdelen.
4. Voedingsondersteuning
Het aanpakken van voeding en voedselinname om ondervoeding te corrigeren is cruciaal bij de behandeling van het mediale tibiale stresssyndroom (MTSS) omdat voldoende energie en voedingsstoffen essentieel zijn voor de gezondheid van de botten, kracht en spieren en weefselherstel. Hoeveel en welk voedsel je moet eten, moet je samen met een voedingsdeskundige of diëtist bespreken. Ze houden rekening met factoren zoals je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, naast je trainingsbelasting en andere variabelen, om je te laten weten hoeveel energie (calorieën) je moet binnenkrijgen om je training te optimaliseren.
Onthoud dat MTTS zich niet altijd aan de regels houdt. De ernst van de pijn is niet altijd evenredig met de ernst van de verwonding. Luister naar je lichaam, zoek professionele begeleiding en geef prioriteit aan je revalidatie.
Neem voor deskundige hulp en management gerust contact op met mijn team bij The Running Room (www.therunningroom.net)