De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Shin splints, officieel bekend als Medial tibial stress syndrome, is een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers en kan een frustrerende blessure zijn als er niet goed mee wordt omgegaan. Maar als je er op de juiste manier mee omgaat, zou je weer veilig en effectief moeten kunnen gaan hardlopen.

Shin splints zijn in wezen een overbelastingsblessure. Veel voorkomende tekenen en symptomen kunnen zijn:

De meest voorkomende oorzaak van Shin Splints is het te vroeg verhogen van je trainingsbelasting . Als je gaat hardlopen, wil je ervoor zorgen dat je wekelijkse afstand en het aantal loopjes per week gestaag toenemen. Voor je wekelijkse afstand moet je proberen deze niet meer dan 10% per week te verhogen en je dagen per week niet meer dan één keer wanneer je aan een nieuw plan begint. Een sterke toename van je trainingsbelasting (bijvoorbeeld van één keer per week hardlopen naar drie keer per week) kan je lichaam overbelasten, inclusief je schenen, wat op zijn beurt kan leiden tot Shin Splints. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je rustige loopjes precies dat zijn - gemakkelijk!

Overstriding kan het scheenbeen overbelasten en een oorzaak zijn van Shin Splints - dit is wanneer je te grote stappen neemt en de grond voor je lichaam raakt in plaats van onder je lichaam. De andere term hiervoor is cadans - het aantal stappen dat je per minuut zet.

Als je hard traint, is het ook belangrijk om hard te herstellen. Als je momenteel je wekelijkse afstand opbouwt naar een wedstrijd of evenement, moet je ervoor zorgen dat je de tijd neemt om goed te herstellen en prioriteit geeft aan slaap, voeding en hydratatie.

Wanneer hardlopers een tekort aan kuit- en heupkracht hebben, kan dit ertoe leiden dat het scheenbeen tijdens het hardlopen een grotere belasting opneemt .

Als je weer gaat sporten, moet je het stoplichtsysteem aanpassen zodat je je herstel niet vertraagt. Als je pijn krijgt in Amber of Rood, is het aan te raden om te stoppen met , omdat dit je herstel waarschijnlijk zal vertragen.

Zorg er op korte termijn voor dat je tijd vrijmaakt van hardlopen om je scheenbeenpijn te laten verminderen. Blijf actief met activiteiten zoals wandelen en fietsen, maar vermijd sporten die veel impact hebben. Zodra de pijn is afgenomen, kun je het hardlopen geleidelijk weer opbouwen met wat rustige loopjes totdat je weer comfortabel kunt hardlopen zonder pijn. Je kunt het aantal runs per week, of je hardloopvermogen, eenvoudig aanpassen vanuit de Runna app en je plan past zich daarop aan.

Naast het bovenstaande moet je kijken naar om controle en kracht op te bouwen rond de kuit en heup. Bekijk de video hierboven voor de volledige tutorials.

Hielverhogingen (bron)

Ga met één been op een verhoging staan (bijvoorbeeld een trede) en neem 3 seconden de tijd om je lichaam op en neer te bewegen. Dit versterkt je kuit, maar rekt hem ook als je hiel lager is dan je tenen. Doe dit in het begin 2x per dag, telkens 3 rondes van 10-12 reps. Je kunt proberen extra gewicht toe te voegen om je kuitspieren verder te versterken en het risico te verminderen dat je scheenbeenpijn weer oplaait.

Roemeense deadlift (bron)

Neem een halter in de ene hand en ga op het andere been staan met een lichte buiging in de knie. Strek de halter naar beneden richting de vloer, kantel je lichaam naar voren en til het been aan dezelfde kant van je lichaam achter je op. Verhoog geleidelijk het gewicht om je heup verder te versterken.

Versterking van de externe rotatie van de heup (bron)

Door de externe rotatoren van je heup te versterken, houd je je benen recht tijdens het hardlopen. Ga op de grond op je buik liggen en buig een van je benen in een hoek van 90 graden. Lus een band om je voet en bind het andere uiteinde vast aan een stoel, armatuur of laat iemand anders het voor je vasthouden. Drijf je voet naar binnen over het andere been voor 3 rondes van 10-12 herhalingen. Probeer de weerstand van de band geleidelijk te verhogen.