De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Achillespeesontsteking is een aandoening die pijn, zwelling en stijfheid veroorzaakt van de achillespees die je hielbeen met je kuit verbindt. Er zijn twee soorten van achillespees pijn:

Insertiepijn - pijn in de hiel onderaan de achillespees

Pijn in het midden van de pees (meest voorkomend) - Pijn rond het midden van de pees, een paar cm boven de hiel

Veel voorkomende tekenen en symptomen van achillespeesontsteking kunnen zijn:

Een veel voorkomende oorzaak van achillespeesontsteking is het te vroeg verhogen van je trainingsbelasting . Als je gaat hardlopen, wil je ervoor zorgen dat je wekelijkse afstand en het aantal loopjes per week gestaag toenemen. Voor je wekelijkse afstand moet je proberen deze niet meer dan 10% per week te verhogen en je dagen per week niet meer dan één keer wanneer je aan een nieuw plan begint. Een sterke toename van je trainingsbelasting (bijvoorbeeld van één keer per week hardlopen naar drie keer per week) kan je lichaam overbelasten, inclusief je achillespees, wat weer kan leiden tot achillespeesontsteking.

Slechte kuitspierkracht kan de achilles ook overbelasten en resulteren in Tendinitis.

Als je weer gaat sporten, moet je het stoplichtsysteem aanpassen zodat je je herstel niet vertraagt. Als je pijn krijgt in Amber of Rood, is het aan te raden om te stoppen met hardlopen, omdat dit je herstel waarschijnlijk zal vertragen.

Zorg er op korte termijn voor dat je tijd vrijmaakt van hardlopen om je peespijn te laten verminderen. Blijf actief met activiteiten zoals wandelen en fietsen, maar vermijd sporten die veel impact hebben. Zodra je pijn is afgenomen, kun je kijken naar . Bouw het hardlopen geleidelijk weer op met een paar rustige loopjes totdat je in staat bent om comfortabel te lopen zonder pijn. Je kunt het aantal runs per week, of je hardloopvermogen, eenvoudig aanpassen vanuit de Runna app en je plan past zich daarop aan.

Naast het bovenstaande moet je kijken naar om controle en kracht op te bouwen rond de pees. Bekijk de video hierboven voor de volledige tutorials.

Hielverhogingen (bron)

Ga met één been op een verhoging staan (bijvoorbeeld een trede) en neem 3 seconden de tijd om je lichaam op en neer te bewegen. Dit versterkt je kuit, maar rekt hem ook als je hiel lager is dan je tenen. Doe dit in het begin 2x per dag, telkens 3 rondes van 10-12 reps. Je kunt proberen extra gewicht toe te voegen om je kuitspieren verder te versterken en het risico te verminderen dat je pees weer opvlamt.

Roemeense deadlift (bron)

Neem een halter in de ene hand en ga op het andere been staan met een lichte buiging in de knie. Strek de halter naar beneden richting de vloer, kantel je lichaam naar voren en til het been aan dezelfde kant van je lichaam achter je op. Verhoog geleidelijk het gewicht om je heup verder te versterken.

Versterking van de externe rotatie van de heup (bron)

Door de externe rotatoren van je heup te versterken, houd je je benen recht tijdens het hardlopen. Ga op de grond op je buik liggen en buig een van je benen in een hoek van 90 graden. Lus een band om je voet en bind het andere uiteinde vast aan een stoel, armatuur of laat iemand anders het voor je vasthouden. Drijf je voet naar binnen over het andere been voor 3 rondes van 10-12 herhalingen. Probeer de weerstand van de band geleidelijk te verhogen.