De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Patellofemorale pijn, ook wel bekend als de knie van hardlopers, is een veel voorkomende bron van kniepijn bij hardlopers. Het is de pijn die wordt ervaren rond de voorkant of achter de knieschijf.

De knie van hardlopers begint meestal geleidelijk en is niet gerelateerd aan een trauma. Anders gezegd, het is iets dat je langzaam overvalt als je doorgaat met hardlopen. Je zou echter geen zwelling rond je knie moeten ervaren; als dat wel zo is, dan is dit waarschijnlijk iets anders.

Veel voorkomende tekenen en symptomen van de knie van hardlopers kunnen zijn:

Enkele van de meest voorkomende oorzaken van patellofemorale pijn zijn:

De meest voorkomende oorzaak van een hardlopersknie is het te vroeg verhogen van je trainingsbelasting.

Als je gaat hardlopen, wil je ervoor zorgen dat je wekelijkse afstand en het aantal loopjes per week gestaag toenemen. Voor je wekelijkse afstand moet je proberen deze niet meer dan 10% per week te verhogen en je dagen per week niet meer dan één keer wanneer je aan een nieuw plan begint.

Een sterke toename van je trainingsbelasting (bijvoorbeeld van één keer per week hardlopen naar drie keer per week) kan je lichaam overbelasten, inclusief je knieën, wat weer kan leiden tot een hardlopersknie.

Overstriding kan de knie overbelasten en een oorzaak zijn van hardlopersknie. Dit is wanneer je te grote stappen neemt en de grond voor je lichaam raakt in plaats van onder je lichaam. De andere term hiervoor is cadans, of het aantal stappen dat je per minuut zet.

De juiste looptechniek is essentieel om blessures te voorkomen.

Als hardlopers een tekort hebben aan heupkracht, met name aan heupabductiekracht (komt het meest voor bij vrouwelijke atleten), kan dit ertoe leiden dat de knie tijdens het hardlopen zwaarder wordt belast. Dit kan weer leiden tot patellofemorale pijn (hardlopersknie).

Om je knieën minder te belasten en veilig te herstellen van een hardlopersknie, is dit wat je moet doen:

Als je weer gaat sporten, moet je het stoplichtsysteem aanpassen zodat je je herstel niet vertraagt. Als je pijn krijgt in Amber of Rood, is het aan te raden om te stoppen met hardlopen, omdat dit je herstel waarschijnlijk zal vertragen.

Zorg er op korte termijn voor dat je tijd vrijmaakt van hardlopen om je kniepijn te laten verminderen. Blijf actief met activiteiten zoals wandelen en fietsen, maar vermijd sporten die veel impact hebben.

Zodra de pijn is afgenomen en je pijnvrij kunt zitten, trappen op en af kunt lopen en kunt hurken, kun je het hardlopen geleidelijk weer opbouwen met wat rustigere loopjes totdat je weer comfortabel kunt hardlopen zonder pijn.

Je kunt het aantal runs per week, of je hardloopvermogen, eenvoudig aanpassen vanuit de Runna app en je plan past zich daarop aan.

Om je hardlopersknie te genezen (en het risico op toekomstige voorvallen te verkleinen), wil je een cadans van 180 stappen per minuutnastreven. Dit zal je verticale oscillatie verminderen en de loopbelasting beter verdelen.

Probeer hiervoor je huidige tempo aan te houden, maar neem kortere, snellere versnellingen. Het is de moeite waard om dit eerst te oefenen op je rustige loopjes.

Tip: Je kunt je huidige cadans gemakkelijk achterhalen met een smartwatch. Sommige horloges hebben zelfs een metronoomfunctie om je te helpen een bepaalde cadans in te stellen!

Naast het bovenstaande moet je proberen controle en kracht op te bouwen rond de heup. Bekijk de video hierboven voor de volledige tutorials.

Gebandeerde zijstappen (bron)

Kijk of je wat krachtbewegingen voor de heupabductoren kunt doen, zoals een band om je enkels doen en van links naar rechts stappen gedurende 3 rondes van 20 seconden met een gemiddelde band, en dan overgaan op een sterkere weerstand.

Step-downs (bron + uitleg en video)

Plaats één voet op de bovenkant van een trede en plaats je handen op het benige deel aan de voorkant van je bekken. Zorg ervoor dat je je bekken horizontaal houdt terwijl je naar beneden stapt, zodat je effectief van de heup naar de knie tot de enkel belast. Stap langzaam met één been naar beneden en raak met de onderkant van je voet de vloer aan. Begin met 3 rondes van 10-12 stappen per been.

Naarmate je sterker wordt, kun je dit terugbrengen naar 8-10 stappen met extra gewicht.

Rond de klokken (bron)

De nadruk van deze oefening ligt op het verbeteren van de heup- en kniecontrole. Hardlopers met deze blessure raken de grond vaak met een knievalgus-heuprotatie, waardoor de belasting van de heup wordt weggenomen en naar de knie en het scheenbeen wordt verplaatst. Balanceer op een van je benen en stap je andere voet uit (zonder de grond te raken) naar voren, links en rechts (achter je stilstaande been) en achter je.

Doe dit één keer per dag met 3 rondes van 30 seconden op elk been.