De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Er is geen eenduidige definitie van wat een "lange pauze" is. Het verschilt van hardloper tot hardloper en is gebaseerd op allerlei factoren, variërend van fitheid, ervaring, leeftijd, eerdere blessures en een heleboel andere factoren. De algemene vuistregel is dat een lange pauze wordt geclassificeerd als zes weken of langer.

Elke pauze die langer dan zes weken duurt, wordt beschouwd als een lange pauze omdat het zo lang duurt voordat je een significante daling ziet in conditie, kracht, hardlooptechniek en VO2max. Hier zijn onze beste tips om na een lange pauze weer te gaan hardlopen.

Raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg voordat je weer gaat hardlopen, vooral na specifieke blessures zoals shin splints. Een fysiotherapeut of medisch deskundige kan advies op maat geven om ervoor te zorgen dat het veilig is om de training te hervatten.

Het is belangrijk om na een lange pauze rustig aan te beginnen met hardlopen om blessures en burn-out te voorkomen. Begin met een paar minuten wandelen en verhoog dan geleidelijk je hardlooptijd in de loop van een aantal weken. Je moet eerst lopen voordat je kunt rennen.

Als je er klaar voor bent, kun je weer terugspringen op een hardloopplan en jezelf gaan pushen. Dit komt met de tijd en het is belangrijk dat je je niet overhaast!

Begin met wandel-runsessies en ga geleidelijk over van wandelen naar hardlopen om je lichaam niet te overbelasten. Deze stapsgewijze aanpak zorgt ervoor dat je weer veilig en duurzaam kunt gaan hardlopen.

Het stellen van kleine, haalbare doelen kan je helpen gemotiveerd en op koers te blijven. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met ernaar te streven 5 minuten hard te lopen en dan geleidelijk je hardlooptijd verhogen naarmate je comfortabeler en fitter wordt.

Het is belangrijk om minstens 2 weken voordat je van plan bent om weer te gaan hardlopen, te beginnen met het werken aan je kracht . Richt je op workouts die de kernonderdelen van hardlopen het beste nabootsen.

Dit omvat oefeningen die helpen om je spiercoördinatie, timing en biomechanica te verbeteren. Dit helpt je blessures of burn-outs te voorkomen, omdat je zo kracht opbouwt die nodig is bij het hardlopen.

Je kunt krachttrainingen toevoegen aan je Runna Plan en je hierop richten voordat je je weer gaat richten op hardlopen

Krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op spieren die bij het hardlopen worden gebruikt, zoals je kuiten en scheenbenen, zijn bijzonder nuttig, vooral als je herstelt van shin splints.

Ga indien mogelijk liever naar de atletiekbaan of de loopband dan naar de stoep. Starten op een loopband geeft je meer controle over je sessie, je kunt het tempo en/of de helling naar wens verhogen of verlagen - en wat nog belangrijker is, het oppervlak is vriendelijker voor je lichaam.

Hardlopen of wandelen op een loopband is minder belastend dan het asfalt buiten, dus afhankelijk van wat je heeft weerhouden om je 100% te voelen (een blessure of ziekte), kan je lichaam het zachtere terrein waarderen.

Streef ernaar om crosstraining toe te voegen aan je routine, met 2 of 3 trainingen per week. Dit is een effectieve manier om kracht op te bouwen die je prestaties als hardloper zal verbeteren.
​

Activiteiten zoals fietsen, zwemmen of een elliptical kunnen hardlopen aanvullen door uithoudingsvermogen op te bouwen zonder je benen extra te belasten. Het combineren van crosstraining en stretching met foamrollen kan de flexibiliteit en het herstel bevorderen.

Investeren in een goed paar hardloopschoenen kan blessures helpen voorkomen en hardlopen comfortabeler maken. Zorg ervoor dat je schoenen kiest die goed passen en de juiste ondersteuning voor je voeten bieden.

Een hardloopmaatje kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd en op schema te blijven. Je kunt ook profiteren van de aanmoediging en steun van een vriend(in) of familielid die ook weer probeert te gaan hardlopen.

Probeer je hardlooproutine te mixen om verveling en burn-out te voorkomen. Je kunt verschillende routes lopen, intervaltraining proberen of zelfs op verschillende terreinen hardlopen, zoals trails of het strand.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rustdagen te nemen wanneer je die nodig hebt. Als je je moe voelt of pijn hebt, neem dan een pauze en laat je lichaam herstellen.

Onthoud dat het belangrijk is om geduldig en volhardend te zijn als je na een lange pauze weer gaat hardlopen. Het is geen race, het is een reis. Met tijd, geduld en doorzettingsvermogen kun je weer fit worden en je hardloopdoelen bereiken.

Let vooral op ongemak op plekken die gevoelig zijn voor blessures, zoals schenen. Als de pijn langer dan een dag aanhoudt, verminder dan je intensiteit of neem extra rustdagen. Stretchen en foamrollen na elke sessie kan helpen om spanning te verlichten en het risico op nieuwe blessures te verminderen.

Als je weer gaat hardlopen na een blessure zoals shin splints, biedt de Runna app gerichte functies om je herstel te ondersteunen. Gebruik het 'Post Injury Plan', dat loopsessies en geleidelijke progressie omvat. Bovendien is het plan

De functie Realignment helpt je om je schema aan te passen als je sessies mist, terwijl je met de tool Trainingsvoorkeuren de intensiteit, het volume en de lange afstanden kunt aanpassen aan je hersteltempo.

We hopen dat deze tips je helpen bij je terugkeer naar het hardlopen. Ga niet overhaast te werk, heb geduld en de resultaten zullen komen.