Hardlopen in de winter kan best lastig zijn en je motivatie flink op de proef stellen. Donkere ochtenden, koude temperaturen en nat weer maken het extra lastig om de deur uit te gaan. Hier zijn onze beste tips om je training tijdens de wintermaanden op het juiste spoor te houden.
1. Meld je aan voor een evenement
Als je een evenement in je agenda hebt staan waar je naartoe werkt, heb je een goede reden om de verleiding te weerstaan om je sessies over te slaan.
Jezelf door een zware intervaltraining heen slepen is nooit makkelijk, vooral als je niet echt weet waarvoor je traint. Zoek een evenement voor het vroege voorjaar, of zelfs een in de winter, zodat je een reden hebt om te blijven komen en je zware trainingen vol te houden.
Vind je perfecte evenement met Races by Runna, waar je kunt zoeken op locatie, datum, hoogteverschil, terrein, temperatuur (en meer) om een ervaring te vinden die bij je past.
Als je niet zeker weet voor welk evenement je je moet aanmelden, is je lokale parkrun een prima plek om te beginnen. Het is een gratis 5 km-evenement dat elke zaterdagochtend plaatsvindt. Je kunt Runna's 8 weken durende parkrun-verbeteringsplan volgen om je training een doel te geven en jezelf verantwoordelijk te houden.
2. Laag Slim
Als je de juiste spullen draagt, wordt hardlopen in de winter een stuk makkelijker. Probeer je goed in laagjes te kleden voor warmte zonder dat je bewegingsvrijheid wordt beperkt. We raden aan:
Een -middenlaag voor isolatie, zoals een -kwartritssluiting
Een buitenlaag die wind- en waterdicht is als dat nodig is.
Als je gaat hardlopen, kleed je dan alsof het ongeveer 5 °C warmer is dan de werkelijke temperatuur. Je wordt snel warm zodra je begint te bewegen, dus dit helpt je om oververhitting te voorkomen en te voorkomen dat je je beperkt voelt of vastzit met extra lagen die je niet nodig hebt.
3. Bescherm je ledematen
Je verliest het snelst warmte via je hoofd en handen. Koude handen kunnen snel zorgen voor gespannen armen en bovenlichaam, dus als je goede hardloophandschoenen koopt, voorkom je dit.
Warme hoofddeksels zoals een hardloopmuts of een hoofdband en vochtafvoerende sokken helpen ook om je lichaamstemperatuur tijdens het hardlopen op peil te houden.
4. Warm goed op
Als het koud is, is het verleidelijk om je warming-up over te slaan om minder tijd buiten door te brengen, maar koude spieren zijn stijver en minder klaar om efficiënt te werken, waardoor het risico op blessures kan toenemen.
Even een paar minuten opwarmen helpt je spieren op temperatuur te komen, je beweeglijkheid te verbeteren en zorgt ervoor dat je vanaf het begin soepeler loopt. Probeer even een korte dynamische warming-up te doen binnen voordat je naar buiten gaat, zodat je lichaam al lekker warm en klaar is om te gaan hardlopen.
5. Ren op inspanning in plaats van op tempo
Kou, harde wind, ijs en sneeuw kunnen je tempo vertragen, zelfs als je het gevoel hebt dat je goed loopt.
In plaats van je te fixeren op tempo, ren je op gevoel en focus je op inspanning (RPE, of Rate of Perceived Exertion). Zo blijft je training productief en geschikt zonder dat je jezelf te veel hoeft uit te sloven in de uitdagende winterse omstandigheden.
6. Tank lekker & Hydrateer goed
Koud weer kan ervoor zorgen dat je minder dorst hebt, maar je lichaam heeft nog steeds energie en vocht nodig. Probeer bewust regelmatig te drinken en eet voedzaam eten, vooral na langere hardloopsessies. Je lichaam gebruikt ook extra energie om warm te blijven, dus goed op je voeding letten helpt bij je herstel en je algehele prestaties.
Als je het lastig vindt om water te drinken als het koud is, probeer dan eens warme drankjes zoals kruidenthee – dat kan een aantrekkelijkere manier zijn om gehydrateerd te blijven tijdens kouder weer.
7. Blijf zichtbaar
In de winter moet je vaak in het donker hardlopen. Draag lichte of reflecterende kleding en denk eraan om reflecterende spullen mee te nemen, zoals een hoofdlamp of een lampje dat je ergens op kunt klikken.
Zo kunnen automobilisten, fietsers en andere hardlopers je makkelijker zien en voel je je zekerder op donkere routes.
8. Snel omkleden na het hardlopen
Trek na het hardlopen zo snel mogelijk je natte of bezwete kleren uit. Als je stopt met bewegen, kan je lichaamstemperatuur snel dalen in koude omstandigheden.
Door droge, warme lagen aan te trekken, houd je de warmte vast, herstel je sneller en voel je je lekker.
9. Vertel het aan een vriend of zoek een trainingsmaatje
Iemand hebben die je verantwoordelijk houdt, of gewoon bij je blijft, kan echt een groot verschil maken. Als je met een vriend afspreekt om te gaan hardlopen en een tijd en plek afspreekt, is de kans veel kleiner dat je afhaakt als je op een koude dag even geen zin hebt.
Zelfs als je vrienden niet hardlopen, kan het helpen om iemand te vertellen over je geplande sessie, zodat je jezelf verantwoordelijk houdt.
10. Probeer de loopband (of crosstrainer) eens uit.
Als je echt niet van kou en nattigheid houdt, ga dan gerust op de loopband of vervang een paar hardloopsessies door crosstraining. Je kunt de functie ' ' van Runna's Record op de loopband gebruiken als je lekker warm binnen wilt blijven.
Maak een plan voor deze winter
Een gestructureerd plan volgen is de beste manier om verantwoordelijk te blijven. Een plan maakt een einde aan het giswerk – je hoeft niet te bedenken hoe ver je moet rennen of welke training je moet doen. Het enige waar je je op hoeft te concentreren, is de deur uitgaan.
Blijf gewoon doorgaan in de winter, en als de zomer er is, ben je helemaal klaar om nieuwe records te breken. Veel succes met je wintertraining!
Als je een extra duwtje in de rug nodig hebt om de deur uit te gaan voor een paar winterkilometers, luister dan naar deze aflevering van de podcast ' ' van Runna, waarin Anya en Ben hun beste tips delen om je hardlopen op koers te houden.