Waarom hardlopen moeilijker wordt door vochtigheid
Door de luchtvochtigheid voelt hardlopen zwaarder aan, omdat het het belangrijkste koelsysteem van je lichaam verstoort: de verdamping van zweet.
Als je hardloopt, produceren je spieren warmte en gaat je lichaam zweten om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als het droog is, verdampt dat zweet van je huid en voert het warmte af, waardoor je effectief afkoelt. Maar bij vochtig weer zit de lucht al vol met vocht. Hierdoor kan het zweet minder goed verdampen. In plaats van je af te koelen, blijft zweet vaak op je huid zitten of druppelt het weg, waardoor je lichaam meer warmte vasthoudt.
Dus als je merkt dat je sneller oververhit raakt of moeite hebt om je gebruikelijke tempo vast te houden in vochtige omstandigheden, dan betekent dat niet dat je conditie achteruit is gegaan. Het komt simpelweg doordat je lichaam harder moet werken om de warmte kwijt te raken die het niet zo efficiënt kan afvoeren.
Praktische tips voor hardlopen bij hoge luchtvochtigheid
Timing
Ga ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat hardlopen, wanneer het wat koeler is en de luchtvochtigheid vaak lager ligt.
Vermijd de middaghitte , wanneer de hittestress het grootst is.
Uitrusting
Draag lichte, vochtafvoerende stoffen om zweet te laten verdampen.
Draag zo min mogelijk kleding (korte broeken, hemdjes, lichte kleuren).
Routeplanning
Kies routes met schaduw en toegang tot drinkfonteinen.
Overweeg meerdere rondjes zodat je indien nodig water kunt bijvullen of even kunt stoppen.
Overweeg eens om te trainen op de loopband van voor een gecontroleerde omgeving.
Hoe je je tempo en inspanning bij hoge luchtvochtigheid kunt doseren
In vochtige omstandigheden is je tempo een minder betrouwbare maatstaf voor je inspanning. Als je je aan tempo-doelen houdt die geen rekening houden met de vochtige omstandigheden, zul je je hartslag waarschijnlijk te hoog opdrijven en veel sneller vermoeid raken. Daarom helpt het om je aandacht te verleggen van tempo naar inspanning.
Gebruik RPE in plaats van tempo en pas je tempodoelen aan
RPE (Rate of Perceived Effort) geeft simpelweg aan hoe zwaar een hardloopsessie aanvoelt op een schaal van 1 tot 10.
In vochtige omstandigheden is inspanning een betere maatstaf dan tempo, omdat die weergeeft wat je lichaam daadwerkelijk doormaakt. Een makkelijke loop moet nog steeds makkelijk aanvoelen, ook al is het tempo op je horloge lager dan normaal.
Accepteer het rustigere tempo en wees niet bang om je ego opzij te zetten. Zolang je inspanning binnen de juiste grenzen blijft, profiteer je nog steeds van het beoogde trainingsresultaat zonder je lichaam te overbelasten.
Wat je moet weten over je hartslag bij hoge luchtvochtigheid
Hetzelfde geldt als je je hartslag gebruikt om je hardloopsessies te sturen.
Cardiovasculaire drift is de geleidelijke stijging van de hartslag die optreedt tijdens langdurige hardloopsessies, zelfs als je tempo gelijk blijft. Onder alle omstandigheden zorgen factoren zoals een stijgende lichaamstemperatuur en vochtverlies ervoor dat je hart bij elke hartslag minder bloed rondpompt. Je hart compenseert dit door sneller te kloppen, zodat je spieren toch voldoende zuurstof blijven krijgen.
Het effect van luchtvochtigheid hierop: Bij hoge luchtvochtigheid treedt cardiovasculaire drift eerder en sterker op. Je hartslag stijgt sneller, zelfs als je tempo niet is veranderd, en hetzelfde tempo kan zwaarder gaan aanvoelen dan zonder die luchtvochtigheid. Dit is een normale fysiologische reactie.
Dus als je je training op je hartslag afstemt, moet je je tempo wat verlagen om binnen de beoogde inspanningszone van je sessie te blijven. Zo zorg je er weer voor dat de inspanning op het juiste niveau blijft en je toch het gewenste trainingsresultaat behaalt.
Je trainingsschema aanpassen tijdens vochtige periodes
Het doel van elke training in je plan is om een specifieke trainingsaanpassing te bewerkstelligen, of het nu gaat om het opbouwen van je aerobe basisconditie door rustige kilometers te lopen, of om je snelheid en tempo aan te scherpen met een interval- of tempotraining. Zo pas je je trainingen aan.
Type sessie | Wat moet je aanpassen |
Makkelijke looppaden | Doe rustig aan. Let meer op de tijd die je normaal gesproken voor de loop nodig zou hebben dan op de exacte afstand. Als je bijvoorbeeld voor een makkelijke 5 km-loop meestal 30 minuten nodig hebt, probeer dan eens 30 minuten op een rustig tempo te lopen en let niet op de afgelegde afstand. |
Lange afstanden | Hetzelfde als hierboven. Als je lange training stukken bevat waarbij je harder loopt (bijvoorbeeld op marathon-tempo), houd dan de opbouw en timing van die stukken aan, maar pas het tempo aan de omstandigheden aan. Als het te zwaar wordt, is het ook verstandig om het aantal of de duur van de snellere stukken te verminderen. |
Tempo / Intervallen | Houd de opbouw van de training aan, maar pas je tempo aan zodat het langzamer wordt en overeenkomt met de beoogde inspanning. Als de omstandigheden extreem zijn, doe dan minder herhalingen of neem een pauze en rust wat langer uit om de training onder controle te houden. |
Rustdagen | Zorg dat je genoeg eet en drinkt, en vul je elektrolyten aan. |
Hydratatie en energie-inname bij hoge luchtvochtigheid
Misschien zweet je wel meer dan je denkt
Bij hoge luchtvochtigheid kan je wel 1 tot 2 liter per uur (of meer) zweten.
Vochtige lucht vertraagt de verdamping van zweet, waardoor het zweet op je huid blijft zitten in plaats van je af te koelen.
Je lichaam reageert door nog meer te gaan zweten om af te koelen.
Resultaat: Veel hardlopers onderschatten hoeveel vocht ze verliezen.
Wacht niet tot je dorst hebt
Tegen de tijd dat je dorst krijgt, kun je al uitgedroogd zijn, wat kan leiden tot:
Je hartslag verhogen
De ervarene inspanning vergroten
Prestaties verminderen
Tip: Zorg dat je goed gehydrateerd aan je training begint en drink de hele dag en week door regelmatig kleine slokjes.
Vul je elektrolyten aan, niet alleen water
Zweet bevat belangrijke mineralen:
Natrium
Kalium
Magnesium
Als je alleen water drinkt, kan het natriumgehalte in je bloed dalen, wat krampen en vermoeidheid kan verergeren. Zorg dat je zowel elektrolyten als vocht aanvult. Elektrolyten zijn vooral belangrijk bij hardloopsessies van meer dan 60 minuten in vochtige omstandigheden.
Ook de brandstofkeuze is belangrijker
Bij warm weer kan je lichaam meer glycogeen verbruiken, waardoor je energievoorraad sneller opraakt. Om een dip te voorkomen:
Neem tijdens lange inspanningen iets vaker gels, kauwsnoepjes of tussendoortjes
Neem een energiedrank (zoals Skratch) mee om je koolhydraatinname een boost te geven en tegelijkertijd te voorzien in de grotere behoefte aan vocht en natrium die bij hoge luchtvochtigheid hoort.
& Wedstrijddag in hete en vochtige omstandigheden
Afhankelijk van de locatie en de tijd van het jaar die je hebt gekozen, kun je een vochtige wedstrijddag verwachten. Als je onder vergelijkbare omstandigheden hebt getraind, is je lichaam er waarschijnlijk beter op voorbereid. Als er echter wordt voorspeld dat de luchtvochtigheid op de wedstrijddag hoger zal zijn dan verwacht, moet je je verwachtingen misschien bijstellen en je vooral richten op voldoende drinken. Onze tips voor de voorrondes gelden ook hier – zie het onderstaande artikel voor meer informatie.
Acclimatisatie aan hitte en vochtigheid
Als je traint en wedstrijden rijdt in een klimaat dat voortdurend warm en vochtig is – dan helpt acclimatisatie. Je lichaam zal zich aanpassen en wennen aan de omstandigheden, en na 2 à 3 weken zal dezelfde inspanning merkbaar lichter gaan voelen.
Als je in koele omstandigheden traint maar in vochtige omstandigheden racet – dan helpt het om jezelf tijdens de training bewust bloot te stellen aan wat warmte en vochtigheid, of om na de training regelmatig een stoombad of sauna te gebruiken, zodat je lichaam gewend raakt aan hogere temperaturen en vochtigheid.
Als de hitte slechts tijdelijk is tijdens een hittegolf of een vakantie – pas je training dan aan op basis van de inspanning.
Het is belangrijk om te onthouden dat acclimatisatie aan de hitte op zichzelf al een trainingsprikkel is en het lichaam extra fysiologische belasting oplegt. Dit mag niet bovenop een toename van het aantal kilometers of de trainingsintensiteit komen.
Belangrijkste punten
Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en veiligheid voorop stelt in extreme omstandigheden. Concentreer je op je inspanning in plaats van op je tempo, zorg dat je genoeg drinkt en pas je verwachtingen aan als je tempo lager moet liggen dan normaal.