Er is niks zo vervelend als maandenlang hard trainen om dan op de dag van de wedstrijd ineens met onverwachte hitte te maken te hebben. Racen in warm weer maakt je veel sneller moe, verhoogt het risico op uitdroging en zorgt voor meer fysieke stress, omdat je lichaam harder moet werken om af te koelen.
Of je je nu klaarmaakt voor een zomerrace of verrast wordt door een ongebruikelijke hittegolf, wij hebben wat je nodig hebt. Hier zijn onze beste tips om veilig te racen in de hitte, zoals hoe je je tempo kunt aanpassen, gehydrateerd kunt blijven en goede prestaties kunt leveren in lastige omstandigheden.
Verwachtingen managen
Zorg eerst dat je klaar bent om te slagen. Als je weet dat je in de hitte gaat racen, wees dan voorzichtig met het stellen van doelen voor je tempo. Als je voor je persoonlijke record gaat, maar het weer wordt veel warmer dan verwacht, moet je je doelen misschien een beetje aanpassen zodat je veilig kunt rennen.
Als je hard hebt getraind voor een bepaalde tijd, kan het best teleurstellend zijn om je verwachtingen bij te stellen, maar onthoud dat je alleen controle hebt over de dingen die je echt kunt beïnvloeden. Hoewel het super verleidelijk is om je aan je doel vast te houden, kan het in onverwachte hitte op je PR-tempo gaan hardlopen niet alleen tot uitputting leiden, maar ook echt gevaarlijk zijn als je lichaam niet gewend is om hard te werken bij hoge temperaturen.
Coach Steph zegt: "Als je een PR wilde halen, vergeet dan niet dat dit de snelste is die je OOIT in je hele leven hebt gelopen. Het is niet echt realistisch om dit elke keer dat we racen te doen, vooral niet als het slecht weer is.
Hoe je je tempo kunt aanpassen bij warm weer
Doe het met een laag tempo aan in de eerste helft: Door met een laag tempo te beginnen, voel je minder de hitte en voorkom je dat je te snel te veel energie kwijt bent.
Hittestress is al aan de gang: Zelfs als je het niet merkt, heeft de hitte al invloed op je lichaam. De moeite die je lichaam doet om zichzelf af te koelen, kan in het begin door adrenaline worden gemaskeerd. Houd het stabiel.
Bewaar je energie voor later: Als je je sterk voelt in de tweede helft, is dat het moment om geleidelijk tempo te maken en goed af te sluiten.
Je kunt je tempo-doelen aanpassen op de Runna-app als je warm weer verwacht. Op de dag van de race helpen persoonlijke tempo-aanwijzingen je om te weten wanneer je rustig aan moet doen en wanneer je gas moet geven.
Hydrateer de hele week
We horen het steeds weer, maar genoeg water drinken en elektrolyten aanvullen is ZO belangrijk, vooral als je in de hitte racet. Als je weet dat je race tijdens een super warme week is, moet je niet alleen op de dag zelf, maar ook de hele week ervoor meer water en elektrolyten drinken.
Als je er nog niet aan gedacht hebt, een hydratatievest zorgt ervoor dat je makkelijk extra water en elektrolyten mee kunt nemen op de wedstrijddag, zodat je niet helemaal afhankelijk bent van de verzorgingsposten.
Uitdroging kan spierkrampen erger maken en kan ook best gevaarlijk zijn. Check onze gids over elektrolyten en hydratatie voor meer info.
Tip: Hoewel het superbelangrijk is om genoeg te drinken, moet je ook niet te veel drinken. Te veel water drinken kan je natriumgehalte verlagen (wat je spierfunctie kan belemmeren) en te veel elektrolyten kunnen je maag van streek maken. Drink regelmatig en pas je vochtinname aan op je activiteit en hoe veel je zweet.
Hyperhydratatie
Voor wedstrijden in extreme hitte raadt Amy van The Running Dietitian ( ) aan om extra veel te drinken. Hyperhydratatie betekent dat je de dag voor je race bewust meer drinkt om een buffer te creëren tegen het vocht- en elektrolytenverlies dat je tijdens de koersen zult hebben. Een handige tip is om 470-950 ml extra te drinken en 500-2000 mg natrium toe te voegen. Dit helpt je lichaam om het extra vocht vast te houden in plaats van het gewoon uit te scheiden, waardoor je een hydratatiereserve hebt om beter voorbereid aan de race te beginnen.
Tanken in de hitte
Hoewel hydratatie je belangrijkste prioriteit moet zijn als je je klaarmaakt om in de hitte te racen, moet je ook nadenken over hoe je voedingsstrategie hierdoor beïnvloed kan worden.
Tip: Als je in warme omstandigheden hardloopt, verbruikt je lichaam sneller glycogeen, waardoor je normale voedingsplan misschien niet genoeg is. Om een dip te voorkomen, kun je overwegen om vaker gels of kauwtabletten te nemen. Je kunt ook een energiedrankje (zoals Skratch) toevoegen om je koolhydraatinname te verhogen en tegelijkertijd te voorzien in de hogere behoefte aan vocht en natrium die gepaard gaat met warmte.
Houd je lichaamstemperatuur onder controle
Reken erop dat je het tijdens je race warmer hebt dan normaal. Je hartslag kan hoger zijn dan normaal omdat je lichaam probeert zich aan te passen aan de hoge temperaturen. Als je het echt warm hebt, pak dan wat extra water bij de drinkposten en gebruik het om je lichaam af te koelen.
Coach Ben zegt: "De plekken waar je lichaam de meeste warmte verliest, zijn je hoofd, voeten en de rug van je handen. Als je wat water over hebt, kun je dat over je armen en handen gieten om je lichaamstemperatuur te verlagen.
Kies het schaduwrijke pad
Soms zijn sommige delen van de koers meer in de schaduw dan andere. Probeer zoveel mogelijk in de schaduw te blijven als dat kan.
Denk na over je uitrusting
Er is niks zo vervelend tijdens een race als spijt hebben van je kledingkeuze. Hardloopkleding die tijdens de training prima zat, kan op een superwarme dag ineens niet lekker zitten. Hier zijn een paar dingen om op te letten:
Denk goed na over de stof die je kiest. Zorg ervoor dat het ademend is.
Kleuren zijn ook belangrijk. Vermijd donkere kleuren, want wit weerkaatst meer zonlicht.
Loszittende kleding laat meer lucht door en zorgt ervoor dat zweet sneller van je huid verdampt, terwijl strakke kleding kan helpen om schuren door vocht te voorkomen.
Neem een weloverwogen beslissing op basis van wat voor jou heeft gewerkt tijdens de training. Doe geen grote veranderingen. Het belangrijkste is dat je je zelfverzekerd en comfortabel voelt in wat je draagt.
Aanbevolen uitrusting
Split Shorts: Split shorts zijn gemaakt voor veel bewegingsvrijheid en ventilatie. De split shorts van Runna zijn gemaakt van EcoTech MESH, zodat je je tijdens het hardlopen lekker koel en zelfverzekerd voelt.
Singlet/hemdje: Een mouwloos topje helpt bij warm weer door de isolatie te verminderen en zweet efficiënter te laten verdampen. Het witte hardloopshirt van Runna is perfect voor warme dagen. Het is gemaakt met EcoTech VENT-technologie en heeft een 3D-ventilatierooster om je lichaam koel te houden.
Zonnebril: Als je graag met een zonnebril rent, vermindert dat de druk op je ogen en voelt de hitte misschien minder heftig aan.
Technische sokken: De kleine maar krachtige toevoeging aan je uitrusting als je in de hitte racet. Technische hardloopsokken zijn superlicht en helpen je voeten af te koelen, dus ze maken echt een verschil.
Hardloopschoenen om te dragen in de hitte
Op de dag van de race kan het kiezen voor een lichte schoen helpen bij warme omstandigheden. Moderne, met koolstof beklede superschoenen zijn superhandig omdat ze licht zijn, een simpel ontwerp hebben en een ademend bovenwerk.
De meeste modellen hebben een speciaal ontworpen mesh-materiaal dat lucht goed doorlaat en zweet laat verdampen. Het minimale materiaal dat is gebruikt, helpt warmte en vochtophoping te verminderen, terwijl het responsieve schuim en de carbonplaat in de schoen voorwaartse beweging stimuleren en de energieteruggave verbeteren, wat onder alle omstandigheden een voordeel is.
Het belangrijkste is dat je op de dag van de race geen gloednieuwe hardloopschoenen probeert. Zorg ervoor dat je ze tijdens de training hebt geprobeerd en dat ze lekker zitten.
Het komt erop neer dat
Het komt erop neer dat het gewoon HEEL MOEILIJK is om in de hitte te racen! Je lichaam zal zich richten op het koel houden van je lichaam, dus je tempo zal misschien niet zo hoog zijn als je had verwacht. Laat het je zelfvertrouwen niet ondermijnen en je niet aan je conditie doen twijfelen. Je bent niet ongeschikt of onvoorbereid, je past je gewoon aan de omstandigheden aan. Onthoud dat elke hardloper dezelfde challenge heeft bij warm weer. Concentreer je op slim hardlopen, blijf rustig en geniet van de race.