Racen in de zomer brengt zijn eigen uitdagingen met zich mee, van het beheersen van de hitte tot het op peil houden van je vochthuishouding. Hier zijn 10 toptips om je voor te bereiden op en te slagen in je zomerwedstrijden.
De beste tips van coach Dom
"De marathon van Londen is mijn favoriete race en voor mij draait het allemaal om de hitte en de Tower Bridge. "Ik heb deze race in januari voor het eerst gelopen en deed er 2 uur over!"
1. Stel realistische doelen
Racen in de zomer betekent dat je te maken hebt met hogere temperaturen, die je prestaties kunnen beïnvloeden. Pas je doelen aan om rekening te houden met de hitte en concentreer je op het voltooien van de race in plaats van op het breken van je persoonlijk record.
2. Vermijd middaghitte
Plan je hardlooprondjes 's ochtends vroeg of 's avonds laat, wanneer de zon minder fel is. Hardlopen tussen 12 uur 's middags en 3 uur 's middags kan je risico op hitte-uitputting en zonnebrand vergroten.
3. Train binnenshuis als dat nodig is
Op extreem warme dagen kun je overwegen om binnen op een loopband te trainen. Zo vermijd je de hitte en kun je toch trainen.
4. Gehydrateerd blijven
Hydratatie is cruciaal voor racen in de zomer. Drink de hele dag door voldoende water en overweeg het gebruik van een drinkvest tijdens het hardlopen. Elektrolytendrankjes kunnen ook helpen om zouten aan te vullen die verloren gaan door zweet.
5. Gebruik bescherming tegen de zon
Breng een zonnebrandcrème met een hoge SPF (50+) aan voordat je naar buiten gaat om je huid te beschermen tegen schadelijke UV-stralen. Vergeet gebieden zoals je gezicht, nek en oren niet en breng het opnieuw aan als dat nodig is.
6. Draag passende kleding
Kies lichtgewicht, ademende stoffen zoals bamboe of katoenmixen die zweet afvoeren en beschermen tegen UV-stralen. Lichtgekleurde kleding reflecteert zonlicht en helpt je koel te blijven.
7. Bescherm je hoofd
Het dragen van een hoed kan je hoofdhuid beschermen tegen zonnebrand en houdt je koeler. Kies voor een ademende hardloopmuts om oververhitting te voorkomen.
8. Luister naar je lichaam
Let op tekenen van hitte zoals duizeligheid, overmatig zweten of misselijkheid. Als je een van deze symptomen ervaart, stop dan met hardlopen en zoek een koele plek om te rusten.
9. Pas je tempo aan
Begrijp dat de hitte je snelheid zal beïnvloeden. Zet jezelf niet onder druk om je gebruikelijke tempo aan te houden. Langzamer en gelijkmatig lopen is duurzamer en veiliger bij warm weer.
10. Geniet van het proces
Racen in de zomer is een geweldige kans om jezelf uit te dagen in verschillende omstandigheden. Omarm de ervaring, blijf veilig en geniet van de reis.
Als je deze tips volgt, kun je het meeste halen uit je zomerse race-ervaring terwijl je veilig en gezond blijft. Onthoud dat voorbereiding en bewustzijn de sleutel zijn tot succes in elke race, vooral in de hitte.