In de Runna Podcast van deze week gaan Ben en Anya in gesprek voor een zomerspecial over trainen in de hitte: wat er daadwerkelijk in je lichaam gebeurt, waarom je lichaam zich sneller aanpast dan je zou denken, en welke praktische aanpassingen het verschil maken tussen een verspilde zomer en een echt trainingsvoordeel.
🌡️ Uitgelichte functie: Aanpassen aan hitte
Runna's Adapt for Heat geeft je een aanbevolen aanpassing van je tempo op basis van de ‘gevoelstemperatuur’ en de duur van je training, zodat je met dezelfde inspanning traint en niet op een tempo dat geen rekening houdt met de weersomstandigheden.
Ga de dag ervoor of op de dag zelf naar je training, tik op ‘Adapt for Heat’, kies het geplande tijdstip en bekijk het voorstel. Accepteer dit en je sessie wordt automatisch bijgewerkt, zonder dat je hoeft te gissen.
Waarom hardlopen in de hitte zo zwaar is (en waarom dat juist goed is)
Het is een bekend gevoel: liever op de bank zitten en een ijsje eten dan een pittige hardloopsessie, maar Ben en Anya stellen dat trainen in de hitte juist een geheim wapen kan zijn. Hardlopen in de hitte dwingt je lichaam om harder te werken om koel te blijven, en dat is precies waarom het zo oncomfortabel is, en precies waarom het zich zo snel aanpast: ongeveer 75% van de aanpassingen aan de hitte vindt plaats binnen de eerste week van regelmatige blootstelling.
Ben omschrijft het als „hoogtetraining voor mensen met een klein budget“ – hetzelfde trainingsblok dat onder koele omstandigheden een toename van 5% in VO₂max oplevert, kan in de hitte een toename van bijna 8% opleveren.
Tip 1: Wanneer en waar te hardlopen. Schaduw, water en een zacht briesje zijn in de zomer belangrijker dan in welk ander seizoen dan ook. En de loopband is geen valsspelen; de training die telt, is de training die je daadwerkelijk doet.
Tip 2: Pas je verwachtingen aan. Reken erop dat je per 5 °F warmer weer 20 tot 30 seconden per mijl langzamer loopt; dat is geen mislukking, dat is natuurkunde. Train op basis van RPE in plaats van op basis van tempo. De functie ‘Adapt for Heat’ van Runna geeft hiervoor elk uur een op kleur gebaseerde aanpassing van het tempo.
Tip 3: Wat moet je aantrekken? Lichte, ademende, zweetafvoerende stoffen; pas op voor schuurplekken; hoeden en verkoelende hoofdbanden helpen.
Tip 4: Drink voordat je dorst krijgt, niet pas daarna, en blijf ook voor en na het hardlopen voldoende drinken. Het koelen van handen, voeten en hoofd bij de verzorgingsposten maakt het grootste verschil.
Tip 5: Geef meer gas. Door de hitte raken de reserves sneller op, dus in de zomer is het riskanter om te weinig brandstof mee te nemen. Ook sauna en crosstraining helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.