Ga je hardlopen en vraag je je na afloop af of je hartslag te hoog of te laag is, wat dat betekent en hoe je beter kunt trainen? We zijn er om je te helpen.
Hartslag begrijpen
Ons hart klopt meerdere keren per minuut om bloed door ons lichaam te pompen en zuurstof te vervoeren om onze cellen energie te geven om te functioneren. Als we hardlopen, hebben we meer zuurstof nodig om onze spieren van energie te voorzien, waardoor ons hart sneller moet kloppen.
Naarmate onze conditie toeneemt, wordt ons lichaam efficiënter in dit proces, zodat we dezelfde belasting/tempo kunnen volhouden met een lagere hartslag (of we kunnen meer doen met dezelfde hartslag).
Naarmate onze conditie toeneemt, merken we misschien dat als we na 10 weken trainen in hetzelfde 'rustige tempo' blijven rennen, onze gemiddelde hartslag daalt. Bovendien kunnen we, als we het tempo opvoeren, sneller rennen, maar met een lagere hartslag.
Trainen op hartslag is complexer dan trainen op tempo, maar het kan een handige maatstaf zijn als het op de juiste manier wordt gebruikt.
Nadelen van trainen op hartslag
Onnauwkeurigheid
Ten eerste zijn de meeste op de pols gebaseerde hartslaggegevens onnauwkeurig. Hoewel het een goede indicator kan zijn van je hartslag in rust, wordt het ook beïnvloed door het weer, zweet of zelfs hoe strak je horloge zit. We raden je aan om alleen te vertrouwen op je hartslaggegevens als je traint met een hartslagmonitor op de borst of op de arm.
Achterblijvende gegevens
Je hartslag is een soort extra info – het laat zien hoe je lichaam reageert in plaats van dat het je inspanning bepaalt. Je HR verandert door allerlei dingen, niet alleen door hardlopen.
Als je je hartslag wilt verhogen, kun je dat niet zomaar met je wil bereiken; je moet je inspanning opvoeren en dan wachten tot je hartslag volgt. Als je stopt of langzamer gaat, kan het ook even duren voordat je hartslag weer rustig wordt. Door deze vertraging is HR een 'achterblijvende' maatstaf.
Daarom is het vaak makkelijker en nauwkeuriger om je tempo als belangrijkste maatstaf voor je inspanning te gebruiken. Als je wilt, kun je nog steeds je hartslag in de gaten houden op het voorgeschreven tempo en proberen deze binnen een vergelijkbaar bereik te houden wanneer er een verandering is in het terrein of het hoogteverschil.
Individualiteit
Tot slot hebben hartslaggegevens een enorme individuele variatie. Er zijn heel veel dingen die invloed hebben op hoe snel je hart klopt als je sport, zoals genetische factoren.
Dus als je merkt dat je hartslag hoger is dan die van een vriend met wie je misschien aan het hardlopen bent, raak dan niet in paniek en vergelijk jezelf niet met anderen! We raden je aan om op je hartslag te letten en te kijken of er iets vreemds aan de hand is, maar vergelijk het alleen met je eigen normale hartslag.
Dit geldt ook voor onze HR-zones, die kunnen worden gebruikt om de inspanningen op het gebied van training te sturen. Je kunt twee mensen hebben die even oud zijn, hetzelfde geslacht hebben en hetzelfde 5k-PR hebben, maar de een heeft misschien een hogere hartslagzone bij rustige hardloopsessies dan de ander.
Hartslagzones
De hartslagzones van Runna worden op dezelfde manier berekend als die van Strava, dus je gegevens komen overeen op alle platforms.
Stap 1 – Schat je maximale hartslag
We berekenen je maximale hartslag (HRmax) met de standaardformule: HRmax = 220 − leeftijd
Voorbeeld: Een 40-jarige hardloper → HRmax = 180 slagen per minuut
Stap 2 – Pas de zonepercentages toe
Met je HRmax maken we vijf gepersonaliseerde zones:
Zone | Beschrijving | % van maximale hartslag | Duur waarvoor je deze HR moet kunnen vasthouden |
Zone 1 | Herstel | 0-65% | 6+ uur |
Zone 2 | Uithoudingsvermogen | 65,1 - 81% | 1-3 uur |
Zone 3 | Tempo | 81,1% - 89% | 40-90 minuten |
Zone 4 | Drempel | 89,1% - 97% | 6-40 minuten |
Zone 5 | Anaeroob | 97.1-100% | Minder dan 5 minuten |
Deze zones worden automatisch bijgewerkt naarmate je ouder wordt. Omdat de hartslag van persoon tot persoon heel verschillend is en veel hardlopers hun echte zones al kennen door tests of jarenlange training, kun je bij Runna je hartslagzones aanpassen als je dat wilt.
Als je nadenkt over trainen met hartslag, kun je bedenken welk type hardloopsessies bij welke hartslagzones passen.
Over het algemeen:
Rustige hardloopsessies moeten in zones 1 en 2 zijn.
Tempolopen en intervallen zouden gemiddeld in zone 3 of zone 4 moeten zijn, maar tijdens intervallen kun je enige tijd in zone 5 zijn.
De meeste wedstrijden worden gelopen in Zone 3-5, afhankelijk van hun lengte.
Je kunt dit als leidraad gebruiken, vooral bij rustige loopsessies, om ervoor te zorgen dat je jezelf niet te veel inspant.
Dingen die je hartslag kunnen verhogen zijn onder andere:
Hitte en vochtigheid
Heuvels, hoogteverschillen en lastig terrein
Stress en vermoeidheid
Cafeïne
Dus, als je op een warme dag of op een heuvelachtig parcours een makkelijke loop doet, zal je hartslag hoger zijn dan normaal op een vlak, koel parcours. Als je op je hartslag traint en in hartslagzone 2 wilt blijven, moet je misschien wat rustiger aan doen of stukken die echt steil zijn lopen.
Eigenlijk betekent een hogere hartslag gewoon dat je lichaam harder aan het werk is. Dus, als je in de hitte of op heuvels rent, is het handig om te weten wat je hartslag normaal is tijdens een vlakke, koele, makkelijke loop of intervaltraining. Probeer dan te rennen op een tempo waarbij je hartslag dicht bij dat normale bereik blijft. Zo kun je hetzelfde inspanningsniveau aanhouden, zelfs als het door de omstandigheden zwaarder aanvoelt.
Voordelen van trainen op hartslag
Gestrest over het tempo aanhouden
Als je op vakantie bent en het is warm, in de bergen op grote hoogte, of in een heuvelachtig gebied en je kunt geen vlakke plek vinden om een sessie te doen, dan kan trainen op tempo behoorlijk stressvol zijn.
Als de omstandigheden niet optimaal zijn en je weet dat het moeilijk (of onmogelijk!) zal zijn om het tempo te halen, dan is trainen op hartslag een geweldige manier om aan het werk te gaan en te weten dat je op de juiste inspanning traint.
Controleer de inspanning
Je hebt een droomtempo dat je wilt halen voor je komende wedstrijd over 12 weken en je bent vastbesloten om dat in de training te halen, maar in werkelijkheid is je conditie er nog niet. Ga je er hoe dan ook tegenaan en ga je tot het uiterste om daar te komen? Of doe je het rustig aan om in de juiste zone te werken en vertrouw je erop dat je er in de komende 12 weken wel komt?
Dat laatste is het juiste antwoord! Als we tijdens de training te vaak te hard pushen, dan vergroot dit onze kans op blessures. Door de hartslag te gebruiken, kun je erop vertrouwen dat je in de juiste zone werkt, je niet laat meeslepen en je conditie in de loop van de tijd bijhouden door te zien hoe je tempo verbetert voor dezelfde hartslag.
Goede indicator van ziekte
Dit geldt alleen als je ook je hartslag in rust bijhoudt, maar als je je hartslagzones en typische trends kent, dan zijn veranderingen (meestal een stijging!) in je hartslag een teken dat je niet helemaal lekker bent. Dit is gunstig voor het afstemmen van je training, zodat je niet doorzet terwijl je eigenlijk zou moeten rusten!
Hoe moet ik mijn eigen gegevens begrijpen?
Als het gaat om het begrijpen van je eigen hartslaggegevens, zijn er een aantal algemene patronen die je kunt verwachten:
Naarmate je fitter wordt, zal je hartslag in rust dalen. Je hartslag in rust is de laagste hoeveelheid bloed die je lichaam moet pompen terwijl je ontspannen bent en niet traint.
De gemiddelde hartslag in rust ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut, maar veel hardlopers hebben een aanzienlijk lagere hartslag dan dit, omdat hun lichaam zoveel efficiënter is geworden in het leveren van zuurstof aan de cellen.
Daardoor zou je na verloop van tijd moeten merken dat je hartslag lager wordt als je met hetzelfde tempo rent.
Je hartslag moet omhoog gaan als je zwaarder traint, bijvoorbeeld als je in de hitte traint, bergop loopt of op paden loopt in plaats van asfalt.
Als je hartslag hoger is dan normaal, kan dat erop wijzen dat je overtraind of ziek bent. Als dit het geval is, kun je het beste een paar dagen extra rust nemen.
De conclusie
We vinden HR wel handig, maar we raden aan om vooral op tempo te lopen en HR-gegevens als een extra maatstaf te gebruiken. Tempo geeft ons het vertrouwen dat we nodig hebben voor de wedstrijddag en hoe meer we gewend raken aan het lopen van een bepaald tempo, hoe beter ons lichaam is geconditioneerd voor dat tempo op de wedstrijddag.
Maar HR is super om te checken of je in de juiste zone werkt en niet te hard van stapel loopt, en om je gezondheid in de gaten te houden. Onthoud dat tracking via de pols ook niet helemaal nauwkeurig is. Fijne training!