Ga je hardlopen en vraag je je na afloop af of je hartslag te hoog of te laag is, wat dat betekent en hoe je beter kunt trainen? We zijn er om je te helpen, zodat je goed geïnformeerd bent en klaar bent om je training aan te pakken.

Ons hart klopt meerdere keren per minuut om bloed door ons lichaam te pompen en zuurstof te vervoeren om onze cellen energie te geven om te functioneren. Als we meer energie nodig hebben, bijvoorbeeld als we sneller bewegen, hebben we meer zuurstof nodig om onze spieren aan te drijven en daardoor moet ons hart sneller kloppen.

Naarmate we fitter worden, wordt ons lichaam efficiënter in dit proces en kunnen we dezelfde belasting/tempo met een lagere hartslag doen (of we kunnen meer doen met dezelfde hartslag). Als het om hardlopen gaat, kunnen we na verloop van tijd, naarmate we fitter worden, merken dat als we na 10 weken training in hetzelfde 'rustige tempo' lopen, onze gemiddelde hartslag daalt. Bovendien kunnen we sneller lopen als we het tempo opdrijven, maar met een lagere hartslag.

Trainen op hartslag is complexer dan trainen op tempo, maar het kan een handige maatstaf zijn als het op de juiste manier wordt gebruikt.

Ten eerste zijn de meeste op de pols gebaseerde hartslaggegevens onnauwkeurig. Hoewel het een goede indicator kan zijn van je hartslag in rust, wordt het ook beïnvloed door het weer, zweet of zelfs hoe strak je horloge zit. We raden je aan om alleen te vertrouwen op je hartslaggegevens als je traint met een hartslagmonitor op de borst of op de arm.

Ten tweede is hartslag een secundair gegevenspunt. Je hartslag verandert door het veranderen van andere factoren. Als je je hartslag wilt verhogen, kun je dat niet zomaar doen; je moet harder rennen en dan een tijdje wachten om je hartslag te zien stijgen. Als je stopt, kan het een hele tijd duren voordat je hartslag weer daalt. Daardoor is het veel gemakkelijker om van het tempo af te werken. Als je wilt, kun je kijken naar je huidige hartslag bij het voorgeschreven tempo en proberen deze hartslag vast te houden als de ondergrond of de hoogte verandert.

Tot slot hebben hartslaggegevens een enorme individuele variatie. Er zijn enorm veel factoren die de hartslag beïnvloeden, waaronder genetische factoren. Als je dus merkt dat je hartslag hoger is dan die van een vriend die minder snel is, raak dan niet in paniek! Daarom raden we je aan om je bewust te zijn van je hartslag en op te merken of er iets ongewoons is, maar vergelijk het alleen met wat voor jou normaal is. Dit geldt ook voor onze hartslagzones, die onze trainingszones bepalen. Je kunt twee mensen hebben die even oud zijn, hetzelfde geslacht hebben en hetzelfde 5k-PR hebben, maar de een heeft misschien een hogere hartslagzone bij rustige hardloopsessies dan de ander.

Als je op vakantie bent en het is warm, in de bergen op grote hoogte, of in een heuvelachtig gebied en je kunt geen vlakke plek vinden om een sessie te doen, dan kan trainen op tempo behoorlijk stressvol zijn. Als de omstandigheden niet optimaal zijn en je weet dat het moeilijk (of onmogelijk!) zal zijn om het tempo te halen, dan is trainen op hartslag een geweldige manier om aan het werk te gaan en te weten dat je op de juiste inspanning traint.

Je hebt een droomtempo dat je wilt halen voor je komende wedstrijd over 12 weken en je bent vastbesloten om dat in de training te halen, maar in werkelijkheid is je conditie er nog niet. Ga je er hoe dan ook tegenaan en ga je tot het uiterste om daar te komen? Of doe je het rustig aan om in de juiste zone te werken en vertrouw je erop dat je er in de komende 12 weken wel komt? Dat laatste is het juiste antwoord! Als we tijdens de training te vaak te hard pushen, dan vergroot dit onze kans op blessures. Door de hartslag te gebruiken, kun je erop vertrouwen dat je in de juiste zone werkt, je niet laat meeslepen en je conditie in de loop van de tijd bijhouden door te zien hoe je tempo verbetert voor dezelfde hartslag.

Dit geldt alleen als je ook je hartslag in rust in de loop van de tijd bijhoudt, maar als je je hartslagzones en typische trends kent, dan zijn veranderingen (meestal een stijging!) in de hartslag een indicator dat je niet lekker bent. Dit is gunstig voor het afstemmen van je training, zodat je niet doorzet terwijl je eigenlijk zou moeten rusten!

Om met hartslag te trainen, begin je met het identificeren van je hartslagzones. De meest nauwkeurige manier om dit te doen is door middel van een VO2 Max-test, maar daar hebben we niet allemaal toegang toe dus hier zijn twee andere opties.

De eenvoudigste, maar minst nauwkeurige manier is om je maximale hartslag te schatten op 220 - je leeftijd. Een 40-jarige zou bijvoorbeeld een maximale hartslag hebben van 220 - 40 = 180 spm. Een betere manier om je maximale hartslag te vinden is door een praktijktest te doen. Je zou alleen een veldtest moeten doen als je gezond bent, geen blessures hebt en gewend bent om je hartslag maximaal te verhogen. Een veldtest moet worden uitgevoerd terwijl je een hartslagmeter draagt en er moet altijd eerst een medische professional worden geraadpleegd. Een voorbeeld van hoe je een veldtest moet uitvoeren is:

Zodra je je maximale hartslag weet, kun je je hartslagzones berekenen. Er zijn veel verschillende meningen over welk percentage van je maximale hartslag elke zone precies moet zijn, maar over het algemeen zijn er 5 hartslagzones die als volgt zijn:

Als je nadenkt over trainen met hartslag, kun je bedenken welk type hardloopsessies bij welke hartslagzones passen.

Over het algemeen:

Rustige hardloopsessies moeten in zones 1 en 2 zijn

Tempolopen en intervallen zouden gemiddeld in zone 3 of zone 4 moeten zijn, maar tijdens intervallen kun je enige tijd in zone 5 zijn.

De meeste wedstrijden worden gelopen in Zone 3-5, afhankelijk van hun lengte.

Je kunt dit als leidraad gebruiken, vooral bij rustige loopsessies, om ervoor te zorgen dat je jezelf niet te veel inspant. Als je in een bijzonder heuvelachtig gebied hardloopt, kun je bovendien merken dat de tempodoelen te uitdagend of te gemakkelijk zijn, afhankelijk van de helling waarop je hardloopt. In deze gevallen kan het het beste zijn om met hartslag te trainen en te proberen je hartslag constant te houden in plaats van je tempo. Als je bijvoorbeeld een rustige loopsessie in heuvelachtig terrein doet, moet je ervoor proberen te zorgen dat je hartslag in zone 2 of lager blijft, zelfs als dit betekent dat je een bijzonder steile heuvel moet bewandelen. Als je intervallen doet in een bijzonder heuvelachtig gebied, kan het bovendien het beste zijn om al te weten in welke hartslagzone je normaal gesproken zit als je bijvoorbeeld een inspanning van 1 km doet, en dit dan te herhalen.

Als het gaat om het begrijpen van je eigen hartslaggegevens, zijn er een aantal algemene patronen die je kunt verwachten:

Bij Runna denken we dat hartslag nuttig is, maar we raden aan om vooral op tempo te lopen en hartslaggegevens als secundaire maatstaf te gebruiken. Tempo geeft ons het vertrouwen dat we nodig hebben voor de wedstrijddag en hoe meer we gewend raken aan het lopen van een bepaald tempo, hoe beter ons lichaam is geconditioneerd voor dat tempo op de wedstrijddag. Hartslag is echter geweldig als de omstandigheden niet optimaal zijn voor de sessie op je plan, om te controleren of je in de juiste zone werkt en niet overdrijft, en om je gezondheid in de loop van de tijd bij te houden. MAAR het is belangrijk dat je een borst- of armband draagt tijdens je hardloopsessies! Fijne training.