Volume en intensiteit zijn de twee belangrijkste variabelen bij triatlontraining. Volume is hoeveel uur/afstand je aflegt met zwemmen, fietsen en hardlopen en Intensiteit is hoe hard je deze dingen doet.

Bij triatlontraining is de meest effectieve manier om conditie op te bouwen door ongeveer 80% van je wekelijkse volume op een lage intensiteit te doen en 20% op een hoge intensiteit. We zullen deze variabelen later definiëren. Deze 80/20 regel geeft je een kader om je training te plannen en uit te voeren.

Dus je totale trainingsbelasting (een combinatie van volume en trainingsintensiteit) zal soms behoorlijk groot zijn. En als gevolg daarvan kun je je moe voelen. Het inlassen van rust- en/of makkelijke dagen tussen de zwaardere sessies helpt je om fitter te worden. Als je meerdere dagen met een hoge intensiteit traint en niet genoeg herstelt, zul je snel merken dat je extreem vermoeid bent, niet in staat bent om nummers te halen en vaak vatbaar bent voor blessures of ziektes.

Omdat triatlon een multisport evenement is, kan het behoorlijk verwarrend zijn hoe je je tijd het beste kunt verdelen over de 3 sporten. Een goede regel voor de trainingsverdeling is het opsplitsen in 3 ongelijke delen, afhankelijk van hoe lang elk deel mag duren in een wedstrijd. Als een olympische afstand triatlon bijvoorbeeld 2 uur duurt en is verdeeld in 1/4 zwemmen, 1/2 fietsen en 1/4 hardlopen, dan is het het meest zinvol om in die verdeling over de 3 te trainen. In principe train je 2x zo lang op de fiets als op het zwemmen en hardlopen.

Volume is de combinatie van frequentie en duur van je training. Door op te tellen hoeveel uur per week je traint, krijg je volume. In dit wekelijkse volume zijn er verschillende gradaties van intensiteit binnen het plan en het zijn die onderdelen die je conditie het meest zullen verbeteren.

Laten we zeggen dat je 12 uur per week kunt trainen voor zwemmen, fietsen en hardlopen. Je zou niet 4 uur aan elk onderdeel willen besteden, omdat elk onderdeel van de triatlon niet evenredig is. We raden je aan om 6 uur te fietsen en 3 uur te zwemmen en hard te lopen. Op deze manier heb je een veel gebalanceerder programma dat zwakke punten aanpakt en volume opbouwt in alle 3 de sporten.

Tempo, hartslag, vermogen en waargenomen inspanning zijn allemaal manieren waarop we de intensiteit van sessies kunnen controleren. De mogelijkheid om een intensiteitsniveau toe te kennen aan een training met een numerieke schaal is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken bij alle 3 sporten. Als voorbeeld: 80% van je training moet worden gedaan met RPE 1-4 en je trainingsintensiteit moet worden verdeeld tussen 5-8 (15%) en 9-10 (5%), afhankelijk van de sessies die je hebt binnen je trainingsprogramma.

Ook al zijn er 'nauwkeurigere' manieren om intensiteit te meten, zoals hartslag en vermogen, als je geen toegang hebt tot deze markers, is het gebruik van een RPE-tabel nog steeds een heel nuttig hulpmiddel en een waar de profs ook altijd op terugkomen!

Het is moeilijk om alle drie de borden te draaien en zo fit mogelijk te zijn in elke discipline. Het is verleidelijk om meer tijd te besteden aan je favoriete discipline, maar om op de wedstrijddag het beste uit jezelf te halen, wil je alle drie de sporten zo goed mogelijk trainen. Als algemene regel of als je nieuw bent in de triatlon, raden we aan 50% van je totale wekelijkse training te besteden aan de fiets; de grootste van de drie disciplines en degene die je meer waar voor je geld geeft. De overige 50% moet worden verdeeld tussen zwem- en hardlooptraining.

Als we kijken naar de tijd die het ongeveer kost om elke discipline in een olympische triatlon te voltooien, dan zien we waarom fit en sterk zijn op de fiets het meest waardevol is. Een triatleet op topniveau zou het zwemmen in ~25 minuten volbrengen, het fietsen in ~60 minuten en de 10k in ~35 minuten lopen. Het fietsgedeelte duurt ~2x langer dan het hardlopen en zwemmen, dus het is logisch om dat langer te trainen. Vergeet niet dat je op de fiets of in het zwembad ook veel aerobe conditie opdoet die je kunt gebruiken bij het hardlopen.

Dit is een algemene regel voor beginners, maar als je meer ervaring hebt en je sterke en zwakke punten kent, is het de moeite waard om meer tijd te besteden aan je zwakkere sport. Coach Beth bijvoorbeeld (een internationaal triatlete & wereldkampioene) begon met triatlon na een carrière in atletiek en zwom als junior. Beth had weinig geschiedenis van specifieke fietstraining, maar haar hardloop- en zwemcapaciteiten waren sterk. Om haar fietsen op hetzelfde niveau te brengen, besteedt Beth 65% van haar training aan fietsen, 25% aan zwemmen en 10% aan hardlopen. Dit is iets om rekening mee te houden als je je training plant. Er is niet één regel die op iedereen van toepassing is, maar je kunt wel vaststellen aan welke gebieden gewerkt moet worden en meer van je trainingsuren aan deze sport besteden.

Veel succes!