Wat is crosstraining?
Crosstraining houdt simpelweg in dat je een tweede soort training aan je routine toevoegt als aanvulling op het hardlopen. Het is geen vervanging voor hardlopen, maar helpt je om je conditie op te bouwen, je aerobe capaciteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen, en dat alles zonder de cumulatieve belasting die alleen hardlopen met zich meebrengt.
De voordelen van crosstraining voor hardlopers
Een algemene vuistregel is om je wekelijkse hardloopafstand met niet meer dan 10% per week te verhogen. Maar iedereen past zich in een ander tempo aan – als je te hard en te snel gaat, loop je het risico op blessures en tegenslagen.
Met crosstraining kun je je conditie blijven opbouwen en verbeteren zonder je lichaam te overbelasten, zoals bij hardlopen alleen het geval zou zijn. In plaats van jezelf te dwingen nog een dag te gaan hardlopen, kun je door één training te vervangen door een fietstocht of een sessie op de crosstrainer:
Houd je cardiovasculaire conditie op peil zonder extra belasting voor je benen
Verminder het risico op blessures door de belasting van je bewegingsapparaat te variëren
Herstel effectiever tussen intensieve hardloopsessies door
Blijf consequent trainen , zelfs in periodes waarin je je hardloopvolume moet beperken
De juiste intensiteit vinden
Het is belangrijk om de intensiteit van je crosstraining af te stemmen op je doel. Dit hangt af van je trainingsfase en of je blessurevrij bent.
Als je gezond bent en aan het trainen bent
Als je goed in vorm bent en traint voor een wedstrijd, wordt crosstraining meestal gebruikt om je aerobe basis verder te versterken en actief herstel te bevorderen. Meestal zou dit betekenen dat je de intensiteit wat lager moet houden – bijvoorbeeld:
Hartslag: streef naar dezelfde hartslagzone als bij je makkelijke loopjes
Fietsvermogen: streef naar ongeveer 60% van je FTP (functioneel drempelvermogen)
Het doel is hier om met trainingen van lage intensiteit je aerobe conditie te verbeteren, zonder dat je te veel belasting en vermoeidheid oploopt.
Als je met een blessure te maken hebt
Soms is het echt moeilijk om te accepteren dat je even een pauze moet inlassen met hardlopen. Door crosstraining aan je routine toe te voegen, kun je die periode mentaal veel beter doorkomen waarin je het hardlopen mist. In het begin vind je het misschien niet zo spannend, maar als je je er helemaal in stort, kan de pauze veel productiever aanvoelen.
Als je even een pauze moet inlassen met hardlopen, krijgt crosstraining vaak een grotere rol in je routine naarmate je hardloopvolume afneemt of helemaal stopt. Omdat je minder hardloopt, kun je het je vaak veroorloven om tijdens deze trainingen wat harder te gaan.
Je hardloopsessies nabootsen op de hometrainer, de crosstrainer of in het zwembad door de tijd aan te passen die je intervallen normaal gesproken in beslag zouden nemen. Als je trainingsschema bijvoorbeeld herhalingen van 1 km bevat, schat dan in hoe lang elke herhaling meestal duurt en train in plaats daarvan gedurende die tijd. Als je normaal gesproken 5 minuten nodig hebt voor een ronde van 1 km en je trainingsschema 3 × 1 km voorschrijft, streef dan naar 3 × 5 minuten op de fiets, de crosstrainer of in het zwembad.
Deelnemen aan een HIIT- of spinningles voor een gestructureerde, intensieve training die lijkt op een intervaltraining.
Met deze aanpak kun je met de beste conditie weer aan de slag gaan met hardlopen.
Het inspanningsniveau (RPE) gebruiken
Probeer je niet alleen op de tijd te richten, maar streef ernaar om de ervaren inspanning (RPE) aan te passen aan die van de hardlooptraining die je normaal gesproken zou doen:
Makkelijke loop → rustige, ontspannen inspanning om het herstel te bevorderen
Tempo / intensiteit → lekker pittig
Intervallen → zwaar maar beheerst
Crosstrainingstips voor hardlopers
De beste crosstraining-activiteit is die waarvan je echt houdt. Hier zijn een paar veelvoorkomende opties:
Activiteit | Voordelen voor hardlopers |
Fietsen | Weinig belasting, ideaal voor het opbouwen van een aerobe conditie en beenkracht |
Elliptische trainer | Bootst de loopbeweging nauwkeurig na met minimale belasting |
Zwemmen | Training voor het hele lichaam, ideaal voor actief herstel |
Roeien | Verbetert je aerobe capaciteit en de kracht in je bovenlichaam |
Wat je ook kiest, stel jezelf een doel of een kleine challenge – dat maakt crosstraining veel motiverender, vooral als je even niet kunt hardlopen.
Vergeet krachttraining niet
Hoewel crosstraining, zoals fietsen en zwemmen, geweldig is om je conditie te verbeteren en verschillende spiergroepen te trainen, verdient krachttraining een speciale vermelding. Van alle manieren waarop je je hardloopsessies kunt aanvullen, heeft het regelmatig doen van krachttraining een enorme impact: het helpt je efficiënter te lopen, je weerstand op te bouwen en je risico op blessures aanzienlijk te verminderen.
Belangrijkste punten
Met crosstraining kun je je conditie verbeteren zonder je lichaam te overbelasten door de schokken van het hardlopen.
Pas je trainingsintensiteit aan je situatie aan: minder intensief als je gezond bent en aan het trainen bent voor hardlopen, intensiever als je met een blessure te maken hebt.
Kies een activiteit die je leuk vindt – volhouden is belangrijker dan de ‘perfecte’ keuze.
Maak proactief gebruik van crosstraining, niet alleen als je geblesseerd bent, om je aerobe capaciteit te verbeteren zonder extra belasting.