De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Er is niet één definitie van wat een "lange pauze" precies is. Het verschilt per hardloper, afhankelijk van allerlei dingen, zoals je conditie, je ervaring, je leeftijd, eerdere blessures en nog een heleboel andere dingen. De algemene regel is dat een lange pauze wordt gezien als een ' ' als die zes weken of langer duurt.

Elke pauze die langer dan zes weken duurt, is een lange pauze, want dan zie je echt een flinke daling in conditie, kracht, hardlooptechniek en VO2max. Hier zijn onze beste tips om weer te beginnen met hardlopen na een lange pauze.

Praat even met een arts voordat je weer gaat hardlopen, vooral als je last hebt gehad van specifieke blessures zoals scheenbeenkwetsuren. Een fysiotherapeut of medisch expert kan je advies op maat geven om ervoor te zorgen dat je veilig weer kunt gaan trainen.

Het is belangrijk om na een lange pauze rustig aan te beginnen met hardlopen om blessures en burn-out te voorkomen. Begin met een paar minuten wandelen en bouw je hardlooptijd dan langzaam op over een paar weken. Je moet eerst leren lopen voordat je kunt rennen.

Als je er klaar voor bent, kun je weer beginnen met een hardloopplan en jezelf uitdagen. Dat komt vanzelf met de tijd, en het is belangrijk om niet te snel weer dingen te gaan doen!

Voeg al vroeg walk-run-sessies toe, waarbij je geleidelijk van wandelen naar hardlopen gaat om je lichaam niet te overbelasten. Deze stap-voor-stap aanpak zorgt ervoor dat je weer veilig en duurzaam kunt gaan hardlopen.

Door kleine, haalbare doelen te stellen, blijf je gemotiveerd en op koers. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 5 minuten hardlopen en dan langzaam je tijd opbouwen naarmate je je beter voelt en je conditie verbetert.

Het is belangrijk om minstens 2 weken voordat je weer gaat hardlopen te beginnen met het trainen van je kracht . Focus op trainingen die het meest lijken op de belangrijkste onderdelen van hardlopen.

Dit zijn oefeningen die je spiercoördinatie, timing en biomechanica helpen verbeteren. Dit helpt je blessures of burn-out te voorkomen, omdat je hiermee de kracht opbouwt die je nodig hebt om te rennen.

Je kunt krachttraining toevoegen aan je Runna Plan en je hierop concentreren voordat je je weer op hardlopen richt.

Krachttraining die zich richt op spieren die je gebruikt bij het hardlopen, zoals je kuiten en schenen, is super handig, vooral als je herstelt van scheenbeenkwetsuren.

Ga als het kan liever naar de atletiekbaan of loopband dan op de stoep te rennen. Als je op een loopband begint, heb je meer controle over je training. Je kunt het tempo en/of de hellingshoek naar eigen inzicht verhogen of verlagen, en wat nog belangrijker is: het oppervlak is minder belastend voor je lichaam.

Hardlopen of wandelen op een loopband is minder belastend dan buiten op asfalt, dus afhankelijk van wat ervoor zorgt dat je je niet 100% voelt (of dat nu een blessure of ziekte is), kan je lichaam het zachtere terrein wel waarderen.

Probeer crosstraining aan je routine toe te voegen, met 2 of 3 trainingen per week. Dit is een goede manier om kracht op te bouwen die je prestaties als hardloper een boost geeft.
​

Activiteiten zoals fietsen, zwemmen of trainen op een crosstrainer kunnen hardlopen aanvullen door je uithoudingsvermogen op te bouwen zonder je benen extra te belasten. Door crosstraining en stretchen te combineren met foam rolling kun je je flexibiliteit en herstel verbeteren.

Als je investeert in een paar goede hardloopschoenen, kun je blessures voorkomen en wordt hardlopen veel fijner. Zorg ervoor dat je schoenen kiest die goed passen en je voeten de juiste ondersteuning geven.

Een hardloopmaatje hebben kan echt een toffe manier zijn om gemotiveerd te blijven en op koers te blijven. Je kunt ook profiteren van de aanmoediging en steun van een vriend of familielid die ook weer wil gaan hardlopen.

Om verveling en burn-out te voorkomen, kun je je hardlooproutine afwisselen. Je kunt verschillende routes lopen, intervaltraining doen of zelfs op verschillende terreinen lopen, zoals trails of het strand.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rustdagen te nemen als je die nodig hebt. Als je moe bent of pijn hebt, neem dan even pauze en laat je lichaam bijkomen.

Onthoud dat het belangrijk is om geduldig en volhardend te zijn als je na een lange pauze weer begint met hardlopen. Het is geen race, het is een reis. Met tijd, geduld en doorzettingsvermogen kun je je conditie weer opbouwen en je hardloopdoelen halen.

Let vooral op als je last hebt van plekken die snel pijn doen, zoals je schenen. Als de pijn langer dan een dag aanhoudt, doe het dan wat rustiger aan of neem wat extra rustdagen. Rekken en foamrollen na elke sessie kan helpen om spanning te verminderen en het risico op opnieuw blessures te verkleinen.

Als je weer begint met hardlopen na een blessure zoals scheenbeenkwetsuur, dan heeft de Runna-app speciale functies om je te helpen bij je herstel. Gebruik ons Post Injury Plan, dat sessies met wandelen en hardlopen en een geleidelijke opbouw bevat. Bovendien helpt de functie 'Plan aanpassen' je om je schema bij te stellen als je sessies mist, terwijl je met de tool 'Trainingsvoorkeuren' de intensiteit, het volume en de afstanden voor langeafstandslopen kunt aanpassen aan je hersteltempo.

We hopen dat deze tips je helpen om weer te gaan hardlopen. Doe rustig aan, heb geduld en de resultaten komen vanzelf.