De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Als je hardloopt, hebben je spieren meer energie nodig voor de extra bewegingen die je maakt. Je spieren halen deze energie uit glucose en zuurstof via aerobe ademhaling (celademhaling) en je krijgt zuurstof binnen door in te ademen.

Dit betekent dat wanneer je lichaam meer energie nodig heeft, het meer zuurstof nodig heeft en je je ademhalingsfrequentie moet verhogen. Hoe efficiënter je lucht (en dus zuurstof) kunt opnemen, hoe efficiënter je kunt hardlopen.

Als je een easy run doet, moet je je niet beperkt voelen door je ademhaling. Je moet een gesprek kunnen voeren terwijl je op een makkelijk tempo rent – een teken dat je nog steeds normaal kunt ademen en niet te veel hoeft na te denken over hoe je ademt bij deze intensiteit.

Als je je tempo verhoogt, bijvoorbeeld tijdens een intervaltraining, tempoloopsessie of zelfs tijdens een wedstrijd, moet je ervoor zorgen dat je optimaal ademt. Het belangrijkste hierbij is om zowel in- als uit te ademen door de mond. Zorg ervoor dat je ademhaling vanuit je buik komt, zowel bij het in- als uitademen.

Naarmate je sneller rent, zal je ademhalingsfrequentie toenemen, maar om de hoeveelheid zuurstof die we in ons lichaam krijgen te maximaliseren, moet je proberen diep te blijven ademen door je longen helemaal te vullen voordat je weer uitademt.

Neusademhaling is een manier om je ademhaling te verbeteren, waarbij je alleen door je neus ademt en je mond dicht houdt. Het doel hiervan is om de hoeveelheid zuurstof die het lichaam binnenkomt te beperken, waardoor het lichaam zich moet aanpassen en efficiënter zuurstof gaat gebruiken en beter kan omgaan met een relatief zuurstoftekort.

Hoewel we neusademhaling over het algemeen niet aanraden aan hardlopers, is er wel een bepaalde logica achter het beperken van je zuurstofopname. Probeer neusademhaling in ieder geval alleen tijdens je easy runs. Tijdens zwaardere trainingen wil je immers zoveel mogelijk zuurstof opnemen, zodat je zo snel mogelijk kunt hardlopen.

Hyperventileren is wanneer je de snelheid van je ademhaling verhoogt en je ademhaling oppervlakkiger wordt – dit wil je echt vermijden. Laat je ademhaling versnellen naarmate je harder traint, maar zorg ervoor dat je je longen volledig gebruikt om de zuurstof uit de lucht op te nemen, zodat je kunt blijven doorgaan.

VO2max (ook wel het maximale zuurstofvolume) is een term die vaak wordt gebruik als we het hebben over longcapaciteit en die vaak wordt gebruikt als maatstaf voor onze conditie. VO2max betekent simpelweg de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan gebruiken tijdens intensieve of maximale inspanning.

Naarmate je fitter wordt, zul je merken dat je VO2max toeneemt, wat betekent dat je meer profijt hebt van elke ademhaling.

Veel fitnesshorloges geven een schatting van je VO2max, wat een goede maatstaf is om te zien of je conditie verbetert of verslechtert. Hoewel de trend een goede indicator kan zijn, is de ruwe waarde vaak onnauwkeurig en daarom moet je de ruwe getallen niet vergelijken tussen verschillende apparaten of toepassingen.

Voor een nauwkeurige VO2max is een grondige laboratoriumtest nodig waarbij je op een loopband loopt met een intensiteit die elke paar minuten toeneemt tot je uitgeput bent. Je doet dit terwijl je een masker draagt dat de exacte volumes en concentraties van verschillende chemische stoffen in de in- en uitgeademde lucht kan meten.

Wanneer je hard rent of jezelf fysiek inspant, zul je je waarschijnlijk oncomfortabel voelen. Als je maximale intervallen doet, een pittige tempotraining of zelfs een wedstrijd, raak je waarschijnlijk snel buiten adem. Voor de meeste hardlopers is dat geen probleem – het is normaal dat je buiten adem bent na het hardlopen en alleen door dit te accepteren, wordt het makkelijker. Als je dit oefent, zul je je tijdens deze sessies steeds normaler voelen en zal je conditie ook geleidelijk verbeteren – veel succes!