Je bent twee mijl onderweg tijdens het hardlopen, je voelt je geweldig, en dan slaat het toe: een scherpe, stekende pijn net onder je ribben waardoor je wel dubbel wilt klappen. Als je al een tijdje hardloopt, heb je vrijwel zeker weleens te maken gehad met kramp.
Een kramp in de buik tijdens het hardlopen, soms een “steek” of "steek in de zij" genoemd, heet officieel inspanningsgebonden voorbijgaande buikpijn, of "ETAP". Het komt extreem vaak voor, is volkomen onschuldig, maar op het moment zelf erg vervelend. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om de kans te vergroten dat het weggaat en het misschien zelfs stop te zetten zodat het niet terugkomt.
Waarom krijg je maagkrampen of steken in je zij?
Helaas weet niemand het echt zeker. Onderzoekers bestuderen dit al decennia en er is nog steeds geen definitieve, algemeen aanvaarde verklaring. Maar er zijn drie belangrijke theorieën, en als je ze begrijpt, helpt dat je om erachter te komen wat er in je eigen lichaam gebeurt.
1. Peritoneale irritatie
Je buikorganen zijn omhuld door een membraan genaamd het peritoneum. Als je hardloopt, kan het herhaaldelijke geschud wrijving veroorzaken tussen de lagen van dit membraan, vooral als je maag vol is. Die wrijving veroorzaakt pijn, meestal in je zij, net onder je ribben. Dit is momenteel de meest breed gedragen theorie in het onderzoek.
2. Bandenverrekking
Je maag, milt en lever zijn door ligamenten met je middenrif verbonden. Als je hardloopt, trekt de op-en-neergaande beweging van deze organen met elke paslengte aan die ligamenten. Hoe zwaarder je maaginhoud, hoe meer deze trekt.
3. Middenrifspanning
Je middenrif werkt hard als je hardloopt, en trekt samen en ontspant bij elke ademhaling. Wanneer je je poging sneller opvoert dan je ademhaling kan bijhouden, of wanneer je oppervlakkig ademt, kan het middenrif verkrampen. Zie het als een kuitkramp, maar dan in de spier die je ademhaling regelt.
Dit zijn dus de belangrijkste theorieën, maar in werkelijkheid wordt je steek in de zij waarschijnlijk veroorzaakt door een combinatie van deze factoren. Wat we wel weten is dat bepaalde dingen de kans op steken in je zij vergroten, en daar komt het praktische advies van pas.
Wat vergroot de kans op een maagkramp of steek in je zij?
Een paar veelvoorkomende triggers komen steeds weer terug:
Eten of drinken te kort voor het hardlopen. Een volle maag zorgt voor meer gewicht dat aan die banden trekt en drukt tegen het buikvlies, waardoor de wrijving toeneemt. Suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken zijn bijzonder prikkelend.
Oppervlakkige ademhaling. Als je alleen in de bovenkant van je borst ademt, beweegt je middenrif niet over het volledige bereik. Dit maakt het gevoeliger voor kramp tijdens een poging.
Te snel van start gaan. Komt dit je bekend voor? Harder van start gaan dan je lichaam aankan, zorgt voor een plotselinge belasting van je middenrif en core. Je ademhalingsfrequentie piekt voordat je de tijd hebt gehad om in een ritme te komen.
Een lagere conditie of als je terugkeert na een pauze. Zijsteken komen vaker voor bij beginnende hardlopers en bij iedereen die weer begint na een pauze. Naarmate je conditie verbetert, komen ze meestal minder vaak voor.
Zwakke rompspieren. Onderzoek heeft aangetoond dat hardlopers met sterkere rompspieren en een grotere transversus abdominis (de diepe core-spier die rond je middel loopt) minder last hebben van een steek in de zij. Je core speelt een grotere rol bij het stabiliseren van die inwendige organen dan je misschien denkt.
Hoe kom je tijdens het hardlopen van een steek in je zij af
Wanneer een zijsteek toeslaat, kan dat behoorlijk verlammend aanvoelen. Hier zijn een paar technieken die kunnen helpen de symptomen te verlichten:
Verlaag je tempo en focus op een diepe buikademhaling
Adem volledig in door je neus en laat je buik uitzetten. Adem langzaam en volledig uit door je mond. Het ontspant het middenrif en geeft het de ruimte om te herstellen.
Druk lichtjes op de plek
Plaats je hand waar je de steek voelt en oefen lichte druk uit. Terwijl je uitademt, duw je iets verder. Dit kan helpen om de spanning in het gebied los te laten.
Rekken en strekken
Breng je arm aan de kant van de steek boven je hoofd en leun dan voorzichtig weg van de pijn. Houd 20 tot 30 seconden vast. Dit rekt de spieren en banden rond de aangedane plek op.
Verander je ademhalingsritme per pas
Als je merkt dat je altijd uitademt wanneer de voet aan de kant van de zijsteek de grond raakt, probeer dit dan eens af te wisselen. Adem uit als de tegenovergestelde voet landt. Dit verandert welke kant de impact opvangt en kan de cyclus doorbreken.
Als niets hiervan werkt, is het oké om even te wandelen. Een steek in je zij neemt meestal af zodra je de intensiteit verlaagt. Dat is het "transient"-gedeelte van de naam.
Hoe je de kans op een steek in je zij verkleint
Het verkleinen van de kans op vervelende maagkrampen of zijsteken is waar jij echt het verschil kunt maken. De meeste hiervan zijn kleine aanpassingen die na verloop van tijd een positief effect hebben.
Time je eten en drinken
We raden je aan om minstens één tot twee uur te wachten tussen een stevige maaltijd en je hardlopen. Als je vlak voor het hardlopen iets nodig hebt, houd het dan licht en makkelijk verteerbaar (een banaan, een klein handje pretzels). Vermijd koolzuurhoudende dranken voor en tijdens het hardlopen.
Warm goed op
Een goede warming-up verhoogt geleidelijk je ademhaling en doorbloeding in plaats van je systeem plotseling in actie te laten komen. Dynamische bewegingen waarbij je je romp draait, zijn vooral nuttig om de weefsels rond je middenrif voor te bereiden. Als je een Runna-abonnement volgend bent, is je warming-upbegeleiding ingebouwd in je sessie.
Oefen je buikademhaling
Dit is ook de moeite waard om buiten je runs om te doen. Ga op je rug liggen, leg een hand op je buik en adem zo dat je hand bij elke ademhaling op en neer gaat. Hoe natuurlijker dit patroon wordt, hoe minder snel je terugvalt op oppervlakkige borstademhaling wanneer je het tempo verhoogt. Bekijk meer tips voor ademhalingstips tijdens het hardlopen hier.
Bouw aan je core-kracht
Een consistente krachtroutine die zich richt op je diepe core-spieren werpt hier zijn vruchten af. Oefeningen zoals planks en dead bugs versterken de transversus abdominis, wat helpt bij het stabiliseren van je organen tijdens de herhaaldelijke impact van het hardlopen. Als je de krachttrainingen van Runna doet, ben je hier al mee bezig.
Maak geleidelijk voortgang
Je aantal kilometers of intensiteit te snel opvoeren is een van de snelste manieren om weer een steek in je zij te krijgen. Dit geldt voor training in het algemeen, en dat geldt hier ook. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Deze geleidelijke voortgang is zorgvuldig meegenomen in je persoonlijke Runna-abonnement.
Wanneer je moet opletten
Een steek in je zij die tijdens of kort na het hardlopen verdwijnt, is niets om je zorgen over te maken. Maar als je last hebt van aanhoudende of hevige buikpijn die niet overgaat met rust, of pijn die gepaard gaat met andere symptomen zoals misselijkheid, koorts of uitstralende pijn naar je schoudertop, is het verstandig om een arts te raadplegen. Die symptomen kunnen soms wijzen op iets meer dan een gewone steek in je zij.
Onder de streep
Steken in je zij zijn een van die vervelende dingen van hardlopen waar bijna iedereen wel een keer mee te maken krijgt. Ze zijn geen teken dat er iets mis met je is, en ze komen meestal minder vaak voor naarmate je conditie verbetert en je leert wat je lichaam wel en niet verdraagt voor het hardlopen.
Focus op je ademhaling, let op de timing van je voeding voor je run en blijf die corekracht opbouwen. En als er eentje je midden in je run te pakken krijgt? Doe het rustiger aan, haal diep adem en zet door. Voor je het weet, ben je weer op tempo.