Als je net begint met hardlopen, of het weer oppakt na een tijdje rust, kan het gat tussen "ik wil hardlopen" en "ik kan comfortabel hardlopen" enorm voelen. Hoe snel moet je gaan? Hoe lang? Waarom ben je na twee minuten buiten adem?

Wandel-runs zijn het antwoord.

Zo begint bijna elke succesvolle beginnende hardloper, en ze vormen een kernonderdeel van elk Runna New To Running en Path to parkrun abonnement. Hier is alles wat je moet weten.

Een walk-run is een training waarin je korte intervallen van hardlopen en wandelen afwisselt. Je abonnement vertelt je de totale sessieduur en begeleidt je in realtime bij wanneer je moet hardlopen en wanneer je moet wandelen.

Een typische wandel-hardloopsessie ziet er zo uit: één minuut hardlopen, twee minuten wandelen, 20 minuten lang herhaald. Naarmate je conditie beter wordt, worden de hardloopintervallen langer en de wandelintervallen korter, totdat je aan één stuk door hardloopt.

Het is hetzelfde principe achter bekende beginnersprogramma's zoals Couch to 5K en de ren-wandel-ren-methode. Het werkt omdat het aansluit bij waar jij bent en je van daaruit verder helpt, niet vanaf waar iemand anders vindt dat je zou moeten zijn.

Wandel-runs verbeteren je aerobe conditie en hardloopuithoudingsvermogen zonder je lichaam te vroeg te overbelasten. Er zijn twee redenen waarom ze zo effectief zijn:

Als je start met hardlopen, verbetert je cardiovasculaire systeem snel. Maar je spieren, pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om bij te benen. Wandel-hardloopsessies geven die weefsels de tijd om zich aan te passen zonder beschadigd te raken.

De wandelintervallen houden je hartslag in een productieve zone, wat betekent dat je meer tijd op de been doorbrengt dan je zou kunnen tijdens één onafgebroken inspanning. Meer tijd hardlopen = meer conditie.

Zie wandelintervallen niet simpelweg als een rustperiode. Ze zijn actief herstel en ze doen echt werk.

Je coaches hebben wandel-hardloopsessies ingebouwd als de brug tussen waar je nu bent en continu hardlopen.

Ze komen het vaakst voor aan de start van je abonnement en maken geleidelijk plaats voor langere hardloopblokken naarmate je conditie opbouwt. Het doel is om ervoor te zorgen dat continu hardlopen haalbaar voelt, en niet ontmoedigend, tegen de tijd dat je zover bent.

Vooruit springen of door de wandelintervallen heen hardlopen voelt misschien productiever, maar het werkt meestal averechts. De meest voorkomende reden dat nieuwe hardlopers geblesseerd of opgebrand raken, is dat ze te snel te veel doen. Vertrouw op het abonnement!

Je hardloopintervallen moeten aanvoelen als praattempo. Het is een tempo waarbij je in hele zinnen zou kunnen praten als het moest. Geen sprint, geen gesjok.

Je wandelintervallen moeten voelen als echt herstel. Jaag ze niet op. Powerwalk er niet doorheen. Ze zijn er niet voor niets.

Als je een sessie afrondt met het gevoel dat je meer had kunnen doen, is dat een goed teken. Het doel is niet om jezelf uit te putten. Het gaat erom consistentie op te bouwen, week na week, totdat hardlopen natuurlijk begint aan te voelen.

Dit hangt af van waar je begint, maar de meeste beginners met een gestructureerd abonnement gaan in 8 tot 12 weken over op continu hardlopen. Sommigen doen er langer over, en dat is helemaal prima.

Naarmate je abonnement vordert, zul je merken:

Die eerste keer onafgebroken hardlopen is een grote mijlpaal. Jouw abonnement is ontworpen om je daar te brengen in een tempo dat bij jouw lichaam past, niet dat van iemand anders. Omarm de reis, dit is het spannende gedeelte.

Walk-runs vormen de basis om een hardloper te worden. Ze bouwen de conditie, het uithoudingsvermogen en het zelfvertrouwen op die je nodig hebt om continu te hardlopen, zonder de blessures en uitputting die ontstaan door te snel te hard te gaan.

Houd je aan het abonnement, vertrouw op het proces en het hardlopen komt vanzelf.