Een van de belangrijkste dingen van een geweldig trainingsabonnement is dat het begint waar je bent en van daaruit opbouwt in een tempo dat bij jou past. Zo doet Runna dat.

Runna gebruikt de informatie die je tijdens de onboarding opgeeft om ervoor te zorgen dat je allereerste sessie past bij je huidige conditie. Zo werkt dat voor elk type abonnement.

Wanneer je een afstand- of wedstrijdabonnement instelt, vraagt Runna naar je niveau (bijvoorbeeld Beginner of Gemiddeld) en gebruikt je antwoord om een startpunt te bepalen voor je huidige wekelijkse kilometers en huidige langste keer hardlopen.

Je kunt je huidige wekelijkse afstand en langste keer hardlopen verder instellen in het scherm Training Voorkeuren tijdens de onboarding.

Je wordt ook gevraagd om eventuele recente eindtijden voor een afstand op te geven die je mogelijk hebt behaald. Met deze informatie kan Runna vanaf dag één je eerste tempodoelen instellen, afgestemd op jouw niveau.

Als je net een wedstrijd hebt voltooid, neemt Runna automatisch de informatie uit je wedstrijdabonnement over om je herstelabonnement na de wedstrijd in te stellen. Je hoeft niets in te stellen, je startpunt wordt bepaald door wat je al klaar hebt.

Voor deze abonnementen wordt je startpunt bepaald door de antwoorden die je tijdens de onboarding geeft. Runna gebruikt deze informatie om een abonnement te maken dat weerspiegelt waar je nu staat, in plaats van waar je eerder stond. Deze abonnementen richten zich echt op duurzame progressie die terugkerende hardlopers het beste ondersteunt.

Voor deze abonnementen gebruikt Runna de antwoorden uit je introductievragenlijst (hoe lang het geleden is dat je voor het laatst hebt hardgelopen, hoe vaak je momenteel sport en wat voor soort sport je doet) om je huidige conditie en activiteitenniveau in te schatten.

Dit betekent dat twee mensen die op dezelfde dag met een New to Running-abonnement beginnen, mogelijk op iets andere punten starten op basis van hun individuele conditie- en activiteitenniveau. Iemand die bijvoorbeeld regelmatig fietst, zal een hogere aerobe basis hebben dan iemand die al een tijdje niet heeft gesport, en jouw abonnement zal dat weerspiegelen.

Je allereerste training is een wandel-hardloopsessie en je abonnement plant een training in op de dag dat je ervoor kiest om te starten. Hierdoor maak je meteen vanaf de start een gewoonte van consistente training.

Wanneer je een van deze abonnementen instelt, gebruikt Runna je niveau en huidige aantal kilometers als startpunt, en werkt vervolgens toe naar een streefdoel dat jouw doel weerspiegelt.

Voor Sneller hardlopen-abonnementen ligt de nadruk van je sessies op snelheidswerk; voor Verder hardlopen-abonnementen op uithoudingsvermogen.

Als je een Hardlopen Your Way-abonnement hebt, worden de soorten sessies die Runna selecteert bepaald door de voorkeuren die je tijdens de onboarding aan ons doorgeeft.

In alle gevallen is je abonnement ontworpen om je te brengen van waar je nu bent naar waar je wilt zijn.

Zodra je abonnement is gestart, verhoogt Runna de trainingsbelasting geleidelijk, zodat je voortgang boekt in lijn met je Training Voorkeuren. Het doel is niet om verder te gaan dan waar je lichaam klaar voor is. Zo werkt voortgang bij verschillende abonnementstypen.

In afstand- en wedstrijdabonnementen bouwt je wekelijkse aantal kilometers zich op volgens een curve die week na week stijgt, maar met een vast plafond voor hoeveel het in één week kan toenemen. De maximaal toegestane toename per week wordt berekend op basis van je huidige wekelijkse kilometers, zodat hardlopers met heel weinig kilometers nog steeds voortgang kunnen boeken, terwijl hardlopers met veel kilometers worden beschermd tegen een te snelle toename van hun kilometers.

Je lange loop wordt apart beheerd, zijn eigen progressie volgend om te voorkomen dat deze te snel toeneemt, zelfs als je totale wekelijkse kilometers worden opgebouwd.

Meer ervaren hardlopers krijgen hogere algemene trainingsdoelen, maar geen sneller opbouwtempo.

Iedereen boekt vooruitgang in zijn eigen tempo, gebaseerd op de bewezen coachingprincipes van Runna, ongeacht je niveau.

Op basis van je voltooide trainingen kan Runna tijdens het abonnement voorstellen om je tempodoelen te verhogen of te verlagen. Je kunt kiezen of je deze suggesties accepteert.

De coachingprincipes van Runna bepalen hoe deze progressie werkt, waarbij rekening wordt gehouden met meerdere factoren, waaronder hoeveel dagen per week je hardloopt, je hardloopniveau, je trainingsvoorkeuren en eventuele periodes waarin je training is onderbroken (zoals een vakantie of rust wegens ziekte).

De aanpak van Runna is om structuur met flexibiliteit te bieden: abonnementen die een verstandige progressie aanmoedigen, herstel inbouwen en zich aanpassen wanneer hardlopers het rustiger aan moeten doen of van koers moeten veranderen.

Deze abonnementen hanteren de meest voorzichtige en duurzame aanpak. Je tempo en vaardigheidsniveau maken elke week kleine, gestructureerde stappen omhoog, bepaald door het coachingraamwerk van Runna. De voorgestelde afstanden en tempo's worden rechtstreeks berekend vanuit een door een coach gebouwd, op regels gebaseerd trainingssysteem.

Deze abonnementen gebruiken een gecontroleerde dubbele beperking om de progressie in één week te beperken. Elke week wordt je trainingsplafond bepaald aan de hand van twee limieten, waarbij de meest conservatieve geldt. Dit is bedoeld om grote sprongen van week tot week te voorkomen.

De voortgang van de 'New to Running'- en 'Path to parkrun'-abonnementen verloopt geleidelijker, terwijl 'Return to Running'-abonnementen een iets snellere toename toelaten, wat weerspiegelt dat eerdere hardloopervaring je een hogere basis geeft om op voort te bouwen.

Je progressie van wandelen-hardlopen naar continu hardlopen wordt ook zorgvuldig begeleid. In plaats van abrupt over te stappen van wandel-hardloopsessies naar continu hardlopen, neemt het aandeel van continue hardloopsessies in je abonnement geleidelijk toe in vastgestelde fasen.

Return to Running-gebruikers doorlopen deze overgang in vier kwartalen van het abonnement; New to Running- en Path to parkrun-gebruikers volgen een iets geleidelijker pad, wat weerspiegelt dat ze vanaf een lagere basis opbouwen.

Tempodoelen gelden niet voor deze abonnementen. De focus ligt volledig op het opbouwen van je hardlooptijd en uithoudingsvermogen.

De niet-afstandsgerichte abonnementen van Runna bouwen je wekelijkse kilometers op met een vast wekelijks percentage, afhankelijk van je niveau en hoeveel dagen per week je hardloopt. Dit tempo is bewust gekozen om binnen dezelfde grenzen van de trainingsbelasting te blijven als wedstrijdabonnementen.

Een nuance die goed is om te weten: als je minder dagen per week hardloopt, past je abonnement elke week een iets hogere procentuele toename toe. Hoe meer dagen per week je hardloopt, hoe meer volume je al maakt, dus de wekelijkse procentuele toename wordt dienovereenkomstig naar beneden bijgesteld.

Je tempoprogressie werkt op dezelfde manier als afstand- en wedstrijdabonnementen, waarbij rekening wordt gehouden met je niveau, trainingsvoorkeuren, hardloopsessies per week en eventuele periodes van onderbroken training.

Je trainingsabonnement is ontworpen om met je mee te groeien. Naarmate je conditie verandert, streeft Runna ernaar dit te weerspiegelen door je doelen en voortgang aan te passen, zodat je training uitdagend maar haalbaar blijft voelen. Uiteindelijk heb jij de controle over je abonnement en bepaalt jouw inbreng hoe het zich ontwikkelt.

Wanneer je aan een nieuwe trainingsroutine begint, moedigt Runna hardlopers aan om naar hun lichaam te luisteren en de beschikbare tools te gebruiken, waaronder in-app feedback en ondersteuning.