Herstel is niet zomaar een extraatje, het is waar de echte winst van je training ontstaat. Runna bouwt automatisch gestructureerd herstel in elk abonnement in, zodat het een tweede natuur wordt voor jou en je training. Herstel komt op veel manieren terug in de abonnementen van Runna, van deload-weken tot taperen en speciale functies.

Welk abonnement je ook hebt, Runna plant regelmatig deload-weken in tijdens je training. Dit zijn lichtere weken die bedoeld zijn om je lichaam de kans te geven de training die je klaar hebt te verwerken, voordat het volgende blokkeren van zwaarder werk begint.

Het aantal deloadweken in je afstands- of wedstrijdabonnement hangt af van hoe lang je abonnement is. Langere abonnementen bevatten meer herstelweken om te matchen met de hogere totale trainingsbelasting.

Tijdens een deloadweek worden de afstanden van je zwaardere sessies (intervallen, tempolopen en heuveltrainingen) sterker verminderd dan je makkelijke lopen. Dit is bewust: zware sessies belasten je lichaam aanzienlijk meer dan lichte sessies, dus is er een grotere afname nodig tijdens herstelweken. Je lange loop wordt tijdens deload-weken ook korter, waarbij de afname afhangt van de afstand waarnaar je lange loop is opgebouwd en je niveau.

Als je verder hebt hardgelopen, of een minder ervaren hardloper bent, krijg je wat meer rust omdat je lichaam dat waarschijnlijk het hardst nodig heeft.

Deze abonnementen volgen dezelfde deload-planningslogica als afstand-abonnementen. Als je vier keer per week hardloopt, gaat je abonnement tijdens deload-weken terug naar drie runs. Als je vaker hardloopt, wordt één van je trainingen per week makkelijker gemaakt (zelfs buiten de herstelweken) om ervoor te zorgen dat de totale belasting beheersbaar blijft terwijl je je hardloopconditie opbouwt.

Deloadweken voor deze abonnementen werken op dezelfde manier als afstandsabonnementen. Dezelfde planningslogica en dezelfde verminderingen in kilometers zijn allemaal van toepassing. Omdat deze abonnementen niet opbouwen naar een doelwedstrijd, is er aan het einde geen taper, wat betekent dat deload-weken de belangrijkste manier zijn waarop je abonnement je lichaam tussendoor geplande rust geeft.

Bovenop je geplande deloadweken biedt Runna een extra beschermingslaag speciaal voor je lange loop. Als je lange loop een bepaalde drempel voor de afstand bereikt voor jouw niveau, zal je abonnement die week automatisch een vermindering toepassen, ongeacht waar je je in je trainingscyclus bevindt. Dit is bedoeld om te voorkomen dat een enkele lange loop te snel toeneemt.

Je abonnement is er ook op gericht om te voorkomen dat je twee lange lopen achter elkaar plant, omdat dit het herstel zou ondermijnen dat je lichaam nodig heeft tussen zware sessies.

Als je traint voor een wedstrijd, bevat je abonnement een afbouwperiode in de laatste weken voor de wedstrijddag. Dit is een gestructureerde vermindering van de trainingsbelasting, ontworpen om je te helpen fris en klaar om te presteren aan de startlijn te verschijnen.

De lengte van je taper hangt af van je wedstrijdafstand en de lengte van je abonnement. Voor halve marathon afstanden en langer, of abonnementen van 10 weken of langer, past Runna een taper van 3 weken toe. Voor 10 km en korter bij een korter abonnement geldt een taper van 2 weken.

Tijdens je taper worden zware trainingen verminderd of geschrapt, en valt je lange loop terug vanaf zijn piek. Er wordt steeds een minimale sessieduur aangehouden, zodat je benen actief en klaar blijven zonder onnodige vermoeidheid mee te nemen naar de wedstrijddag.

Een wedstrijd voltooien is een enorme prestatie, maar je lichaam heeft tijd nodig om goed te herstellen voordat je weer begint met gestructureerde training. Daarom biedt Runna speciale herstelabonnementen voor na de race, ontworpen om je geleidelijk weer terug te brengen naar volledige training.

Na het voltooien van een wedstrijd raadt Runna je aan om een post-wedstrijd abonnement te starten in plaats van direct terug te keren naar een standaard training abonnement. Deze abonnementen zijn afgestemd op de herstelbehoeften van je lichaam en laten je met lichtere sessies rustig terugkeren, voordat het zwaardere werk geleidelijk weer wordt geïntroduceerd.

Herstel rondom B-races

Als je een B-wedstrijd aan je abonnement hebt toegevoegd, bouwt Runna er automatisch herstel omheen op basis van hoe zwaar die wedstrijd waarschijnlijk zal zijn. Hoe zwaarder de B-race, hoe gestructureerder het herstel:

In de week voor een zwaardere B-race wordt je lange loop ook ingekort, wat als een mini-taper fungeert om je te helpen je klaar te voelen, zonder dat dit ten koste gaat van je algehele training blokkeren.

Als je je niet lekker voelt of gewoon niet jezelf bent, pauzeert de 'Niet 100%'-functie van Runna de voortgang van je training en past deze je abonnement voor maximaal 14 dagen aan, waarbij je trainingen worden beperkt tot alleen wat gepast is op basis van hoe jij aangeeft je te voelen.

Als je klaar bent om terug te keren naar volledige training, brengt je abonnement je geleidelijk terug in maximaal drie fasen:

Hoe lang elke fase duurt, hangt af van hoe lang je je niet jezelf voelde. Je kunt ook kiezen of je in een snel, gebalanceerd of langzaam tempo wilt terugkeren, zodat je zelf de controle hebt over hoe snel je weer opbouwt.

Als je tijdens je vakantie een volledige pauze van het hardlopen hebt genomen, zal je abonnement de volgende week niet meteen teruggaan naar volledige training. In plaats daarvan wordt je aantal kilometers in je eerste week terug beperkt om je geleidelijk weer te laten wennen.

Als je twee of meer opeenvolgende weken zonder lange loop hebt gehad, wordt je lange loop beperkt in plaats van direct weer op de volledige afstand te beginnen.

Herstel is geen bijzaak in je training, het is vanaf de start ingebouwd in de structuur van je abonnement. Of dat nu een geplande deloadweek is, een taper voor de wedstrijddag of een geleidelijke terugkeer na een pauze, Runna wil ervoor zorgen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om vooruit te blijven gaan.

Hoewel Runna-abonnementen zijn ontworpen met het beperken van blessurerisico's in het achterhoofd – inclusief gestructureerde progressie, gepland herstel en de mogelijkheid om aan te passen wanneer hardlopers het zwaar hebben of sessies missen – is hardlopen een sport met een hoge impact en kan het risico op blessures nooit volledig worden uitgesloten.

Dat risico wordt beïnvloed door factoren zoals slaap, voeding, stress, eerdere blessures en training buiten een abonnement. De rol van Runna is om structuur met flexibiliteit te bieden – hardlopers ondersteunen om consistent en duurzaam te trainen in plaats van ten koste van alles harder te pushen. Vraag altijd medisch advies als je pijn of ongemak voelt tijdens een training.