Hey, welkom bij je handige woordenlijst met belangrijke coachingtermen. Of je nu net begint of je kennis van trainingsjargon in je Runna-plan wilt bijspijkeren, deze gids bevat de meest gebruikte uitdrukkingen die je van coaches zult horen en in je trainingen zult tegenkomen. Dus trek je schoenen aan en laten we eens kijken.

Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het hardlopen. Een typisch doel is ongeveer 180 stappen per minuut, maar dit hangt af van je lengte, de snelheid waarmee je rent en het terrein.
​
Iedereen is anders, dus maak je er niet te druk om als je stappenteller er anders uitziet. Een lage cadans kan soms betekenen dat je te grote passen maakt, wat het risico op blessures kan verhogen. Je cadans verbeteren is een veelgebruikte manier om je hardlooptechniek te verbeteren.

conversational tempo wordt vaak door elkaar gebruikt met comfortable tempo en betekent precies wat het zegt: een tempo waarin je een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen. Dit is een belangrijk inspanningsniveau voor je aerobe ontwikkeling en herstel.

Een gesprekstempo is een tempo dat lekker makkelijk en vol te houden is. Je moet er niet buiten adem van raken en je moet gewoon kunnen kletsen terwijl je rent. Je gebruikt dit tempo vaak tijdens warming-ups, herstelrondjes en makkelijke lopen. Dit komt meestal overeen met een ervaren inspanning (RPE) van 3–5 op een schaal van 10, of met hartslagzone 2.

Een cooling-down is een rustig rondje joggen of wandelen na een zware training of wedstrijd. Het helpt je hartslag en ademhaling langzaam te laten zakken, melkzuur weg te spoelen en spierpijn te verminderen. Coolings-downs zijn super belangrijk voor herstel en om blessures te voorkomen.

Crosstraining is wanneer je naast het hardlopen een andere vorm van lichaamsbeweging aan je routine toevoegt. Dit kan handig zijn voor hardlopers die hun trainingsvolume willen opvoeren, maar tegelijkertijd het risico op blessures willen verminderen. Crosstraining kan op verschillende manieren, zoals fietsen, zwemmen of op de crosstrainer. Het heeft grote voordelen, omdat hardlopers hiermee hun hart- en vaatstelsel kunnen blijven trainen, zonder hun spieren en gewrichten extra te belasten.
​

Een deloadweek is een rustigere week in je trainingsschema waarin je minder kilometers maakt en minder intensief traint. Meestal elke 4 tot 6 weken gepland, helpen deloads je lichaam om training op te nemen, opgebouwde vermoeidheid te verminderen en consistente vooruitgang te bevorderen, terwijl het risico op blessures wordt verminderd. Lees meer over hoe belangrijk een deloadweek is voor je in onze gids hier.

Een makkelijke loop wordt uitgevoerd in een gelijkmatig, ontspannen tempo (het tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren) – meestal rond de 3–5 op de RPE-schaal. Deze looptrainingen vormen de basis van de meeste trainingsschema’s en helpen je te herstellen tussen zwaardere trainingen door.

Bij heuveltraining ren je heuvels op om kracht, snelheid en reneconomie op te bouwen. Door bergop te rijden, verbeter je vanzelf je houding, cadans en stapkracht. Deze sessies zijn vaak kort en intens, met een jogging- of wandelpauze om weer naar beneden te komen. Lees hier meer over de voordelen van heuveltrainingen .

Intervaltraining bestaat uit korte stukjes sneller rennen (herhalingen), met daarna wat rustmomenten. Dit zijn trainingen die je flink uitdagen en bedoeld zijn om je snelheid en VO2-max te verbeteren. Door af en toe buiten je comfortzone te trainen, zul je na verloop van tijd sneller en langer kunnen hardlopen.

Je lactaatdrempel is het snelste tempo waarbij je lichaam lactaat (een bijproduct van energieproductie) uit je bloed kan verwijderen. Als je deze drempel overschrijdt, hoopt melkzuur zich op, wat leidt tot vermoeidheid en spierkrampen. Door op dit tempo te trainen, verbeter je je snelheidsuithoudingsvermogen.

Ook wel lactaat genoemd, is dit een bijproduct dat je lichaam maakt als het koolhydraten omzet in energie. Het hoopt zich op naarmate je harder gaat lopen, vooral boven je lactaatdrempel, en kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid.

De lange afstand is een belangrijk onderdeel van duurtraining. Het verhoogt je aerobe capaciteit en mentale weerbaarheid. Voor de meeste hardlopers is de langeafstandslopen één keer per week en wordt de afstand geleidelijk opgevoerd, afhankelijk van de wedstrijddoelen. Voor marathontraining bouwen we vaak op tot 30–35 km; voor kortere races wordt dit aangepast. Check onze beste tips om van je lange run te genieten.

Een hersteltraining is een korte, rustige loop die je doet na een zware training. Het is gemaakt om de bloedcirculatie te stimuleren, actief herstel te ondersteunen en spierstijfheid te verminderen. Hersteltrainingen voelen licht aan en je houdt hetzelfde tempo aan als bij een makkelijke loop (een tempo waarbij je nog een praatje kunt maken). Zorg ervoor dat je je herstel optimaal benut om het maximale uit je training te halen.

Relatieve ervaren inspanning is een subjectieve schaal van 1 tot 10 die aangeeft hoe zwaar een hardloopsessie aanvoelt. Het helpt hardlopers om zich bewust te worden van hun inspanningsniveau zonder dat ze apparaten nodig hebben. Een RPE van 3–5 is makkelijk/conversationeel, 6–7 is stabiel, 8–9 is zwaar en 10 is maximale inspanning. Lees hier meer over en RPE.

Een rustig tempo zit tussen een makkelijk tempo en een tempo-tempo in. Het is doelgericht maar beheerst. Meestal 8-10% langzamer dan je tempo voor de marathon, wordt het gebruikt om je aerobe conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het moet ‘aangenaam zwaar’ aanvoelen; je moet het langer vol kunnen houden zonder de drempel te overschrijden.

Strides zijn korte stukjes sneller rennen (meestal 10-20 seconden) op ongeveer 85-90% van je maximale inspanning. Ze worden vaak gedaan na makkelijke loopsessies of tijdens de warming-up voor trainingen of wedstrijden. Strides helpen je om je neuromusculaire coördinatie, hardlooptechniek en pasfrequentie te verbeteren zonder dat je sneller moe wordt.

Tapering betekent dat je je trainingsbelasting in de laatste weken voor een wedstrijd wat rustiger aan doet. Deze periode, die gericht is op herstel, helpt je lichaam om de training goed op te nemen en helemaal klaar te zijn voor de wedstrijd. Het doel is om vermoeidheid te verminderen en tegelijkertijd de conditie te behouden. De afbouwfase wordt soms geassocieerd met angst, omdat hardlopers bang zijn hun vooruitgang kwijt te raken, maar onze zorgvuldig geplande, gepersonaliseerde afbouwprogramma’s hebben juist het tegenovergestelde effect – lees hier meer.

Een tempoloop doe je op een tempo dat je goed kunt aanhouden, maar dat wel lekker pittig is, meestal rond je lactaatdrempel of het tempo dat je zou aanhouden als je een uur zou hardlopen. Tempo-sessies helpen je om langer een hoger tempo vol te houden. Er wordt vaak gezegd dat ze in een tempo lopen waarbij je wel korte zinnetjes kunt zeggen, maar geen volledig gesprek kunt voeren.

Drempeltraining betekent dat je net onder je lactaatdrempel rent om je uithoudingsvermogen te verbeteren en vermoeidheid uit te stellen. Deze trainingen bestaan meestal uit intervallen of langere inspanningen op drempelniveau, met korte rustpauzes om de opbouw van melkzuur tegen te gaan.

Een -tijdproef is een solo-inspanning om je conditie over een bepaalde afstand te testen. In tegenstelling tot een race is er geen afbouwfase of concurrentie, alleen jij en de klok. Tijdproeven helpen om je vooruitgang te meten en je tempo voor toekomstige sessies of races te bepalen.

Een warming-up is echt belangrijk voor je run, want het maakt je lichaam klaar om sneller te rennen. Het omvat licht joggen, dynamische rekoefeningen en soms hardloopoefeningen of sprongen. Opwarmen helpt je spieren klaar te maken, je beweeglijkheid te verbeteren en het risico op blessures te verminderen voordat je hard gaat trainen.

Veel van deze termen kom je tegen in je Runna-trainingsschema, trainingsbeschrijvingen en coachingstips. Sla deze pagina op zodat je er tijdens je voortgang naar kunt teruggrijpen, en gebruik RPE- of tempo-richtlijnen om op koers te blijven!