Als je je Runna-trainingsschema opent, zie je vaak makkelijke loopjes.

Ze duiken op tussen je intervaltrainingen door, na je lange runs, soms op een willekeurige woensdag, met niets anders dan een totaalafstand die je moet afleggen. Geen structuur. Geen tempo. Gewoon „, in een gemoedelijk tempo.” En dat is heel bewust!

Een makkelijke loop is ontspannen, comfortabel hardlopen in een gecontroleerd tempo. Het gaat niet om het najagen van tussentijden. Het gaat om het opbouwen van tijd op je voet en het versterken van je aerobe basis.

Ze zien er misschien niet super spannend uit in je agenda, maar ze zijn de lijm die je hele trainingsabonnement bij elkaar houdt.

Het doel van een makkelijke loop is om je aerobe basis op te bouwen of te versterken.

Je aerobe basis is het vermogen van je lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken om energie te maken gedurende langere periodes. Hoe sterker dit systeem is, hoe langer je kunt hardlopen, hoe beter je herstelt en hoe beter je voorbereid bent op zwaardere pogingen zoals tempolopen en intervallen.

De meeste afstandsprestaties zijn aeroob. Zelfs als je hard racet, doet je aerobe systeem het zware werk.

Makkelijke lopen verbeteren:

Je voelt dit niet altijd gebeuren. Dat is nou net de bedoeling! Makkelijke lopen zijn stille bouwers. Ze doen hun werk op de achtergrond.

Veel hardlopers vragen zich af waarom makkelijke lopen belangrijk zijn als ze sneller willen worden.

Het antwoord is consistentie.

Je kunt zware sessies niet eindeloos op elkaar stapelen. Iets moet je lichaam de kans geven om de inspanning te verwerken. Makkelijke lopen zijn die ruimte. Ze zorgen ervoor dat je vooruit blijft gaan zonder je lichaam over de grens te pushen.

Op deze manier kan vasthouden aan je makkelijke lopen echt een grote stap zijn om sneller te worden. Je kunt er hier meer over lezen!

Bij gestructureerde training zorgen ze ervoor dat de zware dagen zwaar blijven en de lange dagen sterk blijven.

Als je je haast tijdens je makkelijke lopen, begint alles te vervagen tot een matige poging. Dat is waar de voortgang stagneert en vermoeidheid toeneemt.

Wanneer hardlopers hun rustige tempo respecteren, merken ze vaak dat hun kwaliteitssessies verbeteren. Ze voelen frisser aan. Gecontroleerder. Beter in staat om daadwerkelijk je doel te bereiken wanneer het erop aankomt.

Het tempo van een makkelijke loop moet echt makkelijk aanvoelen. Comfortabele tijd op de voet.

De eenvoudigste test is het conversatietempo. Als je een heel gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen, zit je waarschijnlijk in de juiste zone. Als je maar een paar woorden tegelijk kunt uitbrengen, loop je waarschijnlijk te hard.

Het gaat er niet om dat je overdreven voorzichtig bent. Het gaat erom dat je in de aerobe zone blijft, waar je lichaam efficiënt uithoudingsvermogen opbouwt.

We leggen conversatietempo in meer detail uit in onze speciale gids, maar de korte versie is dit. Als je de hele weg met een vriend kunt kletsen, doe je het goed.

Veel makkelijke lopen vallen in Zone 2.

Hardlopen in zone 2 betekent meestal dat je traint op ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Het is een gelijkmatige poging waarbij je lichaam sterk afhankelijk is van zuurstof om energie te produceren.

Training in Zone 2 helpt:

Dat gezegd hebbende, is hartslag niet perfect! Stress, slaap, cafeïne, hitte en hydratatie hebben er allemaal invloed op. Op sommige dagen zorgt je gebruikelijke rustige tempo voor een hogere hartslag dan verwacht.

Daarom zijn poging en signalen voor ademhaling net zo belangrijk als hartslaggegevens.

Op de schaal van Ervaren inspanning zitten makkelijke lopen meestal rond de 3 tot 4 uit 10.

Het moet gecontroleerd aanvoelen. Ontspannen. Duurzaam.

Je zou moeten eindigen met het gevoel dat je door had kunnen gaan.

Als je makkelijke lopen regelmatig aanvoelen als een 6 of 7 op 10, maak je er waarschijnlijk iets anders van. Dat voelt op het moment zelf misschien productief, maar na verloop van tijd gaat het ten koste van je vermogen om te herstellen en te verbeteren.

Je kunt meer lezen over hoe RPE werkt in onze volledige gids over RPE.

Dit is het deel dat deze runs speciaal maakt.

Makkelijke lopen zijn vaak de momenten waarop hardlopen het meest natuurlijk aanvoelt. Geen tempodruk. Geen naderend interval. Gewoon jij die je eigen persoonlijke ritme vindt.

Voor sommige hardlopers is het een manier om na het werk te ontspannen. Voor anderen is het rustig hardlopen tijdens de lunch, waarbij je gedachten afdwalen en je geest zich reset. Het heeft iets rustgevends om in je eigen cadans te komen en de mijlen voorbij te laten tikken zonder er te veel over na te denken.

Je start met letten op je ademhaling. Je stappen één voor één. Hoe je lichaam voelt als het niet wordt gepusht.

Misschien nog wel meer dan conditie, zorgen die mijlen voor vertrouwdheid en zelfvertrouwen. Lees hier meer over de mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen.

Als je een Runna training abonnement volgend bent, zul je merken dat makkelijke lopen vaak voorkomen. Dat is geen fout!

Ze zijn bewust tussen zwaardere sessies geplaatst om je te helpen herstellen en je algehele trainingsbelasting in balans te houden. Het volume en de frequentie worden aangepast op basis van:

Er is geen one-size-fits-all-structuur. Makkelijke lopen zijn afgestemd om je grotere doel te ondersteunen.

Ze vallen misschien niet op in je abonnement, maar ze vormen de vaste draad die alles met elkaar verbindt. Als je na een trainingscyclus terugkijkt, zijn het vaak die ontspannen, consistente mijl die het grootste verschil hebben gemaakt.