Als je je Runna-trainingsschema opent, zie je vaak makkelijke loopjes.

Ze duiken op tussen je intervaltrainingen door, na je lange runs, soms op een willekeurige woensdag, met niets anders dan een totaalafstand die je moet afleggen. Geen structuur. Geen tempo. Gewoon „, in een gemoedelijk tempo.”

En dat is heel bewust gedaan.

Een makkelijke loop is ontspannen, comfortabel hardlopen in een beheerst tempo. Het gaat er niet om tussentijden na te jagen. Het gaat erom dat je meer tijd op je voeten doorbrengt en je uithoudingsvermogen verbetert.

Ze zien er misschien niet zo spannend uit in je agenda, maar ze vormen de rode draad die je hele trainingsschema bij elkaar houdt.

Het doel van een makkelijke loop is om je aerobe conditie op te bouwen of te versterken.

Je aerobe basis is het vermogen van je lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken om gedurende langere tijd energie op te wekken. Hoe sterker dit systeem is, hoe langer je kunt hardlopen, hoe beter je herstelt en hoe beter je voorbereid bent op zwaardere inspanningen, zoals tempoloopjes en intervaltraining.

De meeste prestaties bij langeafstandslopen zijn aëroob. Zelfs als je hard aan het racen bent, doet je aerobe systeem het zware werk.

Makkelijke loopjes gaan steeds beter:

Je merkt niet altijd dat dit gebeurt. Dat is nou juist het punt! Makkelijke looppartijen zijn stille krachtpatsers. Ze doen hun werk op de achtergrond.

Veel hardlopers vragen zich af waarom makkelijke loopjes belangrijk zijn als ze sneller willen worden.

Het antwoord is consistentie.

Je kunt niet eindeloos de ene zware training na de andere doen. Er moet iets zijn waardoor je lichaam de inspanning kan verwerken. Makkelijke loopjes zijn precies dat. Ze zorgen ervoor dat je gewoon door kunt gaan zonder je systeem te overbelasten.

Op die manier kan het volhouden van je makkelijke loopjes juist een grote stap zijn om sneller te worden. Je kunt hier meer over lezen op !

Bij gestructureerde training zorgen ze ervoor dat de zware dagen zwaar blijven en de lange dagen krachtig blijven.

Als je je makkelijke loopjes te snel afwerkt, gaat het allemaal over in een matige inspanning. Dat is het moment waarop de vooruitgang stagneert en de vermoeidheid toeneemt.

Als hardlopers zich aan hun rustige tempo houden, merken ze vaak dat hun intensieve trainingen beter gaan. Ze voelen frisser aan. Meer onder controle. Beter in staat om het doel te raken wanneer het er echt toe doet.

Een makkelijke loop met een rustig tempo moet echt rustig aanvoelen. Je kunt er lekker lang op lopen.

De eenvoudigste test is het tempo van een gesprek. Als je een heel gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen, zit je waarschijnlijk binnen het juiste bereik. Als je maar een paar woorden tegelijk kunt uitbrengen, ga je waarschijnlijk te hard.

Dit gaat niet over overdreven voorzichtigheid. Het gaat erom dat je in de aerobe zone blijft, waar je lichaam op een efficiënte manier uithoudingsvermogen opbouwt.

We leggen conversational tempo uitgebreider uit in onze speciale gids, maar hier is de korte versie. Als je de hele rit met een vriend kunt kletsen, doe je het goed.

Veel makkelijke loopjes vallen in zone 2.

Hardlopen in zone 2 betekent meestal dat je op ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag traint. Het is een langdurige inspanning waarbij je lichaam sterk afhankelijk is van zuurstof om energie te produceren.

Trainen in zone 2 helpt:

Dat gezegd hebbende, hartslag is niet perfect! Stress, slaap, cafeïne, hitte en hydratatie hebben er allemaal invloed op. Soms zorgt je gebruikelijke rustige tempo ervoor dat je hartslag hoger oploopt dan je had verwacht.

Daarom zijn inspanning en ademhaling aanwijzingen net zo belangrijk als hartslaggegevens.

Op de schaal voor de ervaren inspanning scoren makkelijke loopjes meestal rond de 3 tot 4 op een schaal van 10.

Het moet onder controle voelen. Ontspannen. Duurzaam.

Je moet het gevoel hebben dat je nog wel even door had kunnen gaan.

Als je makkelijke loopjes regelmatig aanvoelen als een 6 of 7 op een schaal van 10, dan maak je er waarschijnlijk iets anders van. Dat voelt op dat moment misschien productief, maar op den duur tast het je vermogen om te herstellen en vooruitgang te boeken aan.

Je kunt meer lezen over hoe RPE werkt in onze uitgebreide gids over RPE op :.

Dit is wat deze tochten zo bijzonder maakt.

Bij makkelijke loopjes voelt hardlopen vaak het meest natuurlijk aan. Geen tempo. Geen pauze in zicht. Gewoon even in contact komen met je eigen ritme.

Voor sommige hardlopers is het een manier om na het werk tot rust te komen. Voor anderen is het een rustig lunchwandelingetje waarbij je gedachten even afdwalen en je weer helemaal tot rust komt. Er is iets rustgevends aan het vinden van je eigen cadans en de kilometers voorbij te laten gaan zonder er te veel over na te denken.

Je begint je bewust te worden van je ademhaling. Je stappen, één voor één. Hoe je lichaam aanvoelt als je niet wordt gepusht.

Misschien nog wel meer dan de conditie, zorgen die kilometers ervoor dat je het parcours beter leert kennen en meer zelfvertrouwen krijgt. Lees hier meer over de voordelen van hardlopen voor je geestelijke gezondheid .

Als je een Runna-trainingsschema volgt, zul je merken dat er vaak makkelijke loopjes in voorkomen. Dat is geen fout!

Ze zijn bewust tussen zwaardere trainingen ingepland om je te helpen herstellen en je totale trainingsbelasting in balans te houden. Het volume en de frequentie worden aangepast op basis van:

Er bestaat geen standaardopzet die voor iedereen geschikt is. Makkelijke loopjes zijn erop afgestemd om je te helpen je grotere doel te bereiken.

Ze vallen misschien niet meteen op in je plan, maar ze vormen de rode draad die alles met elkaar verbindt. Als je na een trainingsperiode terugkijkt, zijn het vaak juist die ontspannen, regelmatig gelopen kilometers die het grootste verschil hebben gemaakt.