Je opent je Runna-abonnement en ziet de ene dag “tempo” en de volgende week “intervallen”. Het zijn allebei snelheidssessies… dus wat is eigenlijk het verschil? Waarom voelt de ene gecontroleerd en de andere soms veel intenser? Als je je ooit onzeker hebt gevoeld, ben je niet de enige, zelfs de wetenschap achter deze sessies kan onduidelijk zijn. We zijn hier om het voor je op een rijtje te zetten.
Je zult merken dat Runna 'intervallen' en 'tempolopen' gebruikt in plaats van het woord 'drempel'. Dat is bewust – drempel is een fysiologische term, geen sessiestructuur. Zowel je intervalsessies als je tempolopen kunnen je lactaatdrempel trainen. Het verschil zit in hoe ze het doen.
Intervallen vs Tempo
Intervallen
Intervallen zijn kortere, zwaardere inspanningen die je meestal hardloopt op of net onder je lactaatdrempel, met een wandelend of statisch herstel tussen de herhalingen. Omdat de intervallen worden onderbroken door herstel, kun je sneller hardlopen dan je continu zou kunnen. Dit daagt je cardiovasculaire systeem uit, verhoogt je snelheid en helpt je lactaatdrempel na verloop van tijd te verhogen. Intervalsessies zitten vaak op een pogingniveau van 8-9/10.
Hoewel intervallen meestal op jouw drempeltempo worden hardgelopen, bevatten sommige sessies, vooral bij een training voor een kortere afstand zoals een 5K, kortere herhalingen (bijv. 200-400 m) die de intensiteit verhogen en je boven je drempeltempo brengen.
Je kunt deze aflevering van Runna TVbekijken, waarin coach Kayla Aisha door een intervaltraining leidt en precies uitlegt hoe ze de prestaties verbeteren.
Tempolopen
Tempolopen zijn langere, aanhoudende inspanningen die onder je lactaatdrempel worden uitgevoerd, meestal als één continu blokkeren, of met korte, rustige dribbelpauzes na langere inspanningen. Tijdens deze sessies loop je langere tijd hard in een uitdagend maar gecontroleerd tempo. Het doel is niet om te sprinten, maar om een "comfortabel zwaar" tempo vast te houden. Dit verbetert je uithoudingsvermogen, efficiëntie en vermogen om een sterk tempo vast te houden over langere afstanden. Temposessies vallen vaak op een pogingniveau van 7-8/10 poging. Als je nog veel harder gaat, beland je waarschijnlijk in het gebied van een interval poging.
Dat is het simpele verschil – maar als je nieuwsgierig bent naar de verschillende voordelen en tempo's, legt de gids hieronder de wetenschap in meer detail uit.
Je Runna-abonnement begeleidt je door je interval- en temposessies met gepersonaliseerde tempodoelen op basis van je conditie, zodat je altijd je training uitvoert met de juiste poging.
| Intervalrun | Tempoloop |
Inspanningsniveau | 8-9 van de 10 | 7-8 van de 10 |
Meest voorkomende tempo | ~Drempeltempo of 5 km tot 10 km wedstrijdtempo | ~10 km tot halve marathon wedstrijdtempo |
Lengte herhaling | Korter (bijv. 400 m–1,6 km) | Langer (bijv. 2 km–5 km+) |
Herstel tussen herhalingen | Volledige rust of wandelen | Rustig joggen, of helemaal geen rust |
Hoe het voelt | Uitdagende poging die zwaar aanvoelt; je zou het nog iets langer kunnen volhouden, maar dat zou oncomfortabel zijn | Comfortabel zwaar – uitdagend maar je kunt het volhouden |
Belangrijkste voordeel | Verbetert snelheid, hardloopefficiency, tolerantie voor hoge intensiteit en tempo's | Uithoudingsvermogen op tempo, lactaatklaring |
Hartslag tijdens tempo- en intervalruns
Meestal is het normaal dat tempolopen tussen zones 3-4 zitten. Het kan zijn dat je hartslag zone 4 bereikt tijdens een kortere herhaling of onder uitdagende omstandigheden. Intervallen zitten meestal in zone 4-5, afhankelijk van de afstand van elke herhaling. Tijdens kortere, snellere herhalingen kan je hartslag pieken in zone 5 – dat is ook normaal.
De hartslag verschilt enorm per persoon, door temperatuur, vermoeidheid, hydratatie en meer, dus raak niet in paniek als je zones niet precies matchen. Onthoud vooral dat via de pols gemeten hartslaggegevens niet helemaal nauwkeurig zijn.
Als je hartslag constant naar zone 5 stijgt en zijn maximum nadert bij elk tempo hardlopen – en de poging onhoudbaar voelt – dan is dat een teken om je tempodoelen opnieuw te beoordelen. Misschien moet je het tempo iets verlagen om te voorkomen dat je te veel van jezelf vraagt tijdens de sessie. Bekijk de onderstaande gids voor meer informatie over het begrijpen van hartslagzones.
Zone | Beschrijving | % van max UUR | Duur die je deze UUR zou moeten kunnen volhouden |
Zone 1 | Herstel | 0-65% | 6+ uur |
Zone 2 | Uithoudingsvermogen | 65,1 - 81% | 1-3 uur |
Zone 3 | Tempo | 81,1% - 89% | 40-90 minuten |
Zone 4 | Drempel | 89,1% - 97% | 6-40 minuten |
Zone 5 | Anaeroob | 97,1-100% | Minder dan 5 minuten |
De grens tussen tempo en drempel kan vaag zijn omdat het tempo dicht bij het drempeltempo ligt.
Je hardloophorloge labelt je intervalsessies misschien als "threshold hardlopen" – dit is slechts een verschil in benaming, geen fout.
Als je tempo regelmatig je drempelwaarde overschrijdt, is het misschien de moeite waard om je tempodoelen in de app te bekijken.
Wat te doen als het tempo niet goed voelt
Als het tempo te zwaar voelt:
Probeer je tempo met 5–10 sec/km te verlagen in plaats van een wandelpauze te nemen, dit houdt de aerobe prikkel in stand.
Controleer of je geschatte wedstrijdtijd in de app overeenkomt met je huidige conditie.
Schakel over naar de RPE-modus (Rate of Perceived Exertion) als je tempodoelen constant afwijken.
Als het tempotempo te makkelijk voelt:
Houd je aan het voorgeschreven tempo – het doel is aanhoudende snelheid, geen maximale poging.
De aanpassing vindt plaats over meerdere weken, niet in één enkele sessie.
Als je hardloopt in de heuvels, in de hitte of onder andere uitdagende omstandigheden:
Tempodoelen zijn afgestemd op vlakke routes – schakel op heuvelachtig terrein over op pogingsniveau (RPE) in plaats van exacte getallen te willen halen.
Heuvelop hardlopen op tempo poging is helemaal prima, zelfs als je tempo zakt.
Tot slot
Je persoonlijke pogingniveau is de duidelijkste leidraad. Soms lijken de tempocijfers op elkaar, maar een klein verschil in tempo tussen je tempo- en intervaldoelen is geen fout, het weerspiegelt een echt, maar subtiel fysiologisch verschil.
Je hartslag heeft ook niet het laatste woord: tempolopen die oplopen tot in zone 5, intervallen die hoger pieken dan verwacht, beide zijn normaal, vooral onder zware omstandigheden, vroeg in je training, of als je moe of gestrest bent. Gebruik je hartslag voor context, niet als de bepalende maatstaf.
Het belangrijkste is dat zowel interval- als temposessies je lichaam leren om langer sneller te hardlopen. Runna's tempo- en intervalsessies bevatten gepersonaliseerde tempodoelen die direct synchroniseren met het apparaat van jouw keuze en tempo-inzichten die