Als je hard loopt tijdens tempo- en intervaltrainingen, maken je spieren afvalstoffen aan (zoals melkzuur) waardoor je benen zwaar en moe aanvoelen. Hoe erg je dit gevoel ook vindt, het is een goed teken en betekent dat je jezelf pusht!

Je lichaam moet afvalstoffen uit de spieren wegwerken om te kunnen blijven functioneren. Daarom moet je tussen zware intervaltrainingen door herstelperiodes inlassen om door te kunnen gaan.

Verschillende soorten tempo- en intervaltrainingen hebben verschillende soorten herstelperiodes, die zijn ontworpen om je conditie op verschillende manieren te testen en te verbeteren. Hier is een overzicht van de verschillende soorten herstel die je tijdens je sessies zult tegenkomen.

Een statische rustpauze is wanneer je tussen de intervallen helemaal stopt met rennen. Statisch herstel zie je in sessies waarin je hard pusht en snel wilt rennen. Door tussen deze inspanningen door helemaal te rusten, kun je makkelijker steeds weer hard rennen, omdat dit de snelste manier is om je hartslag weer omlaag te brengen. Hoewel intervallen best pittig zijn en je misschien zin hebt om tussendoor even helemaal te stoppen, is het beter om niet te lang stil te zitten, want dan kunnen je benen een beetje stijf aanvoelen.

Actief herstel tijdens intervallen kan een wandeling zijn, heel rustig joggen of iets sneller joggen, ook wel 'float'-herstel genoemd. Hoe lang het actief herstel tussen je herhalingen is, hangt af van hoe lang de intervallen zijn en hoeveel herhalingen je doet, maar meestal is dat tussen de 60 en 120 seconden. Verschillende soorten actief herstel kunnen je conditie op verschillende manieren verbeteren, en wel zo:

Een wandelende herstelperiode is de meest voorkomende vorm van herstel die je tijdens je intervaltrainingen tegenkomt. Door tussen de zware inspanningen door te wandelen, komen je hartslag en ademhaling weer op een normaal niveau, terwijl je je benen heel rustig blijft bewegen om te voorkomen dat je spieren verstijven.

Hier is een voorbeeld van een herstelwandeling tijdens een intervaltraining:

Herhalingen van 1 km: 6 herhalingen van 1 km op je beoogde tempo voor 5 km, met een rustpauze van 90 seconden tussen elke herhaling.

Je Runna-plan helpt je makkelijk door de herstelperiodes tijdens je intervaltrainingen heen, houdt de tijd bij en laat je weten wanneer je moet lopen en wanneer je je moet klaarmaken voor je volgende interval.

Bij joggen herstel je door tussen de intervallen door te blijven rennen, maar dan op een rustig tempo. Dit zorgt ervoor dat je benen niet stijf worden tussen de zware inspanningen door, zodat je spieren altijd goed doorbloed blijven. Bij heuveltrainingen wordt vaak een joggingherstel gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld een intensieve intervaltraining bergopwaarts doen en dan elke keer rustig joggend terug naar beneden gaan. In dit geval wordt je rustige joggingherstel geholpen door de afdaling.

Hier is een voorbeeld van een joggingherstel tijdens een heuveltraining:

Heuveltraining: 60 seconden hard bergop rennen, dan rustig terug naar beneden joggen tussen de sets door.

Het tempo van een joggingherstel is niet altijd even rustig. Als de training bedoeld is om je uithoudingsvermogen te challengen, is het tempo van de hersteltraining ongeveer hetzelfde als je tempo tijdens een makkelijke loop. Om hier rekening mee te houden, zal het tempo van de intervallen in dit soort sessies niet zo intens zijn.

Een float recovery, ook wel 'rolling' of 'roll on' recovery genoemd, is een andere manier van herstel die je bij tempolopen kunt gebruiken om je snelheidsuithoudingsvermogen te verbeteren.

In plaats van helemaal te stoppen, te gaan wandelen of rustig te joggen, blijf je gewoon in een rustig tempo rennen ('zwevend'). Het tempo waarmee je 'zweeft', hangt af van de sessie die je doet. Dit betekent dat je lichaam moet oefenen om afvalstoffen zoals melkzuur kwijt te raken, terwijl je nog steeds best snel beweegt, niet alleen als je rustig jogt of stilstaat.

Door op deze manier te trainen, kan je lichaam beter omgaan met afvalstoffen uit je spieren en deze met hogere snelheden afvoeren. Na verloop van tijd kan dit je helpen om je sterker te voelen tijdens het racen of hardlopen, omdat je lichaam efficiënter wordt in het langer fris houden van je benen bij hogere snelheden.

Een float-herstel kan ook handig zijn als je je totale hardloopvolume wilt opbouwen, want als je tussen zwaardere inspanningen door blijft bewegen, leg je vanzelf meer kilometers af zonder dat je energie te veel opraakt.

Floating 1200s: 1200 m (1,2 km) op marathon-tempo, met een 400 m float op een rustig tempo.

Floating 1ks: 1000 m (1 km) op halve marathon tempo, met een 400 m float op een rustig tempo.

Het juiste soort herstel, of dat nou stoppen (passief), wandelen, joggen of drijven (actief herstel) is, kan echt een verschil maken in hoe je conditie verbetert door interval- en temposessies. Met de Runna-app die je door elke interval loodst, van het timen van je herstelperiodes tot het precies aangeven wanneer je weer aan de slag kunt, bouw je vol vertrouwen aan je conditie en haal je het maximale uit elke sessie.