Of je nou een nieuw persoonlijk record wilt halen, traint voor je eerste grote race of gewoon uit een plateau in je prestaties wilt komen, leren hoe je sneller en langer kunt rennen kan voelen alsof je een nieuw niveau van hardlopen ontdekt. Maar maak je geen zorgen. Je kunt en allebei doen. Het gaat er niet altijd om harder te rennen, maar slimmer te rennen.

In deze gids deelt coach Anya haar beproefde strategieën om je te helpen op een veilige, duurzame en zelfverzekerde manier zowel snelheid als uithoudingsvermogen op te bouwen.

Ja, vooral als gestructureerd trainen nog nieuw voor je is. Coach Anya zegt dat afwisseling de sleutel is:

Zie het maar als conditie in laagjes. Elke training heeft een doel: sommige helpen je om je uithoudingsvermogen op te bouwen, andere om je snelheid te verbeteren, en samen maken ze van je een sterkere, efficiëntere hardloper.

Zet eerst je doel duidelijk vast, voordat je begint. Vraag jezelf eens af:

Als je weet waarom je traint, geeft dat structuur aan hoe je traint en zorgt het ervoor dat elke kilometer doelgericht is.

Als je net begint met hardlopen, haast je dan niet om meteen aan training met snelheid te doen. Coach Anya raadt aan om eerst aan je uithoudingsvermogen te werken en pas daarna aan je tempo.

Concentreer je eerst op je looptechniek, consistentie en het geleidelijk opbouwen van je kilometers. Laat je lichaam zich aanpassen en bouw vertrouwen op in je vermogen om door te gaan; voeg de snelheid pas later toe. De runs op „, in een rustig tempo” zijn hier de dagelijkse kost.

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar het opbouwen van een stevige aerobe basis is de sleutel tot sneller hardlopen. Laat je dus niet misleiden: makkelijke loopjes zijn essentieel om tijdens je andere trainingen het tempo op te voeren.

Als je niet goed weet waar je moet beginnen, probeer dan eens een van Runna’s beginnersprogramma’s, die je stap voor stap door je eerste trainingsblok leiden. Als je toch bezig bent, neem dan eens een kijkje bij ons 5km Starter Pack voor alles wat je moet weten voor je eerste 5km-evenement.

Snelheid draait niet alleen om inspanning, maar ook om efficiëntie. Zo haal je meer uit je training.

Een goede -techniek zorgt voor meer efficiëntie en vermindert het risico op blessures. Houd je hoofd omhoog, je schouders ontspannen en je armen in een natuurlijke beweging in een hoek van 90 graden. Probeer zo te landen dat je voeten onder je heupen staan en span je buikspieren aan voor meer stabiliteit.

Coach Anya legt uit:

Om sneller te kunnen rennen, moet je je lichaam trainen om sneller te bewegen. Tempo looptrainingen helpen je om een hoog tempo vol te houden tijdens een uitdaging, terwijl intervaltrainingen je benen en longen leren om te herstellen tussen de inspanningen door.

Begin met één tempo- of intervaltraining per week. Na verloop van tijd helpen deze trainingen je om langer een hoger tempo aan te houden zonder dat het voelt alsof je aan het sprinten bent.

Heuvelrennen is eigenlijk een vorm van weerstandstraining. Het zorgt voor sterkere benen, meer kracht en mentale weerbaarheid.

Zoek een heuvel die je met flinke inspanning in 30 tot 60 seconden kunt beklimmen. Ren met kracht omhoog, jog of loop weer naar beneden, en herhaal dit vier tot zes keer. Bekijk hier onze complete gids voor heuveltraining op :.

Je schoenen maken een groot verschil voor je prestaties. Lichtere hardloopschoenen kunnen je snelheid verhogen, terwijl dempende of stabiele modellen je gewrichten beschermen tijdens langere runs.

-modellen met koolstofplaat kunnen je op de wedstrijddag een extra boost geven, maar coach Anya raadt af om ze altijd te gebruiken:

Uithoudingsvermogen opbouwen vergt geduld en een goed tempo. Zo ga je vol vertrouwen verder.

Houd je aan de 10%-regel: verhoog je wekelijkse totaalafstand met niet meer dan ongeveer 10 procent, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Verdeel je kilometers gelijkmatig over de week in plaats van alles op één lange training te zetten. Consistentie wint het altijd van pieken in het volume.

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar door het rustiger aan te doen, houd je het langer vol. De meeste verbeteringen in uithoudingsvermogen worden behaald tijdens makkelijke loopjes op een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Ook hier geldt: langzaam maar zeker wint.

Die Zone 2, loopjes in een rustig tempo zijn essentieel om je aantal kilometers en je aerobe basis geleidelijk op te bouwen. Daar gebeurt het allemaal.

Goed eten en drinken is essentieel voor langere hardloopsessies. Eet twee tot drie uur van tevoren een uitgebalanceerde maaltijd en neem snelle koolhydraten mee, zoals gels of kauwtabletten, voor hardloopsessies die langer dan een uur duren.

Zorg dat je de hele dag door genoeg drinkt, niet alleen vlak voor je training. Voor langere routes kan een kleine hardlooprugzak of een drinkfles die je in de hand houdt je helpen om voldoende te drinken.

Fietsen, zwemmen en vooral krachttraining helpen om je algehele conditie te verbeteren en blessures door overbelasting te voorkomen. Sterke spieren zorgen voor een goede houding en helpen je om meer kilometers comfortabel af te leggen.

Als je op zoek bent naar iets rustigs, maar dat net zo goed bij je training past, probeer dan eens het mobiliteitsaanbod van Runna: yoga, pilates of rekoefeningen en stabiliteits via het Manage Plan gedeelte van de app.

Wil je spiermassa opbouwen om al dat hardlopen te ondersteunen? Probeer eens één of twee krachttrainingen per week met de in-app-programma’s van Runna voor hardlopers. Ga gewoon naar het gedeelte Manage Plan in de app om krachttrainingen in te schakelen op de dagen die jou het beste uitkomen, of probeer ze gewoon als Directe trainingen wanneer het jou het beste uitkomt.

Snelheid en uithoudingsvermogen gaan hand in hand als je de juiste gewoontes aanleert.

Vooruitgang boek je als je herstelt. Zorg voor een goede nachtrust, drink genoeg en vul je energie weer aan na het sporten. Gebruik rustige dagen om te stretchen, yoga te doen of aan je beweeglijkheid te werken. Je spieren worden sterker tijdens rust, niet tijdens inspanning.

Je boekt de meeste vooruitgang als je regelmatig hardloopt. Volg een gestructureerd trainingsschema waarin inspanning en herstel goed in balans zijn, zodat je veilig vooruitgang kunt boeken zonder jezelf te overbelasten.

Elke hardloper heeft wel eens dagen waarop de motivatie even wegvalt. Dat is normaal. Vertrouw op routine in plaats van op wilskracht en houd in gedachten waarom je hiermee bent begonnen. Die endorfine na het hardlopen is het altijd waard.

Op de dagen waarop er een uitdaging is , onthoud dan dat een beetje hardlopen beter is dan helemaal niet. Er zijn zoveel voordelen voor de geestelijke gezondheid die verband houden met lichaamsbeweging. De kans is groot dat je lichaam en geest je dankbaar zullen zijn voor een beetje beweging – wees gewoon lief voor jezelf en zet de ene voet voor de andere.

Spierpijn, vermoeidheid en drukke weken komen nu eenmaal voor. Rust uit wanneer dat nodig is, bouw het langzaam weer op en blijf geduldig. Misschien heb je een keer een run gehad die niet helemaal naar wens verliep, maar dat komt wel eens voor. Van elke run kun je iets leren, of die nu goed of slecht was, en vooruitgang verloopt niet altijd in een rechte lijn.

Om een snellere, sterkere hardloper te worden, hoef je jezelf niet elke dag tot het uiterste te drijven. Het gaat erom dat je weet wanneer je moet doorzetten, wanneer je moet rusten en hoe je het geleidelijk moet opbouwen.

Een persoonlijk trainingsschema neemt het giswerk uit dat proces weg, zodat je op de juiste intensiteit kunt trainen en vooruitgang boekt in een tempo dat bij je past.

Of je nu een paar seconden van je mijltijd wilt afschaven of gewoon van langere hardloopsessies wilt genieten, onze trainingsschema’s staan je bij elke stap bij. Trek je schoenen aan en laat ons weten hoe het je vergaat.