Of je nu je eerste 5 km wilt lopen en je conditie wilt verbeteren, of je wilt je snelste tijd ooit neerzetten, er zijn een paar dingen die je moet doen om je kansen op succes te vergroten. Van het verbeteren van je training tot het aanpakken van je herstel, als je de volgende punten onder de knie hebt, ga je de goede kant op!

Als je nog nooit hebt hardgelopen, is een walk-run een reeks hardloopintervallen met geplande wandelpauzes. Ons lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het hardlopen en de impact te absorberen, en door een wandelinterval toe te voegen kunnen we ons hardloopvolume geleidelijk opbouwen in een veiliger tempo.

Runna’s ‘Beginnersplan voor hardlopen’ is speciaal ontworpen om je in 8 weken op te bouwen tot je de volledige afstand kunt lopen (en het is helemaal gratis). Verminder geleidelijk de tijd die je wandelt, terwijl je vaste verhoudingen aanhoudt, zoals 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen, naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt. Als je tijdens de training intervaltraining met lopen en wandelen doet, kan dat ook op de wedstrijddag een goede strategie zijn om de 5 km comfortabel uit te lopen en een prestatie te behalen.

Na verloop van tijd gaan we minder wandelen en meer hardlopen, totdat we uiteindelijk helemaal niet meer wandelen. Luister naar je lichaam en voer deze veranderingen geleidelijk door; als je je moe of gespannen voelt, pas dan de intervallen aan naar een rustiger tempo voordat je verder gaat.

Makkelijke looppartijen worden vaak vergeten in trainingsschema's van hardlopers, vooral als je traint voor een 5 km-loop. Langzaam rennen terwijl je sneller wilt rennen, klinkt misschien raar, maar er is een goede reden voor.

Als je de hele tijd hard rent, word je sneller moe, loop je meer kans op blessures en duurt het langer om te herstellen. Er is geen vast tempo voor makkelijke looppartijen, maar hoe langzamer, hoe beter! Door het grootste deel van je trainingen langzamer en rustiger te lopen, kun je nog steeds je beenspieren en uithoudingsvermogen opbouwen, maar voel je je ook frisser voor je intensieve trainingen op snelheid.

Het is echt kwaliteit boven kwantiteit. Een bekende regel om in gedachten te houden is de 80:20-regel van ; je zou 80% van je tijd moeten besteden aan makkelijke looppartijen en maar 20% aan training op of boven je tempo.

Om sneller te kunnen rennen, moet je uiteindelijk beginnen met trainen op hogere snelheden! Hiervoor moet je twee specifieke soorten trainingen doen: tempo- en intervalsessies.

Dit is meestal wanneer je sneller rent dan je continu kunt volhouden (ongeveer 80-90% inspanning) voor een korte tijd (een interval), met echte rustperiodes (wandelen!) tussendoor.

Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het hardlopen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt hardlopen met de tijd toenemen.

Voorbeeld: 400 m herhalingen – ren 400 m op je beoogde 5 km-tempo en neem tussen de herhalingen door 60-90 seconden rust door te wandelen.

Je moet niet alleen proberen om korte tijd sneller te rennen, maar ook je uithoudingsvermogen opbouwen om langer op hogere snelheden te kunnen rennen. Hier komen temposessies om de hoek kijken.

Hier loop je met een iets hogere snelheid, maar langer. Tempolopen zijn doorlopende inspanningen zonder vaste rustperiodes, waarbij je meestal 70-80% van je kracht gebruikt.

Tempolopen kan in één vast tempo, of je kunt beginnen met een rustig tempo en dan langzaam sneller gaan naarmate je verder loopt. Dit wordt een ' ' progressieve tempoloop genoemd.

Je denkt misschien: "Waarom zou ik lange afstanden lopen?" als je traint voor een korter doel, zoals een 5 km-loop, maar het is nog steeds belangrijk om naast je snellere trainingen ook je aerobe uithoudingsvermogen op te bouwen.

Door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen hardlopen op lagere snelheden, kun je ook je snellere tempo's langer volhouden!

Hoe ver je gaat tijdens je lange runs hangt af van je hardloopervaring, maar je kunt jezelf als doel stellen om elke week een beetje verder te gaan. Je Runna-plan zorgt voor de perfecte afstand voor je lange runs en helpt je om op een duurzame manier je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Je wekelijkse aantal kilometers is ook belangrijk als je je 5 km-prestaties wilt verbeteren en verschilt per persoon, afhankelijk van je hardloopervaring. De 5 km-verbeteringsplannen van Runna zijn helemaal afgestemd op je conditie en hoeveel je al aan hardlopen doet, met een aangepast aantal kilometers om je te helpen om op een duurzame manier vooruitgang te boeken op de 5 km. Dit is wat je in gedachten moet houden:

Lees hier meer over ontladingsweken:

parkrun is een gratis, wekelijks evenement van 5 km dat elke zaterdagochtend in parken over de hele wereld wordt gehouden. Het is een toffe manier om je 5 km-training wat afwisseling te geven, andere hardlopers te ontmoeten of je persoonlijke record te verbeteren in een leuke, inclusieve omgeving. Zonder druk en zonder inschrijfgeld is het perfect voor hardlopers van alle niveaus om hun vooruitgang bij te houden of eens met een groep te gaan hardlopen.

Je hoeft parkrun niet als een totale inspanning te doen, je kunt het ook als een tempotraining doen, of gewoon lekker relaxed met vrienden. Het plan van Runna synchroniseert perfect met parkrun. Als je zin hebt om op zaterdagochtend een parkrun te doen als onderdeel van je 5 km-training, gebruik dan gewoon de parkrun instant workout-modus van Runna. In de app kun je ook je parkrun-barcode opslaan.

Door crosstraining in je hardloopplannen op te nemen, kun je niet alleen je training beter maken, maar ook het risico op blessures verminderen. Voor hardlopers kan crosstraining bestaan uit fietsen, elliptical trainer, roeien of zwemmen, maar we raden je aan te doen wat je het leukst vindt. Het voegt afwisseling toe aan je routine wanneer je fit en gezond aan het hardlopen bent, maar het maakt het ook veel gemakkelijker om je aan te passen als je geblesseerd bent.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een paar belangrijke dingen waar je op moet letten. Ten eerste, slaap: probeer elke nacht 8 uur te slapen. Ten tweede, of het nu pilates, yoga of gewoon stretchen is, je moet elke week minstens wat aan mobiliteitsoefeningen doen.

Andere manieren om je herstel te verbeteren zijn bijvoorbeeld thuis massagetoestellen gebruiken, zoals een massagegun of een foamroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra rustdag in te lassen of de sessies binnen je week te verschuiven als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Om te trainen voor je beste 5 km, moet je ervoor zorgen dat je je herstel goed ondersteunt en gezonde voedingskeuzes maakt. Om je herstel te optimaliseren, moet je je eiwitten op peil houden, veel koolhydraten innemen voor je langere sessies en als je het tempo of de afstand echt wilt opdrijven, wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren.

Je hardloopschoenen zijn super belangrijk voor je training en als je in een goed paar investeert, bescherm je je lichaam tegen de impact met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen.

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond het hardlopen en wen eraan om drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan. Je kunt je hardloopsessies zelfs in je agenda zetten om ze in je dagelijkse leven te integreren. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en deze te gebruiken als hulpmiddel om terug te kijken op wat je al hebt bereikt. Zo'n overzicht helpt je ook om jezelf te motiveren om door te zetten tijdens zwaardere sessies.

Werk aan het sociale aspect van je training door vrienden te vertellen wat je doelen zijn, dat je lid bent geworden van een lokale of online hardloopclub of door af te spreken om samen te gaan hardlopen met mensen die je kent.

De beste manier om jezelf verantwoordelijk te houden, is door je in te schrijven voor een 5 km-evenement. Zodra je je hebt aangemeld, wordt je training meer dan alleen maar hardlopen – het is een aftelling naar iets groots. De dag van de race is super spannend en het gevoel als je over de finish komt is echt geweldig (en je krijgt ook nog eens een medaille en een T-shirt).

Vind je perfecte eerste 5 km-evenement via Races by Runna, waar je je zoekopdracht kunt filteren op locatie, datum, temperatuur, hoogteverschil (en meer) om een ervaring te vinden die bij je past.

Op de dag zelf geeft Runna je tips om je tempo op peil te houden, zodat je lekker door kunt gaan tot aan de finish. Je kunt de tabel voor tempo gebruiken om je streeftijd te berekenen. Check onze uitgebreide gids hieronder voor een paar handige tips over tempo.

Het beste wat je kunt doen om je hardloopniveau te verbeteren, is een plan volgen! Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het opstellen van alle sessies voor je, het automatisch aanpassen van je aantal kilometers, het opnemen van deloads en het vinden van de juiste balans tussen de verschillende soorten hardlopen die bij je kunnen passen. Een plan houdt je verantwoordelijk en consistent, het enige wat je hoeft te doen is komen opdagen en gaan hardlopen!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende 5 km-loop of gewoon een goede conditie wilt opbouwen, een van onze plannen is misschien wel iets voor jou. Bekijk onze persoonlijke trainingsschema's op . Word vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!

Neem eerst even pauze om je lichaam te laten bijkomen, je hebt het verdiend. Een 5 km-loop voltooien is echt een belangrijke mijlpaal in het hardlopen.

Hier zijn onze favoriete volgende stappen om je hardloopavontuur na je 5 km voort te zetten:

Wat je hardloopdoel ook is, Runna heeft een plan om je gemotiveerd te houden en je bij elke stap te ondersteunen.