Of je nu je hardloopvaardigheden wilt verbeteren om je eerste ultramarathon te lopen, of je bent een ervaren hardloper, hier vind je alles wat je moet weten om het meeste uit de komende trainingsmaanden te halen.

Er zijn een heleboel dingen die allemaal bij elkaar komen; van je training verbeteren tot je herstel goed regelen. Als je de volgende dingen onder de knie hebt, ben je op de goede weg en kom je verder dan je ooit had gedacht!

Met een doel als een ultramarathon is het superbelangrijk om je uithoudingsvermogen op te bouwen met lange runs, naast alle snellere trainingen die je ook gaat doen. Je moet je lichaam wennen aan het rennen van langere afstanden, zodat je langzaam maar zeker die ultramarathonafstand kunt halen, met een mix van verschillende soorten trainingen. We willen dat je niet alleen de afstand kunt overbruggen, maar er ook sterk uitziet. Om deze prestatie te bereiken, probeer je wat snellere stukken in een meer progressieve lange run op te nemen.
​
Lange afstanden lopen helpt je ook om je prestaties op kortere, snellere afstanden te verbeteren. Door je lichaam te trainen om langer op een lagere snelheid te rennen, wordt je algehele conditie beter. Dit betekent dat je wat meer herhalingen kunt doen tijdens je toekomstige trainingen op het gebied van snelheid, of dat je tijdens je 5 km-loopjes iets langer een iets hoger tempo kunt volhouden – waardoor je uiteindelijk een betere hardloper wordt!

Om uiteindelijk sneller te kunnen rennen en je conditie voor een ultramarathon op te bouwen, moet je beginnen met trainen op hogere snelheden. Om dit te doen, moet je twee soorten trainingen doen: tempo- en interval- . Een -interval -sessie is meestal een sessie waarbij je sneller loopt dan je continu kunt volhouden, met echte rustperiodes (wandelen!) tussendoor.

Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het hardlopen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt hardlopen evenredig toenemen. Naast sneller rennen voor korte tijd, moet je ook proberen om je uithoudingsvermogen op te bouwen om langer met hogere snelheden te kunnen rennen – en daar komen de tempo- -sessies van om de hoek kijken. Hier ga je met een iets hogere snelheid rennen, maar wel voor langere tijd, en blijf je tussen de stukken door joggen in plaats van te wandelen om bij te komen.

Makkelijke hardloopsessies zijn vaak een onderbelicht onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam rennen terwijl je sneller wilt rennen, klinkt misschien raar, maar er is een goede reden voor! Snel rennen maakt je lichaam moe, verhoogt het risico op blessures en zorgt ervoor dat je langer moet herstellen.

Door het grootste deel van je hardloopsessies langzamer en rustiger te doen, kun je nog steeds je beenspieren en uithoudingsvermogen opbouwen, maar loop je minder kans op blessures. Bewaar je snelheid voor je goede intervaltrainingen, dan haal je er meer uit. Het is echt kwaliteit boven kwantiteit. Een bekende regel om in gedachten te houden is de 80/20-regel: je zou 80% van je tijd moeten besteden aan makkelijke looppartijen en maar 20% van je tijd aan training op of boven je tempo.

Door crosstraining in je hardloopplan op te nemen, kun je niet alleen je training verbeteren, maar ook het risico op blessures verminderen. Voor hardlopers kan crosstraining bestaan uit fietsen, elliptical trainer, roeien of zwemmen, maar we raden je aan te doen wat je het leukst vindt!

Het maakt je routine leuker als je goede conditie hebt en gezond bent, maar het maakt het ook veel makkelijker om je training aan te passen als je geblesseerd bent. Stel jezelf doelen en uitdagingen als je even een pauze nodig hebt van het hardlopen – je zult er veel meer van genieten!

Je wekelijkse aantal kilometers is ook belangrijk om in de gaten te houden als je naar een ultramarathonafstand toewerkt. Begin eerst met een afstand waarvan je weet dat je lichaam die aankan – ga niet meteen keihard van start om het risico op blessures te verminderen. Probeer ook te voorkomen dat je het aantal hardloopsessies per week aanzienlijk verhoogt ten opzichte van wat je gewend bent.

Als je je kilometers opbouwt, moet je ervoor zorgen dat je nooit meer dan 10% per week toevoegt (bijvoorbeeld: als je makkelijk 40 km per week kunt lopen, loop dan de week erna niet meer dan 44 km). Hoewel je na verloop van tijd je aantal kilometers moet verhogen, moet je ook ontladingsweken inlassen. Een ontladingsweek is een week waarin je je wekelijkse afstand om de 3-6 weken verlaagt om je lichaam de kans te geven te herstellen van en zich aan te passen aan al je recente training. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel fysiek als mentaal frisser te voelen naarmate je training vordert.

Een andere manier om je kilometers te bekijken, is 'tijd op de been'. Afhankelijk van de ultra die je te wachten staat, kun je misschien niet de hele race rennen. Als je evenement best heuvelachtig, warm of heel ver is, zul je waarschijnlijk afwisselend rennen en wandelen. Daarom is het handig om tijdens je training te kijken naar de totale tijd die je op de been bent en deze geleidelijk op te bouwen.

Dit helpt je om je voor te bereiden op de belasting die je lichaam te wachten staat. Het is ook handig om wat kilometers te maken in omstandigheden die zo veel mogelijk lijken op die van je evenement - train op routes met vergelijkbare hoogteverschillen en het liefst ook bij vergelijkbare temperaturen. Als je op de dag zelf een rugzak of andere spullen meeneemt, neem die dan ook mee tijdens je lange runs!

Luister naar het verhaal van Susie Chan van beginnende hardloopster tot het voltooien van de zwaarste ultramarathon in de Sahara!

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zware trainingen en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een aantal essentiële zaken die je ook op het gebied van herstel moet doen. Ten eerste, slaap: probeer elke nacht 8 uur te slapen. Ten tweede, je moet elke week iets aan je lenigheid doen, of het nu gaat om Pilates, yoga of gewone rekoefeningen.

Andere manieren om je herstel te optimaliseren zijn sportmassages of zelfs het gebruik van hulpmiddelen voor thuismassage, zoals massagepistolen of een schuimroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de sessies binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Een ultramarathon lopen heeft net zoveel te maken met goed eten als met goed rennen! Je moet je trainingen goed voorbereiden, maar ook zorgen dat je genoeg energie hebt om te herstellen en gezonde voedingskeuzes maakt! Om je herstel te helpen optimaliseren, zorg je ervoor dat je veel eiwitten binnenkrijgt, eet je genoeg koolhydraten voor je zwaardere trainingen en als je echt het tempo of de afstand wilt opvoeren, wees dan niet bang om met cafeïne te experimenteren.

Onderweg energie bijvullen is superbelangrijk om een paar redenen: als je beweegt, gebruik je de energievoorraad van je lichaam (glycogeen) en als die op is, gaan je prestaties flink achteruit (ooit gehoord van 'de muur'?). Door tijdens het hardlopen regelmatig te eten, kun je net zoveel energie binnenkrijgen als je verliest. Hardlopen terwijl je aan het eten bent, is niet altijd makkelijk en je moet er even aan wennen, dus het is handig om dit tijdens je training te oefenen. Net zoals tanken tijdens het rijden je helpt op de dag van het evenement, helpt tanken tijdens de training je om verder en sneller te rennen en je spier- en aerobe uithoudingsvermogen op te bouwen!

Je schoenen vormen een belangrijk onderdeel van je training en door te investeren in een goed paar schoenen bescherm je je lichaam tegen de impact met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen.

Omdat je je op een ultramarathon richt, raden we je aan om schoenen te kiezen die lekker zitten en waar je lang in kunt lopen. Als je ergens in de hitte aan een evenement meedoet, wees dan voorbereid op gezwollen voeten. Daardoor heb je grotere schoenen nodig, vooral als je een tweede dag moet doorlopen met bijvoorbeeld een meerdaagse ultraloop!

Voor alle ultramarathons is er een lijst met spullen die je moet meenemen. De organisatoren geven je die lijst zodat je goed voorbereid en veilig aan de start kunt verschijnen. Dit omvat een drinkvest dat een enorme aanwinst zal zijn voor al je trainingen. Oefen met je vest aan, maar doe het ook met een volle vest, want zo raakt je lichaam gewend aan het extra gewicht op je rug tijdens het hardlopen.

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond het hardlopen en wen eraan om drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan. Je kunt zelfs je hardloopsessies in je agenda zetten om ze makkelijker in je dagelijkse routine te passen. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en dit te gebruiken als extra motivatie – kijk terug op hoe ver je al bent gekomen en geef jezelf een boost om die zwaardere sessies aan te kunnen!

Probeer je training gezellig te maken. Vertel je vrienden over je doelen, word lid van een hardloopgroep online of bij jou in de buurt, of spreek af om samen met mensen die je kent te gaan hardlopen. Nog beter? Houd jezelf verantwoordelijk door je aan te melden voor een evenement – als je een duidelijk doel hebt om je harde werk in te steken, wordt elke sessie leuker en effectiever.

Zoals met alles in het leven, oefening baart kunst. Zorg ervoor dat je elk van deze punten die we hebben genoemd oefent. Oefen onderweg met eten en drinken, oefen met rennen met een rugzak, oefen met je tempo aanpassen, oefen met heuvels op en af rennen – je snapt het wel. Als je alles oefent wat je gaat doen, is er niks meer nieuw. Je geeft jezelf een geweldige kans om je beste prestaties te leveren en je voelt je sterk genoeg om ook nog eens van de ervaring te genieten – en dat is het belangrijkste.

Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardloopprestaties te verbeteren! Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het uitstippelen van alle sessies voor je, het automatisch aanpassen van je aantal kilometers en het opnemen van deloads, tot het vinden van de juiste balans tussen de verschillende soorten hardlopen die bij je kunnen passen. Een plan hebben zorgt ook voor meer verantwoordelijkheid, zodat je je helemaal kunt focussen op je hardlopen!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een aanstaande race of gewoon een goede conditie wilt opbouwen, een van onze plannen is misschien wel iets voor jou. Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!