Of je nu je eerste marathon wilt lopen of je persoonlijke record wilt verbeteren, er zijn een heleboel dingen die allemaal met elkaar te maken hebben. Van het optimaliseren van je training tot het perfectioneren van je herstel: als je de volgende punten onder de knie krijgt, ben je op de goede weg!
Wekelijkse kilometers voor training voor de marathon
Je wekelijkse aantal kilometers is belangrijk om over na te denken als je traint voor een marathon. Hoeveel kilometer je begint, hangt af van je eerdere hardloopervaring en je huidige conditie. Dit moet je onthouden:
Startafstand: Begin met een afstand waarvan je weet dat je lichaam die aankan, ga niet meteen te hard van stapel! Begin met een trainingsvolume dat bij jou past; dat is essentieel om het risico op blessures te verminderen. Je moet vermijden om het aantal hardloopsessies per week aanzienlijk te verhogen ten opzichte van wat je gewend bent.
Je kilometers opbouwen: Naarmate je je kilometers in de loop van de tijd opbouwt, moet je ervoor zorgen dat je wekelijkse toename nooit meer dan 10% bedraagt (bijvoorbeeld: als je comfortabel 40 km per week kunt lopen, loop dan de volgende week niet meer dan 44 km).
Deload-weken: Hoewel je ernaar moet streven om je trainingsvolume in de loop van de tijd op te bouwen, is het ook belangrijk om af en toe een deload-week in te lassen. Tijdens een deloadweek verminder je je wekelijkse trainingsvolume om de 3 tot 5 weken, zodat je lichaam kan herstellen van en zich kan aanpassen aan al je recente trainingen. Zo verklein je het risico op blessures en voel je je naarmate je training vordert zowel fysiek als mentaal frisser.
Weet je niet zeker met hoeveel kilometer je moet beginnen? Je Runna-plan bepaalt het perfecte aantal kilometers voor jou, zodat je veilig en duurzaam je uithoudingsvermogen kunt opbouwen.
Makkelijke loops voor marathontraining
Makkelijke looppartijen zijn vaak het meest verwaarloosde onderdeel van marathontraining. De grootste fout die je kunt maken bij het trainen voor een marathon is al je trainingen op volle kracht doen. Langzaam hardlopen wanneer je sneller wilt hardlopen voelt contra-intuïtief, maar er is een goede reden voor. Als je tijdens al je trainingen snel rent, word je super moe en voelen je benen altijd zwaar aan. Het verhoogt ook je kans op blessures en zorgt ervoor dat je hersteltijd tussen de sessies veel langer duurt dan nodig is.
Er is geen vast tempo voor rustige hardloopsessies, maar hoe langzamer hoe beter! Door het grootste deel van je hardloopsessies langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar voel je je ook frisser voor je snelheidssessies. Het is echt kwaliteit boven kwantiteit. Een populaire regel om in gedachten te houden is de 80/20-regel; je moet proberen 80% van je tijd te besteden aan rustige hardloopsessies en slechts 20% van je tijd te trainen op of boven het drempeltempo.
Lange afstanden voor marathontraining
Met een doel als een marathon is het superbelangrijk om je uithoudingsvermogen op te bouwen met lange runs. Hoe lang je eerste lange run aan het begin van je marathontraining is, hangt helemaal af van je conditie en hoeveel je al hebt gelopen. Probeer elke week de afstand van je lange duurloop een beetje te vergroten.
Je Runna-plan bouwt de afstand van je lange runs langzaam op, afhankelijk van je conditie, zodat je elke week sterker en zelfverzekerder wordt.
Met welk tempo moet ik mijn lange afstanden lopen?
Afhankelijk van de andere hardloopsessies die je in je week hebt, zul je sommige lange afstanden in een rustig tempo lopen, waarbij je nog gewoon kunt kletsen. Bij dit soort lange runs draait het erom dat je veel tijd op je benen doorbrengt, dus doe het rustig aan!
: Het opbouwen van je aerobe capaciteit: Door op een lager tempo te hardlopen, verbetert je lichaam zijn vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken, waardoor je betere prestaties behaalt tijdens wedstrijden.
Herstel en het verminderen van blessurerisico’s: Makkelijke loopjes helpen bij het herstel door vermoeidheid te beperken en het risico op overtraining of blessures te verlagen. Als deze trainingen te makkelijk aanvoelen, weersta dan de neiging om het tempo op te voeren; ze zijn bedoeld als basis.
Zelfs tijdens de afbouwperiode vlak voor de wedstrijddag ( ) moet je lange trainingen op een rustig tempo blijven lopen, zodat je lichaam kan herstellen en je benen fris blijven voor de marathon.
Een progressieve lange loop is wanneer je rustig begint en het tempo geleidelijk opvoert, waarbij je je snelste stukken bewaart voor het einde. Dit soort lange runs zijn super om je tempo te oefenen en je lichaam te laten wennen aan sneller lopen met vermoeide benen aan het einde van je runs (heel handig voor training voor de marathon). Door tijdens je lange trainingen stukken op wedstrijdtempo te lopen, kun je de omstandigheden van een marathon nabootsen en oefenen om je streeftempo vol te houden.
Daarnaast kan het opnemen van intervallen of tempo trainingen in een tempo dat hoger ligt dan het tempo van de marathon je aerobe capaciteit en snelheidsuithoudingsvermogen verbeteren, waardoor ze essentieel zijn voor betere prestaties. Als de segmenten op wedstrijdtempo te zwaar aanvoelen, kun je overwegen ze op te splitsen in kleinere stukken, afgewisseld met herstelpauzes waarin je nog een praatje kunt maken. Deze aanpak helpt je om vol te houden en tegelijkertijd de voordelen van de training te behouden.
Moet je tijdens je marathontraining echt de hele marathonafstand lopen?
Of je tijdens je training voor een marathon de hele marathonafstand moet lopen, is een veelgestelde vraag, en het antwoord is voor iedereen anders. We raden aan om geleidelijk op te bouwen tot ongeveer 75-80% van die marathonafstand. Het belangrijkste is dat je je lichaam laat wennen aan langer hardlopen op een manier die je kunt volhouden.
Aanpassen bij vermoeidheid of een gebrek aan zelfvertrouwen: Als je je vermoeid voelt of weinig zelfvertrouwen hebt, schakel dan over op een lager tempo voor makkelijke looppartijen om overtraining te voorkomen. Het kan ook effectief zijn om lange loopafstanden op te splitsen in een rustige start en een snellere finish.
Overwegingen met betrekking tot uitrusting of terrein: Als je met extra weerstand loopt, bijvoorbeeld door een joggingbuggy voort te duwen, pas dan je tempo aan naar een lager tempo om comfortabel te blijven en de kwaliteit van je training te behouden.
Het tempo aanpassen aan je conditie: Evalueer je hardlooptempo of de moeilijkheidsgraad opnieuw als de trainingen steeds te makkelijk of te zwaar aanvoelen, en pas ze waar nodig aan.
Snelheidstraining voor marathontraining
Zelfs als je niet voor een bepaalde tijd bij de marathon gaat en gewoon de finish wilt halen, maakt training met snelheid je een sterkere hardloper en verbetert het je hardlooptechniek. Om uiteindelijk sneller te kunnen rennen, moet je tijdens de training snellere tempo's gaan oefenen. Om dit te doen, moet je twee soorten trainingen doen: Tempo- en Interval- . Een -interval -sessie is meestal een sessie waarbij je sneller loopt dan je continu kunt volhouden, met echte rustperiodes (wandelen!) tussendoor.
Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het hardlopen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt hardlopen evenredig toenemen. Naast sneller rennen voor korte periodes, moet je ook proberen om je uithoudingsvermogen op te bouwen om langer op hogere snelheden te rennen (snelheidsuithoudingsvermogen). Hier komen de sessies van Tempo goed van pas. Hier ga je met een iets hogere snelheid rennen, maar wel voor langere tijd achter elkaar.
Check deze aflevering van ' ' op Runna TV , waar coach Kayla Aisha door een intervaltraining loodst.
Cross-training voor marathons
Je hoeft niet alleen door hardlopen je conditie te verbeteren voor een marathon. Door crosstraining aan je plan toe te voegen, kun je het risico op blessures verminderen door je gewrichten en spieren even rust te geven van de hoge impact van hardlopen. Voor hardlopers zijn fietsen, crosstrainen, roeien of zwemmen goede opties voor crosstraining, maar we raden je aan om te doen wat je het leukst vindt.
Als je spieren echt pijnlijk aanvoelen, kan het een goed idee zijn om je hardloopsessie te vervangen door iets anders. Zo geef je je lichaam wat rust, terwijl je toch je conditie op peil houdt en je lichaam uitdaagt. Je kunt je hardloopsessies omzetten naar activiteiten zonder impact in de Runna-app.
Herstel tijdens marathontraining
Om je lichaam te helpen wennen aan de zware training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een paar belangrijke dingen waar je op moet letten. Ten eerste, slaap: probeer elke nacht 8 uur te slapen. Ten tweede, of het nu pilates, yoga of gewoon stretchen is, je moet proberen om elke week op z'n minst wat aan mobiliteitsoefeningen te doen. Je kunt makkelijk mobiliteitssessies toevoegen aan je Runna-plan.
Andere manieren om je herstel te verbeteren zijn bijvoorbeeld thuis massagetoestellen gebruiken, zoals een massagegun of een foamroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de sessies binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.
Voeding voor marathontraining
Om sneller en sterker te worden voor je marathon, moet je je trainingen goed doen, maar ook zorgen dat je goed herstelt en gezonde voedingskeuzes maakt! Om je herstel te helpen optimaliseren, moet je zorgen dat je veel eiwitten binnenkrijgt, genoeg koolhydraten eet voor je zwaardere trainingen, en als je echt het tempo of de afstand wilt opvoeren, wees dan niet bang om ook eens met cafeïne te experimenteren.
De beste hardloopschoenen voor marathons
Je hardloopschoenen zijn super belangrijk voor je marathontraining en als je in een goed paar investeert, bescherm je je lichaam tegen de herhaalde schokken met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen.
Omdat je tijdens marathontrainingen veel kilometers maakt, raden we je echt aan om minstens twee paar hardloopschoenen te hebben, zodat je ze kunt afwisselen en je voeten en gewrichten niet steeds op dezelfde manier belast. Verschillende soorten hardloopschoenen zijn gemaakt om je te helpen bij verschillende soorten hardloopsessies. Onze gids voor het wisselen van schoenen is een prima startpunt als je niet zeker weet welke extra hardloopschoenen je moet proberen.
Als je een nieuw persoonlijk record wilt halen, kun je zelfs overwegen om te investeren in een paar lichte schoenen met koolstof!
Verantwoordelijkheid bij marathontraining
Een van de moeilijkste dingen aan marathontraining is om consequent te blijven en jezelf verantwoordelijk te houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond het hardlopen en wen eraan om drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan.
Zet je hardloopsessies in je agenda om ze makkelijker in je dagelijkse routine te passen. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en dit te gebruiken om terug te kijken op hoe ver je al bent gekomen en jezelf te motiveren om door te zetten tijdens die zwaardere sessies.
Ontdek in deze aflevering van de Runna-podcast hoe profmarathonloper Phily Bowden zijn marathontraining en leven combineert!
Werk aan het sociale aspect van je training door vrienden te vertellen wat je doelen zijn, dat je lid bent geworden van een lokale of online hardloopclub of door af te spreken om samen te gaan hardlopen met mensen die je kent.
De beste manier om verantwoordelijk te blijven, is door op 'aanmelden' te klikken. Het kan best spannend zijn, maar door je in te schrijven voor de marathon die je hebt gekozen, wordt je doel echt en heb je een aftelling om je op te richten.
Met Races by Runnakun je filteren op locatie, datum, temperatuur, hoogteverschil (en meer) om de perfecte marathon voor jou te vinden. Je kunt dan lid worden van een community in de app met hardlopers die dezelfde marathon doen, zodat je extra motivatie kunt krijgen wanneer je dat nodig hebt.
Marathon tempo
Je eerste marathon lopen is echt iets om super trots op te zijn. Een goede tempo-strategie helpt je om de hele 42 kilometer sterk te blijven.
Op de dag zelf geeft Runna je tips om je tempo op peil te houden, zodat je lekker door kunt gaan tot aan de finish.
Volg een marathon-trainingsplan
Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardloopprestaties te verbeteren! Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het opstellen van alle sessies voor je, het automatisch aanpassen van je aantal kilometers, het opnemen van deloads en het vinden van de juiste balans tussen de verschillende soorten hardlopen die bij je kunnen passen.