Of je nu je eerste marathon wilt uitlopen of je persoonlijk record wilt verbeteren, er zijn een heleboel factoren die allemaal met elkaar samenhangen. Van het verbeteren van je training tot het verbeteren van je herstel. Als je zoveel mogelijk van de volgende punten onder de knie hebt, ga je de goede kant op!

Om uiteindelijk sneller te kunnen hardlopen, moet je beginnen met oefenen op hogere snelheden. Hiervoor moet je twee specifieke soorten trainingen doen: tempo- en intervalsessies. Bij een intervalsessie loop je sneller dan je onafgebroken kunt hardlopen, met echte rustperioden (wandelen!) tussendoor.

Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het hardlopen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt hardlopen evenredig toenemen. Naast het sneller hardlopen gedurende korte periodes, moet je ook werken aan je uithoudingsvermogen om langer op een hogere snelheid te kunnen hardlopen (uithoudingsvermogen op snelheid). Hier komen tempotrainingen van pas. Tijdens deze trainingen loop je iets sneller hard, maar langer en deze stukken wissel je af door af en toe een stuk te joggen.

Met een doel als een marathon is het cruciaal om je uithoudingsvermogen op te bouwen met lange duurlopen naast alle snellere trainingen die je ook zult doen. Je zult je lichaam vertrouwd moeten maken met langere perioden hardlopen, geleidelijk oplopend tot ongeveer 75%-80% van die marathonafstand, met een combinatie van verschillende sessiestructuren. We willen niet alleen dat je die afstand kunt afleggen, maar ook dat je dat op een goede manier kunt doen! Om dit te bereiken is het belangrijk om tijdens je lange duurlopen ook wat snellere inspanningen te doen.
​
Deze lange duurlopen vertalen verbeteringen ook terug naar je kortere, snellere inspanningen. Door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen lopen op lagere snelheden, bouw je aan je algehele conditie (aerobe conditie). Dat betekent dat je in je toekomstige snelheidstrainingen een paar reps meer kunt doen of dat je tijdens je hardloopsessies van 5k iets langer een iets hoger tempo kunt volhouden. Al met al word je zo een betere hardloper!

Makkelijke hardloopsessies zijn vaak een onderbelicht onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam hardlopen wanneer je sneller wilt hardlopen voelt contra-intuïtief, maar er is een goede reden voor. Hardlopen is erg vermoeiend voor je lichaam, met een verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden.

Er is geen vast tempo voor rustige hardloopsessies, maar hoe langzamer hoe beter! Door het grootste deel van je hardloopsessies langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar voel je je ook frisser voor je snelheidssessies. Het is echt kwaliteit boven kwantiteit. Een populaire regel om in gedachten te houden is de 80/20-regel; je moet proberen 80% van je tijd te besteden aan rustige hardloopsessies en slechts 20% van je tijd te trainen op of boven het drempeltempo.

Door crosstraining in je hardloopsessies op te nemen, optimaliseer je niet alleen je training, maar verminder je ook het risico op blessures. Voor hardlopers kan crosstraining bestaan uit fietsen, elliptical, roeien of zwemmen, maar we raden je aan te doen wat je het leukst vindt.

Het voegt afwisseling toe aan je routine wanneer je fit en gezond aan het hardlopen bent, maar het maakt het ook veel gemakkelijker om je aan te passen als je geblesseerd bent. Stel jezelf doelen en uitdagingen wanneer je niet kunt hardlopen: je zult er veel meer van genieten!

Je wekelijkse afstand is een ander belangrijk gebied om rekening mee te houden tijdens het trainen voor je marathon. Begin eerst met een afstand die je lichaam aankan; ga niet meteen voluit! Begin met een afstand die voor JOU werkt. Dit is essentieel om het risico op blessures te verminderen. Probeer ook te voorkomen dat je het aantal hardloopsessies per week aanzienlijk verhoogt ten opzichte van wat je gewend bent.

Als je in de loop van de tijd je aantal kilometers opbouwt, moet je proberen om wekelijks nooit meer dan 10% meer hard te lopen (als je bijvoorbeeld gemakkelijk 40 km per week kunt hardlopen, loop dan de volgende week niet meer dan 44 km hard).

Hoewel je na verloop van tijd je aantal kilometers moet verhogen, moet je ook ontladingsweken inlassen. Een ontladingsweek is een week waarin je je wekelijkse afstand om de 3-5 weken verlaagt om je lichaam de kans te geven te herstellen van en zich aan te passen aan al je recente training. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel lichamelijk als geestelijk frisser te voelen tijdens je volgende training.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zware trainingen en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een aantal essentiële zaken die je ook op het gebied van herstel moet doen. Ten eerste, slaap: probeer elke nacht 8 uur te slapen. Ten tweede, je moet elke week iets aan je lenigheid doen, of het nu gaat om Pilates, yoga of gewone rekoefeningen.

Andere manieren om je herstel te optimaliseren zijn sportmassages of zelfs het gebruik van hulpmiddelen voor thuismassage, zoals massagepistolen of een schuimroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de sessies binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Om sneller en sterker te worden tijdens je marathon, moet je je trainingssessies afwerken, maar er ook voor zorgen dat je herstelt en gezonde voedingskeuzes maakt! Om je herstel te optimaliseren, moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, veel koolhydraten eten voor zware trainingen en, als je echt het tempo of de afstand wilt opvoeren, niet bang zijn om ook eens met cafeïne te experimenteren.

Je schoenen vormen een belangrijk onderdeel van je training en door te investeren in een goed paar schoenen bescherm je je lichaam tegen de impact met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen. Als je een paar seconden van je 5k-tijd wilt afsnoepen, kun je zelfs investeren in een licht paar schoenen met carbonondersteuning!

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond het hardlopen en wen eraan om drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan.

Je kunt je hardloopsessies zelfs in je agenda zetten om ze in je dagelijkse leven te integreren. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en deze te gebruiken als hulpmiddel om terug te kijken op wat je al hebt bereikt. Zo'n overzicht helpt je ook om jezelf te motiveren om door te zetten tijdens zwaardere sessies.

Werk aan het sociale aspect van je training door vrienden te vertellen wat je doelen zijn, dat je lid bent geworden van een lokale of online hardloopclub of door af te spreken om samen te gaan hardlopen met mensen die je kent. Bovendien, wat is een betere manier om jezelf verantwoordelijk te houden dan je in te schrijven voor een evenement, wetende dat je een deadline hebt waarop je al je harde werk in de praktijk kunt brengen?

Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardloopprestaties te verbeteren! Een plan omvat alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het instellen van al je sessies, het automatisch aanpassen van je afstanden en het inbouwen van ontladingsweken tot het in balans brengen van de soorten trainingen voor jouw vaardigheidsniveau. Een plan helpt ook enorm bij het afleggen van verantwoording en betekent dat je je puur op het hardlopen kunt richten!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende wedstrijd of gewoon hoopt een goede basisconditie op te bouwen, een van onze wedstrijdplannen kan iets voor jou zijn. Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!