Of je nu van een 5 km naar een 10 km overstapt of je persoonlijke record wilt verbeteren, voor de 10 km moet je snelheid en uithoudingsvermogen goed in balans hebben. Er zijn een paar dingen die je helpen om sneller en sterker te rennen over een langere afstand! Van slimmer trainen tot effectiever herstellen: als je de onderstaande elementen onder de knie hebt, ben je goed op weg naar je volgende doorbraak op de 10 km.

Om uiteindelijk een snellere 10 km te lopen, moet je je snelheidsuithoudingsvermogen verbeteren, zodat je je prettiger voelt bij het langer volhouden van een hoger tempo. Hiervoor moet je twee specifieke soorten trainingen doen: tempo- en intervalsessies.

Dit is meestal wanneer je sneller rent dan je continu kunt volhouden (ongeveer 80-90% inspanning) voor een korte tijd (een interval), met echte rustperiodes (wandelen!) tussendoor.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast aan het rennen op deze hogere snelheden en bouwt snelheidsuithoudingsvermogen op, wat superbelangrijk is voor de 10 km.

Voorbeeld van een sessie: Broken Miles – ren 1,2 km op je beoogde 10 km-tempo en neem dan 120 seconden rust door te wandelen, ren vervolgens 400 m iets sneller dan je beoogde 10 km-tempo en neem dan 60 seconden rust. Doe dit 2 tot 4 keer.

Je moet niet alleen proberen om korte tijd sneller te rennen, maar ook je uithoudingsvermogen opbouwen om langer op hogere snelheden te kunnen rennen. Hier komen temposessies om de hoek kijken.

Hier loop je met een iets hogere snelheid, maar langer. Tempolopen zijn doorlopende inspanningen zonder vaste rustperiodes, waarbij je meestal 70-80% van je kracht gebruikt.

Tempolopen kan in één vast tempo, of je kunt beginnen met een rustig tempo en dan langzaam sneller gaan naarmate je verder loopt. Dit wordt een ' ' progressieve tempoloop genoemd.

Makkelijke looppartijen zijn vaak het meest verwaarloosde onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam rennen terwijl je sneller wilt rennen, klinkt misschien raar, maar er is een goede reden voor.

Als je de hele tijd hard rent, word je sneller moe, loop je meer kans op blessures en duurt het langer om te herstellen. Er is geen vast tempo voor makkelijke looppartijen, maar hoe langzamer, hoe beter! Door het grootste deel van je trainingen langzamer en rustiger te doen, kun je nog steeds je aerobe uithoudingsvermogen opbouwen, maar voel je je ook frisser voor je intensieve trainingen op snelheid.

Ga voor een tempo dat echt lekker aanvoelt, een tempo waarbij je nog makkelijk kunt kletsen en je bovenlichaam lekker ontspannen is. Je ademhaling moet rustig en onder controle blijven.

Voor de 10 km moet je snelheid en uithoudingsvermogen goed in balans hebben, dus als je elke week een lange run aan je training toevoegt, maakt dat echt een groot verschil. Het opbouwen van uithoudingsvermogen draait uiteindelijk om consistentie.

Hoe ver je gaat tijdens je lange runs hangt af van je ervaring met hardlopen, maar je kunt het beste proberen om elke week een beetje verder te gaan tot je je doel van 10 km hebt bereikt. Je Runna-plan zorgt voor de perfecte afstand voor je lange runs en helpt je om op een duurzame manier je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Je wekelijkse aantal kilometers is ook belangrijk als je je 10 km-prestaties wilt verbeteren. Dit verschilt per persoon, afhankelijk van je hardloopervaring. De 10 km-plannen van Runna zijn helemaal afgestemd op je conditie en hoeveel je al hardloopt, met een aangepast aantal kilometers om je te helpen om op een duurzame manier vooruitgang te boeken bij het lopen van 10 km. Dit is wat je in gedachten moet houden:

Lees hier meer over ontladingsweken:

Door crosstraining in je hardloopplannen op te nemen, kun je niet alleen je training beter maken, maar ook het risico op blessures verminderen. Voor hardlopers zijn fietsen, crosstrainen, roeien of zwemmen goede opties voor crosstraining, maar we raden je aan om gewoon te doen wat je het leukst vindt. Het voegt afwisseling toe aan je routine wanneer je fit en gezond aan het hardlopen bent, maar het maakt het ook veel gemakkelijker om je aan te passen als je geblesseerd bent.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een paar belangrijke dingen waar je op moet letten. Ten eerste, slaap: probeer elke nacht 8 uur te slapen. Ten tweede, of het nu pilates, yoga of gewoon stretchen is, je moet elke week minstens wat aan mobiliteitsoefeningen doen.

Andere manieren om je herstel te verbeteren zijn bijvoorbeeld thuis massagetoestellen gebruiken, zoals een massagegun of een foamroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra rustdag in te lassen of de sessies binnen je week te verschuiven als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Om te trainen voor je beste 10 km, moet je ervoor zorgen dat je goed herstelt en gezonde voedingskeuzes maakt. Om je herstel te optimaliseren, moet je je eiwitten op peil houden, veel koolhydraten innemen voor je langere sessies en als je het tempo of de afstand echt wilt opdrijven, wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren.

Je hardloopschoenen zijn super belangrijk voor je training en als je in een goed paar investeert, bescherm je je lichaam tegen de impact met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen.

Een van de moeilijkste dingen aan trainen is om consequent te blijven en jezelf verantwoordelijk te houden.

De beste manier om jezelf verantwoordelijk te houden, is door je in te schrijven voor een 10 km-evenement. Zodra je je hebt aangemeld, wordt je training meer dan alleen maar hardlopen – het is een aftelling naar iets groots. De dag van de race is super spannend en het gevoel als je over de finish komt is echt geweldig (en je krijgt ook nog eens een medaille en een T-shirt).

Zoek je eerste 10 km-evenement via Races by Runna, waar je kunt filteren op locatie, datum, temperatuur, hoogteverschil (en meer) om een ervaring te vinden die bij je past.

Op de dag zelf geeft Runna je tips om je tempo op peil te houden, zodat je lekker door kunt gaan tot aan de finish. Je kunt de tabel voor tempo gebruiken om je streeftijd te berekenen. Check onze uitgebreide gids hieronder voor een paar handige tips over tempo.

Het beste wat je kunt doen om je hardloopniveau te verbeteren, is een plan volgen! Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het opstellen van alle sessies voor je, het automatisch aanpassen van je aantal kilometers, het opnemen van deloads en het vinden van de juiste balans tussen de verschillende soorten hardlopen die bij je kunnen passen. Een plan houdt je verantwoordelijk en consistent, het enige wat je hoeft te doen is komen opdagen en gaan hardlopen!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende 10 km-loop of gewoon een goede conditie wilt opbouwen, een van onze plannen is misschien wel iets voor jou. Bekijk onze persoonlijke trainingsschema's op . Word vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!

Neem eerst even pauze om je lichaam te laten bijkomen, je hebt het verdiend. Een 10 km-loop voltooien is een belangrijke mijlpaal in het hardlopen.

Hier zijn onze favoriete volgende stappen om je hardloopavontuur na je 10 km voort te zetten:

Wat je hardloopdoel ook is, Runna heeft een plan om je gemotiveerd te houden en je bij elke stap te ondersteunen.