Of je nou wilt trainen voor een Functional Fitness-evenement, je eerste HYROX-race wilt doen of gewoon beter wilt worden in hardlopen naast je krachtdoelen, er zijn een heleboel dingen die je helpen om je hardloopdoelen in de juiste richting te sturen.

Van het verbeteren van je training tot het aanpakken van je herstel, als je de volgende punten onder de knie hebt, ga je de goede kant op.

Het eerste deel van een goede training als je een doel met betrekking tot de conditie nastreeft, zoals een HYROX-wedstrijd, is het vinden van de juiste balans tussen hardlopen en krachttraining.

Hier is er geen zwart-wit, goed of fout, dus het hangt echt af van je doelen en wat je wilt bereiken met je training, en ook van je algemene ervaring en conditie. Probeer uiteindelijk de balans te vinden die je het gelukkigst maakt – dat is volgens ons bij Runna het belangrijkste voor een duurzaam trainingsprogramma!
​
Hieronder vind je een simpele tabel met onze tips voor hoe je hardlopen en krachttraining kunt verdelen op basis van verschillende combinaties van trainingsdagen (of sessies) in een standaardweek voor een typische sporter met goede conditie.

Zoals je ziet, raden we een min of meer gelijke verdeling aan, met een lichte nadruk op krachttraining.

Als je je voorbereidt op een specifiek evenement, zoals een -hardloopwedstrijdof een HYROX/CrossFit-wedstrijd, kun je misschien beter het aantal dagen dat je een van beide soorten trainingen doet, verhogen en de rustdagen verminderen totdat je wedstrijd voorbij is.

Voorbeeld:

Zo kun je je voorbereiden op de specifieke race en je algehele conditie voor beide soorten trainingen op peil houden.

Als je je trainingsschema intensiever maakt, moet je ook genoeg rusten en herstellen om te voorkomen dat je uitgeput raakt of blessures oploopt. Zorg ervoor dat je goed eet, goed slaapt en genoeg drinkt!

Om sneller te rennen, moet je beginnen met trainen op hogere snelheden. Om dit te doen, moet je twee soorten trainingen doen: tempo- en intervaltrainingen.

Functionele fitnessworkouts en krachttraining helpen je om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, wat na verloop van tijd zal leiden tot betere hardloopprestaties (en ook het risico op blessures vermindert!).

Als je je klaarmaakt voor een HYROX-evenement, raden we je aan om met dat doel voor ogen te trainen. Wissel tijdens je gymtrainingen verschillende oefeningen af, zonder te stoppen buiten de voorgeschreven rustperiodes. Dit betekent dat je soms meteen gaat hardlopen na een oefening die je beenspieren flink belast, dus je moet leren om met zware benen te rennen . Dit zal op zijn beurt je algehele hardloopprestaties verbeteren, vooral tijdens de laatste kilometers van je lange runs of langeafstandsevenementen. Best wel cool, toch?

Je denkt misschien: "Waarom zou ik lange afstanden lopen als ik niet train voor een marathon?", maar het is toch belangrijk om naast de snellere trainingen ook je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Door je uithoudingsvermogen op te bouwen om langer op lagere snelheden te rennen, kun je ook langer op een hoger tempo rennen en je tempo per km/mijl verbeteren.

Je kunt je lange runs doen op dagen dat je geen CrossFit- of HYROX-training hebt.

Makkelijke hardloopsessies zijn vaak een onderbelicht onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam rennen terwijl je sneller wilt rennen, klinkt misschien raar, maar het hoort echt bij een goed trainingsschema en daar is een goede reden voor.

Hard rennen en intensief trainen kan best zwaar zijn voor je lichaam, met een groter risico op blessures en langere hersteltijden. Dus, om je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie op te bouwen, moet je ook veel makkelijke loopsessies doen. Er is geen vast tempo voor makkelijke loopjes, maar hoe langzamer, hoe beter!

Door het grootste deel van je hardloopsessies langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar voel je je ook frisser voor je snelheidssessies. Het is echt kwaliteit boven kwantiteit. Een bekende regel om in gedachten te houden is de 80/20-regel van : besteed 80% van je tijd aan makkelijke looppartijen en maar 20% aan trainen op of boven je tempo.

Je kunt makkelijke loopsessies combineren met training voor de conditie, maar let wel op de totale intensiteit van je trainingsprogramma.

Als je crosstraining in je hardloopplannen opneemt, helpt dat je niet alleen om je training te optimaliseren, maar kan het ook je risico op blessures verminderen.

Als je hardlopen benadert vanuit een perspectief op conditie, weet je al hoe belangrijk crosstraining is, dus daar gaan we hier niet uitgebreid op in. Door workouts voor conditie te doen, doe je eigenlijk al aan crosstraining, dus misschien hoef je er niets anders aan toe te voegen.

Maar als je nog andere sporten leuk vindt, zoals wandelen, kajakken, klimmen of fietsen, hoef je die niet uit je trainingsschema te schrappen! Let gewoon op de totale intensiteit en zorg voor genoeg rust tussen de trainingen door.

Uiteindelijk moet je doen wat je het leukst vindt en wat het beste past bij je hardloop- en conditie-doelen. En als je geblesseerd raakt, kun je met crosstraining actief blijven tijdens je herstel en je hardlopen vanuit cardiovasculair oogpunt ondersteunen.

Je wekelijkse aantal kilometers is ook belangrijk om in de gaten te houden als je traint voor je hardloop- en conditie-doelen.

Begin eerst met een afstand die je lichaam aankan; ga niet meteen voluit! Begin met een afstand die voor JOU werkt. Dit is essentieel om het risico op blessures te verminderen.

Vermijd een grote toename van het aantal runs per week, zelfs als je al in topvorm bent. Dit komt omdat hardlopen je spieren, gewrichten en pezen op een heel specifieke manier belast, anders dan andere soorten activiteiten. Je lichaam moet zich hier dus aan aanpassen, en dat gebeurt met de tijd.

Als je je kilometers opbouwt, doe dat dan niet met meer dan 10% per week, en minder als dat nodig is. Met andere woorden, als je makkelijk 40 km per week kunt lopen, doe dan volgende week niet meer dan 44 km.

En, net als bij alles, let op de totale trainingsintensiteit als je je wekelijkse aantal kilometers opvoert. Als je bijvoorbeeld traint voor een HYROX-evenement, focus je dan eerst daarop, zonder altijd meer te willen rennen.

Bovendien moet je, hoewel je je aantal kilometers in de loop van de tijd moet proberen te verhogen (tenzij je voor een ander doel traint), ook een paar deload-weken toevoegen . Een ontladingsweek is een week waarin je je wekelijkse afstand om de 3-5 weken verlaagt om je lichaam de kans te geven te herstellen van en zich aan te passen aan al je recente training. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel fysiek als mentaal frisser te voelen tijdens je trainingen.

Om je lichaam te helpen wennen aan de zware training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een paar dingen die je moet doen op het gebied van herstel :

Beide zullen je enorm helpen bij het hardlopen en je HYROX- en conditie-doelen.

Andere manieren om je herstel te verbeteren zijn sportmassages of zelfs het gebruik van massagetoestellen voor thuis, zoals massageguns of een foamroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra rustdag in te lassen of de sessies binnen een week te verschuiven als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt, vooral als je ook hard hebt getraind tijdens je krachttrainingen.

Om sneller en sterker te worden, moet je ook zorgen dat je je herstel een boost geeft en gezonde voedingskeuzes maakt .

Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, eet veel koolhydraten voor je zwaardere trainingen en als je echt het tempo of de afstand wilt opvoeren, probeer dan ook eens cafeïne.

Verantwoordelijkheid is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma, ongeacht je specifieke doelen. Of je je nu klaarmaakt voor je eerste race, een ultramarathon wilt doen of over een paar maanden een HYROX-wedstrijd plant, je moet gewoon consistent blijven en jezelf verantwoordelijk houden.

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer te beginnen met een routine rond je hardloop- en workouts voor conditie en wen eraan om gewoon drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan.

Je kunt je trainingen zelfs aan je agenda toevoegen om ze makkelijker in je dagelijkse routine te passen. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en dit te gebruiken om terug te kijken op hoe ver je al bent gekomen en jezelf te motiveren om die zwaardere sessies aan te gaan.

Probeer je training sociaal te maken, door je vrienden te vertellen wat je doelen zijn, lid te worden van een CrossFit-sportschool, je in te schrijven voor een les over conditie en een lokale hardloopclub of een hardloopgroep te zoeken.

Bovendien, wat is een betere manier om jezelf verantwoordelijk te houden dan je in te schrijven voor een evenement, wetende dat je een deadline hebt waarop je al je harde werk in de praktijk kunt brengen?

Ontdek Runna toptips om gemotiveerd te blijven.

Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardloopprestaties en conditie naar een hoger niveau te tillen.

Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het opstellen van alle hardloop- en krachttrainingssessies voor jou tot het automatisch aanpassen van je aantal kilometers en het inbouwen van deload-weken.

Een plan hebben helpt ook enorm bij het nemen van verantwoordelijkheid en zorgt ervoor dat je gefocust blijft bij het nastreven van je doelen. Of je je nu hebt ingeschreven voor een HYROX- of hardloopwedstrijd of gewoon een goede conditie wilt opbouwen, we hebben een plan voor elke sporter.

Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!