Of je nu je algemene conditie wilt opbouwen, wilt trainen voor een wedstrijd of voluit wilt gaan tijdens een rondje om het park, er zijn een paar belangrijke trainingsaspecten die echt een verschil maken in je 5k-tijd. Van snelle sessies tot even hard herstellen als werken, laten we eens kijken naar het volgende:

Om een snellere hardloper te worden en je 5k-tijd te verbeteren, moet je een paar verschillende soorten trainingen aan je routine toevoegen. Laten we eens kijken wat ze allemaal inhouden.

Uiteindelijk moet je, om sneller te kunnen hardlopen, beginnen met oefenen op hogere snelheden. Hiervoor moet je twee specifieke soorten trainingen doen: tempo- en intervalsessies.

Bij een intervalsessie loop je sneller dan je onafgebroken kunt hardlopen, met echte rustperioden (wandelen!) tussendoor. Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het hardlopen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt hardlopen met de tijd toenemen.

Naast korte periodes sneller hardlopen, moet je ook proberen om je tolerantie op te bouwen om langer op hogere snelheden hard te lopen en dit is waar temposessies om de hoek komen kijken. Hier loop je met een iets hogere snelheid, maar langer. Tussen die stukken blijf je ook joggen.

Je denkt misschien "waarom zou je lange duurlopen doen" als je traint voor een korter doel zoals een 5k, maar het is nog steeds cruciaal om je uithoudingsvermogen op te bouwen naast de snellere training die je doet.

Door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen hardlopen op lagere snelheden, kun je ook je snellere tempo's langer volhouden!

Rustige hardloopsessies zijn vaak het meest verwaarloosde onderdeel van het trainingsschema van hardlopers, vooral als je traint om een snellere 5k te lopen.

Langzaam hardlopen als je sneller wilt hardlopen voelt misschien contra-intuïtief, maar daar is een goede reden voor. Hardlopen is erg vermoeiend voor je lichaam, met een verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden. Er is geen vast tempo voor rustige hardloopsessies, maar hoe langzamer hoe beter! Door het grootste deel van je hardloopsessies langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar voel je je ook frisser voor je snelheidssessies.

Het is echt kwaliteit boven kwantiteit. Een populaire regel om in gedachten te houden is de 80/20-regel; je moet proberen 80% van je tijd te besteden aan rustige hardloopsessies en slechts 20% van je tijd te trainen op of boven het drempeltempo.

Door crosstraining in je hardloopsessies op te nemen, optimaliseer je niet alleen je training, maar verminder je ook het risico op blessures.

Voor hardlopers kan crosstraining bestaan uit fietsen, elliptical, roeien of zwemmen, maar we raden je aan te doen wat je het leukst vindt. Het voegt afwisseling toe aan je routine wanneer je fit en gezond aan het hardlopen bent, maar het maakt het ook veel gemakkelijker om je aan te passen als je geblesseerd bent.

Stel jezelf doelen en uitdagingen wanneer je niet kunt hardlopen: je zult er veel meer van genieten!

Je wekelijkse aantal kilometers is een ander belangrijk ding om rekening mee te houden wanneer je traint om je 5k-prestaties te verbeteren. Dit is wat je in gedachten moet houden:

Lees hier meer over ontladingsweken:

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zware training voor een snellere 5k en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een aantal essentiële dingen die je ook aan de herstelkant moet doen:

Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de sessies binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Lees hier meer:

Om sneller en sterker te worden op je 5k, moet je je trainingssessies afwerken, maar er ook voor zorgen dat je je herstel voedt en gezondheidsbewuste voedingskeuzes maakt.

Om je herstel te optimaliseren, moet je je eiwitten op peil houden en voldoende koolhydraten innemen voor je zwaardere sessies of wedstrijden. Als je het tempo of de afstand echt wilt opdrijven, wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren.

Lees hier meer:

Je schoenen zullen een groot deel van je training uitmaken en investeren in een goed paar zal je helpen je lichaam te beschermen tegen de impact met de grond; bovendien zijn er schoenen die speciaal zijn ontworpen om je te helpen sneller te hardlopen.

We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen. Als je een paar seconden van je 5k-tijd wilt afsnoepen, kun je zelfs investeren in een licht paar schoenen met carbonondersteuning!

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden.

Probeer een hardlooproutine te ontwikkelen en wen eraan om twee, drie, vier of meer keren per week de deur uit te gaan. Je kunt je hardloopsessies zelfs in je agenda zetten om ze in je dagelijkse schema te integreren. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en deze te gebruiken als hulpmiddel om terug te kijken op wat je al hebt bereikt. Zo'n overzicht helpt je ook om jezelf te motiveren om door te zetten tijdens zwaardere sessies.

Een van de beste manieren om dit alles te doen is door een 5k-verbeteringsplan te gebruiken, waarmee je consistent kunt blijven en je prestaties in de loop van de tijd kunt bijhouden. Als je voor Runna kiest, worden al je trainingssessies week voor week voor je in kaart gebracht, zodat je de juiste balans kunt vinden tussen drempeltrainingen en rustige hardloopsessies.

Probeer je training sociaal te maken, van het vertellen van je doelen aan je beste vrienden tot het lid worden van een gemeenschap van hardlopers online of in je omgeving tot het organiseren van hardlopen met mensen die je kent.

En wat is een betere manier om jezelf verantwoordelijk te houden dan je in te schrijven voor een 5k-wedstrijd, wetende dat je een deadline hebt waarop je al je harde werk in de praktijk kunt brengen?

Het tempo aanhouden van je 5k is essentieel om je energie tijdens de hele wedstrijd onder controle te houden.

Voordat je begint, moet je een duidelijk idee hebben van je beoogde eindtijd op basis van je huidige conditieniveau en prestaties in het verleden. Dit zal je helpen om je ideale tempo per kilometer te bepalen.

Denk dan tijdens de wedstrijd aan de 5k in drie delen. Begin aan een gecontroleerd tempo voor de eerste kilometer, voer het tempo iets op in het midden en ga dan harder in het laatste derde deel. Dit zal je helpen je energie te beheren en te voorkomen dat je te vroeg opbrandt.

Hier is een eenvoudige 5k-tempokaart die je kunt gebruiken om je streeftempo te bepalen op basis van je finishdoel.

Tot slot is het volgen van een trainingsplan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardlopen te verbeteren.

Een goed 5k-plan omvat alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het instellen van al je sessies, het automatisch aanpassen van je aantal kilometers en het integreren van ontladingsweken tot het in balans brengen van de soorten trainingen voor jouw vaardigheidsniveau.

Een plan helpt ook enorm bij het afleggen van verantwoording, wat betekent dat je je puur op je hardloopwedstrijd kunt richten!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende wedstrijd of gewoon hoopt een goede basisconditie op te bouwen, een van onze wedstrijdplannen kan iets voor jou zijn. Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!