Makkelijke looppartijen. Herstelrondjes. Praatgrage kilometers. Het gaat met een goed tempo, net als een gesprek tussen . Hoe je ze ook noemt, ze vormen het belangrijkste deel van een goed trainingsschema. En toch zijn het vaak de moeilijkste runs om goed te doen, omdat ze soms een beetje tegenstrijdig aanvoelen. Moet je jezelf niet pushen als je sneller wilt worden?
De waarheid is dat hardlopen best zwaar is voor je lichaam. Denk er eens over na: elke stap is eigenlijk een gecontroleerde impact, keer op keer. Snel rennen heeft zo zijn voordelen, maar het belast je spieren, pezen en botten ook veel meer. Daarom duurt het langer om te herstellen van trainingen met snelheid en kan te veel intensiteit blessures veroorzaken. Makkelijke looppartijen zorgen ervoor dat je vooruitgang blijft boeken zonder dat je instort.
Je eigen tempo vinden
Wat is een rustig tempo eigenlijk precies? In theorie zou het comfortabel moeten aanvoelen, maar dat is niet altijd makkelijk te beoordelen. Een ruwe schatting kun je maken door 25-35% op te tellen bij je snelste tijd op 1 km. Dus, als je beste 1 km-tijd 5 minuten is, zou je rustige tempo ongeveer 6:30/km zijn. Het is geen exacte wetenschap, maar wel een handige maatstaf.
Nog een geweldige test? Je ademhaling. Let goed op tijdens je volgende hardloopsessie: als je volledige zinnen kunt zeggen zonder naar adem te happen, zit je in de juiste zone. Als je buiten adem bent, doe het dan rustig aan. Stel je voor dat iemand je tijdens het hardlopen even aanspreekt om de weg te vragen. Kun je ze beantwoorden zonder even op adem te hoeven komen? Zo niet, doe het dan rustiger aan.
Waarom makkelijke loopsessies belangrijk zijn
Het is verleidelijk om makkelijke looppartijen over te slaan of het tempo op te voeren als je je goed voelt, maar ze zijn eigenlijk superbelangrijk. Dit is waarom ze zo belangrijk zijn:
Ze helpen je lichaam om te herstellen en zich aan te passen aan zwaardere trainingen.
Ze maken je uithoudingsvermogen beter, waardoor je na verloop van tijd sterker wordt.
Ze helpen je om een goede looptechniek te krijgen zonder dat je je hoeft uit te sloven met training op snelheid.
Ze maken het makkelijker om je zware trainingen fris en klaar voor de start te doen.
Ze zijn super om te socializen, naar muziek te luisteren of gewoon even je hoofd leeg te maken.
Hoe je ervoor zorgt dat je rustig genoeg loopt voor een makkelijke loop
Veel hardlopers hebben hier moeite mee. Het is makkelijk om te denken: " " Ik voel me prima, ik ga gewoon een beetje meer tempo hebben. "" Maar makkelijk betekent makkelijk. Hier zijn een paar manieren om te checken of je het goed doet:
Houd je inspanningsniveau rond de 3-4/10 op de RPE-schaal (Ervaren inspanning).
Gebruik je ademhaling als richtlijn —als je niet comfortabel kunt praten, ga je te snel.
Reken maar op variatie. Je rustige tempo zal niet elke dag hetzelfde zijn. Slecht slapen, stress op het werk, het terrein, het weer – het heeft allemaal invloed op hoe je je voelt. Pas het aan zoals nodig is.
Houd je cadans hoog op —175-185 stappen per minuut is ideaal. Kleine, snelle stappen zijn makkelijker voor je lichaam dan lange, krachtige passen.
Het komt erop neer dat
Als je sneller wilt worden, moet je soms even rustig aan doen. Altijd maar hard rennen zorgt alleen maar voor burn-out en blessures. Makkelijke loop bouwt je uithoudingsvermogen op, helpt je lichaam om training beter op te nemen en maakt uiteindelijk die belangrijke trainingen met snelheid effectiever.
Dus als je de volgende keer gaat joggen voor een makkelijke loop, ga dan lekker met een laag tempo. Veel plezier ermee. Bewaar het harde werk voor wanneer het er echt toe doet.
En als je ooit twijfelt? Doe eens rustig aan.