Hoe bepaal je het tempo van je easy runs? Wat is een 'comfortabel' of 'gesprekstempo' eigenlijk? Hoe zou dat moeten voelen?
Laten we eerst vaststellen dat een gesprekstempo voor iedereen anders is. Daarom gebruiken we meer abstracte maatstaven om het tempo te meten. Termen als 'comfortabel tempo', 'gesprekstempo', waargenomen inspanningsgraad (RPE; rate of perceived exertion) en hartslag zijn allemaal goede manieren om het juiste tempo van onze easy runs te bepalen. In wezen hangt het rustige tempo van elke hardloper echter af van diens huidige prestaties en uithoudingsvermogen.
Wat is een gesprekstempo?
Om te begrijpen hoe een gesprekstempo aanvoelt, wil ik dat je tijdens je volgende hardloopsessie eens naar je ademhaling luistert.
Een gesprekstempo moet, zoals de naam al aangeeft, langzaam genoeg zijn om in volledige zinnen te kunnen spreken en een gesprek met iemand te kunnen voeren.
Maar als we alleen aan het hardlopen zijn, kan het lastig zijn om te weten hoe dat voelt. Daarom moet je naar je adem luisteren. Als je jezelf zwaar hoort en voelt ademen, is de kans groot dat je iets te snel gaat.
Als iemand onderweg je de weg zou vragen, zou je diegene dan te woord kunnen staan of zou je eerst een minuut nodig hebben om op adem te komen? Dit is een goede maatstaf om te bepalen of je het 'gesprekstempo' gevonden hebt.
Zijn gesprekstempo en tempozone 2 hetzelfde?
Zone 2, ook wel de 'uithoudingszone' genoemd, is een percentage van je maximale hartslag. Als je hartslag in zone 2 zit, is die tussen 65,1 en 80% van je maximale hartslag.
Het korte antwoord op deze vraag is ja – als je in zone 2 werkt, kun je meestal ook nog een gesprek voeren en voel je je prima. Maar onthoud dat veel dingen, zoals de temperatuur, het terrein en het hoogteverschil, je conditie, stressniveau en zelfs hoeveel cafeïne je hebt gehad, je hartslag kunnen verhogen, zelfs als je in een tempo loopt waarbij je nog kunt kletsen.
Op dagen dat je lichaam meer onder druk staat, kan je normale gesprekstempo wat zwaarder aanvoelen. Denk nooit dat je iets verkeerds doet door het tempo wat te laten zakken om je lekker te voelen.
Bestaat er een verschil tussen een gesprekstempo en een comfortabel tempo?
Eigenlijk niet. Of het nu een gemakkelijk, comfortabel of gesprekstempo is, concentreer je gewoon op wat aangenaam voelt!
Onthoud ook dat je tempo tijdens een korte training, waarbij je nog kunt kletsen, niet hetzelfde is als je tempo tijdens een lange run, omdat je misschien nog niet genoeg uithoudingsvermogen hebt om lang comfortabel op een rustig tempo te rennen.
Met andere woorden, je gesprekstempo voor je lange runs kan na verloop van tijd langzamer worden. Wat makkelijk voelt voor een afstand 5 km voelt misschien niet makkelijk voor 20 km.
Dat is precies waarom je bij het trainen met Runna bij kortere trainingen misschien specifieke aanwijzingen krijgt over een rustig tempo, maar bij langere runs misschien alleen 'conversational' ziet staan, zonder een precies streeftempo. Richt je op een aangenaam en duurzaam tempo in plaats van te proberen een specifiek getal te halen.