Snelheid Focus
Wat het is
Door snelheidstraining train je je zenuw-spierstelsel om sneller te reageren, gebruik je meer snelle spiervezels en verhoog je je lactaatdrempel. Je lactaatdrempel is de trainingsintensiteit waarbij lactaat sneller begint op te hopen dan je lichaam het kan afvoeren. Door op of rond dit niveau te trainen, kun je langer intensiever trainen.
Na verloop van tijd, met een trainingsmethode die zich richt op snelheid, kun je met minder moeite een hoger tempo volhouden.
Hoe dit je plan beïnvloedt
Intervaltrainingen: Leuke, intense bursts (bijvoorbeeld 6×400 m in 5K-tempo met wandelpauzes) die je lichaam leren om van snelheid te houden.
Heuveltraining: korte sprints bergop om kracht en snelheid op te bouwen.
VO₂ max-trainingen: Deze trainingen, waarbij je afwisselend op je maximale duurzame inspanning loopt en rust neemt, zullen je flink laten zweten!
Minder focus op lange afstanden: Lange afstanden worden korter, maar blijven elke week terugkomen om je aerobe basis op peil te houden.
Herstel: Je zult zien dat er lichte jogging en rustdagen in je schema zitten om je lichaam sterker te maken.
Wanneer moet je ervoor kiezen?
Kies voor snelheid als je zin hebt om je benen supersnel te houden tussen de blokken en je tempo aan te passen voor die volgende grote inspanning. Dit kun je!
Focus op uithoudingsvermogen
Wat het is
Als je ervan droomt om rustig kilometers te maken en je aerobe basis op te bouwen, dan is uithoudingsvermogen echt iets voor jou. Het draait allemaal om het opbouwen van veerkracht en langer met minder vermoeidheid kunnen hardlopen.
Hoe dit je plan beïnvloedt
Lange afstanden: Lange afstanden maken 25-35% uit van je wekelijkse kilometers, in een rustig tot matig tempo, lekker uitdagend.
Drempel-/tempotrainingen: Langdurig hardlopen met een redelijke inspanning en makkelijk herstel om je lactaatdrempel te verhogen.
Herstel: Je zult veel kilometers maken in een rustig tempo waarbij je nog gewoon kunt kletsen – doe het rustig aan! Dit helpt je lichaam om te herstellen en zich aan te passen aan een zwaardere belasting.
Wanneer moet je ervoor kiezen?
Ga voor uithoudingsvermogen als je even geen wedstrijden hebt en je conditie wilt blijven verbeteren voor toekomstige avonturen. Je benen zullen je later dankbaar zijn!
Evenwichtige focus
Wat het is
Een mix van snelheid en uithoudingsvermogen om je aerobe basis en je vermogen om sneller te lopen bij een hoger tempo te verbeteren. Perfect om je conditie op peil te houden zonder je te veel te specialiseren.
Hoe dit je plan beïnvloedt
Tempolopen: Gestaag, flink zweten op een lekker pittig tempo om je snelheid te verbeteren.
Korte intervallen: Snelle sprints om je tempo op peil te houden.
Matige lange runs: Doe dit op een tempo waarbij je nog kunt kletsen – genoeg om je uithoudingsvermogen te challengen zonder dat je helemaal kapot gaat.
Wanneer moet je ervoor kiezen?
Ga voor evenwicht als je snelheid en uithoudingsvermogen wilt combineren tot je volgende race-doel.
Je bent klaar voor alles, van een 5 km-loop tot een marathon.