Het optimale hardloopplan bestaat uit verschillende sessies. Elke hardloopsessie varieert in volume en intensiteit. Sommige bestaan uit intervallen met zware inspanningen en statische rust, terwijl andere een jogherstel hebben. Dan hebben we ook lange sessies, die zwaar maar duurzamer zijn.
Door verschillende sessies in je hardlooproutine op te nemen, laat je je lichaam wennen aan hardlopen met verschillende intensiteit gedurende verschillende perioden. Hiermee verbeter je je algemene conditie.
De wetenschap achter drempels
Een 'drempel' is een wetenschappelijke term die verwijst naar je vermogen om de opbouw van lactaat tijdens inspanning te verdragen. Als je hardloopt, produceert je lichaam melkzuur. Het lichaam probeert dit weg te werken terwijl je in beweging bent. Een opeenhoping van melkzuur veroorzaakt ongemak en zal je hardloopsessie uiteindelijk vertragen.
Als je goed getraind bent, is je lichaam in staat om het lactaat in hetzelfde tempo aan te maken en af te voeren terwijl je gestaag hardloopt. Tijdens deze hardloopsessies bereik je je lactaatdrempel niet. Als je echter het tempo verhoogt en hard gaat rennen, kom je dichter bij deze drempel en uiteindelijk erboven.
In een notendop: hoe sneller je rent, hoe dichter bij je lactaatdrempel je komt of hoe waarschijnlijker het is dat je deze bereikt. Drempels zijn individueel: ze zijn specifiek voor jou en je huidige conditieniveau. Net als bij je hardloopconditie kun je je lactaatdrempel verbeteren, zodat je langer en sneller kunt hardlopen. Dit doe je met drempel- en temposessies.
Je lactaatdrempel berekenen
De nauwkeurigste manier om je drempel te berekenen is door een laboratoriumtest te doen, maar dit is voor de meeste mensen geen handige of praktische optie. Andere opties zijn:
Run van een uur: Dit is de op een na nauwkeurigste manier om je hardloopdrempel te ontdekken... maar ook de moeilijkste! Kies een vlakke en ononderbroken route en ren een uur lang op je hardst. Je gemiddelde tempo is je drempeltempo. De beste manier om dit te doen is om er een plaatselijke wedstrijd aan te koppelen die zo dicht mogelijk bij één uur ligt. Als je tijd voor 10 km of een halve marathon dichter bij één uur ligt, is dit ook een goede plek om te beginnen.
Op gevoel: De drempelinspanning is een inspanning die comfortabel zwaar aanvoelt, maar die je maximaal een uur kunt volhouden. Je zult er niet door buiten adem raken, zoals bij een wedstrijd over 5 km of een sprint.
Hartslag: Je hardloopdrempel ligt rond 90% van je maximale hartslag. Aan de hand van je hartslag kun je bijhouden hoe je drempeltempo verandert naarmate je fitter wordt. Je kunt hier meer te weten komen over hartslag:
Drempelsessies vs. temposessies: wat is het verschil?
Laten we nu eens kijken hoe drempelsessies vs. temposessies zich tot elkaar verhouden en wat ze inhouden.
Drempelsessies (ook bekend als intervalsessies)
Bij drempeltraining train je op of net onder je huidige drempelniveau. Dit helpt je lichaam om efficiënter te worden in het afvoeren van lactaat.
Drempelsessies bestaan meestal uit kortere intervallen met periodes van herstel. Hierdoor kunnen we harder lopen (hoger tempo) met korte pauzes om de opbouw van lactaat tegen te gaan.
Temposessies
Bij tempolopen ligt je tempo dicht bij je drempeltempo, en dit is waar de verwarring tussen tempo en drempel ontstaat. Het is het duurzamere tempo waar we het hierboven over hadden. Het richt zich op je aerobe basis en helpt je daardoor je uithoudingsvermogen te verbeteren. Temposessies bestaan uit langere reps.
Ze zullen vaker voorkomen als je traint voor een halve marathon of langer, maar temposessies spelen voor alle afstanden een belangrijke rol.
Drempelsessies (interval) vs. temposessies in je Runna plan
Om het overzichtelijk te houden, hebben we twee soorten sessies opgenomen in je Runna-plan:
Intervallen, met korte stukjes inspanning boven je lactaatdrempel. We zouden deze drempelsessies kunnen noemen
Temposessies, op je werkelijke drempeltempo, die je langer kunt volhouden
Hier zie je hoe de twee zich tot elkaar verhouden:
Intervallen
Tijdens deze sessies breng je tijd door boven je 'duurzame' tempo (d.w.z. je lactaatdrempel). Het dwingt je lichaam om zich aan te passen en zich meer op zijn gemak te voelen bij het rennen op deze hogere snelheden.
Temposessies
Tijdens deze sessies loop je langere perioden op een duurzamer maar nog steeds uitdagend tempo. Deze trainingen zijn belangrijk om het lichaam te conditioneren om sneller te worden over langere afstanden.
De inspanning ligt meestal tussen het tempo van de halve marathon en 10 km, maar zoals bij elke hardloopsessie kan je tempo van dag tot dag verschillen. Je tempo zal ook variëren afhankelijk van de lengte van de herhaling.
Je gaat bijvoorbeeld sneller hardlopen als je drie keer een herhaling van 2 km doet dan als je één keer 6 km doet. Het belangrijkste is dat je voor beide trainingen niet voluit moet gaan, maar het moet houden bij 70-80% inspanning. Als je te snel gaat, kom je dichter bij je lactaatdrempel (bewaar dat voor je intervallen!).
Ontvang een op maat gemaakt trainingsplan om een betere hardloper te worden
Met Runna krijg je verschillende soorten trainingen die zijn aangepast aan je eigen prestaties, doelen en schema, waaronder intervalsessies, temposessies, lange hardloopsessies en rustige hardloopsessies. Op deze manier past je lichaam zich aan verschillende tempo's en afstanden aan, waardoor je na verloop van tijd een betere en snellere hardloper wordt
Word lid van Runna en krijg de eerste week gratis.